個人花式瑜伽姿勢
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個人花式瑜伽姿勢,練習瑜伽體式的最佳時間是黎明或者傍晚。練習瑜伽體式會困難些,身體還有些僵硬,身體的僵硬可以通過有規律地練習來解決。下面分享個人花式瑜伽姿勢。
個人花式瑜伽姿勢1
1、跪立在墊面上,雙腳併攏,大腳趾靠在一起。雙膝蓋向兩側打開,臀部坐向腳後跟。隨着呼氣,身體前傾向下,每一次吸氣時試着延展你的背部。額頭點地,脖子放鬆,雙手向前,手指點地,帶動脊柱向遠延伸。我們在這裏調整呼吸,停留15秒。
2、吸氣,起身,四角板凳式於墊面上,雙膝跪地,雙腳繃直,平鋪墊面,讓雙腿對齊髖部,手腕對齊肩膀,手掌五指分開,壓實地面。
呼氣,含胸拱背,下巴尋找鎖骨,眼睛看向肚臍,圓背向上推起,來到貓式。停留一個呼吸,吸氣,擡頭,頭部引領脊柱向上,胸腔上提,臀部向上,腹部收緊下沉,來到牛式。反覆三組。
3、完成之後,腳趾回勾,雙手發力,推身體來到下犬式。大腿內側向後向下走,雙腿內旋收緊,坐骨向上打開,腳後跟向下踩。初學者可以微曲膝蓋,但要注意保持腿部力量不要缺失。
4、吸氣,左腳外轉45度,右腳向前邁至兩手之間,讓右腳的小腿垂直地面,膝蓋朝向第二三腳趾,雙手帶身體向上,隨吸氣脊柱延展,呼氣,胸腔向後擴張。保持腹部微收,眼睛看向斜上方。
注意:後腿肌肉收緊上提,讓腳掌內外側有力向下壓。
5、從戰士一開始,雙手在背後十指交扣,吸氣,脊柱向上拉長,雙臂夾緊,肩胛骨向內收。呼氣,身體有控制地前傾向下,額頭尋找地面。在這裏再次吸氣拉長脊柱,呼氣繼續前屈,落於右腿內側,讓拳頭指向天花板。保持1個呼氣。
6、吸氣雙手帶身體回上,呼氣解開雙手,伸直右腿。再次吸氣直立身體,腰背挺直,呼氣以右腹部溝爲折點,身體向右側彎,將右手放到右腳踝上放,左手向天花板的方向延展。眼睛看向指尖的方向。保持穩定的1個呼吸。
注意:保持骨盆中正,骨盆區域完全展開,頭部引領脊柱延展,胸腔打開,讓身體和雙腿在一個水平面上,彷彿靠着一堵牆。
個人花式瑜伽姿勢2
1、英雄前屈
跪立在墊表面,兩腳閉攏
屁股坐着腳跟上
雙膝開啓略大於髖部
吸氣延展脊椎,呼吸軀體往前向下
維持5-八個吸氣
2、蝗蟲式
側臥在墊表面,兩手體後交握
呼吸,擡頭挺胸雙腿向後往上
雙手臂向後挺直延展
雙腿併攏縮緊,維持5-八個吸氣
3、小橋式
平臥在墊面上,屈雙膝挨近屁股
兩腳打開與髖同寬,小腿豎直墊面
呼吸擡髖骨往上,兩手體後交握
胸骨上提打開,維持5-八個吸氣
反覆訓練2-3組
4、斜板式&四柱式
側臥在墊表面,兩手放到胸骨的兩邊
兩腳開啓與肩同寬
吸氣延伸脊椎,呼吸收緊核心
挺直手臂進到斜板式
維持5-8個吸氣,屈胳膊肘向下
手臂與地板平行面,維持5-8個吸氣
5、下犬式
從斜板式逐漸,屁股向後往上
伸直兩腿、手臂,延展脊椎
腳跟向下踩,維持5-8個吸氣
6、雙角式
山式站立,兩腳開啓略大於一大長腿
腳掌超前的.,吸氣延伸脊椎
兩手體後交握,呼吸軀體往前向下
雙手臂向後往上,維持5-八個吸氣
7、懷抱嬰兒式
坐立在墊表面
屈右膝將左腳放到左胳膊肘處
右手臂抱住右腿,將右腿挨近軀幹
維持5-八個吸氣,換另一側
8、束角式
坐立在墊表面,屈雙膝兩腳併攏
吸氣延展脊椎,兩手握緊前腳板
呼吸軀體往前向下,維持5-八個吸氣
9、單腿背部伸展式
坐立在墊表面,屈左膝
左腿放到右大腿根部
吸氣延展脊椎,呼吸軀幹往前向下
兩手握緊前腳板,維持5-8個吸氣
10、半鴿式
跪立在墊面上,身體向前傾斜
屈右膝向前放在身體的前側
雙手放在身體的兩側
右腳靠近髖部,伸直左腿
吸氣延展脊柱,呼氣軀幹向前向下
保持5-8個呼吸,換另一側
個人花式瑜伽姿勢3
1、祈禱式
挺身直立,雙腳併攏。雙手胸前合掌。放鬆全身。調勻呼吸。
2、展臂式
上臂向上舉過頭,雙臂分開與肩同寬。稍朝後仰頭和上身。呼吸:雙臂上舉時吸氣。
3、臥蝴蝶式
坐在地上,腳底併攏,腳跟靠近大腿根部,兩手抓住雙腳腳趾。下壓左右膝蓋,讓它們分別接觸地面,像蝴蝶拍打翅膀一樣。然後靜坐,將身體重量放在臀部和大腿,感受坐骨神經疼痛感慢慢消失。
4、鴿子式
盤腿而坐,右膝蓋往前,左腿往後拉伸,試着9度彎曲前腿,昂首挺胸坐着。呼氣時上半身往前傾,胸部枕在大腿上,雙手前伸。
5、嬰兒式
跪坐,臀坐腳跟上,腳尖碰觸,膝蓋稍稍分開。將胸部往大腿上帶,直到前額碰觸地板。雙手可以往前延伸,也可以往兩側伸展。深呼吸,想保持這個姿勢多久都行。
6、山嶽式(頂峯式)
伸直雙腿,雙腳併攏,身體向前俯臥,臀部翹在半空,頭低下,使它位於兩臂之間。身體應成爲三角形的兩條邊。在最後位置時雙腿和雙臂應伸直,在此姿勢時試將兩腳跟着地。
7、下犬式
身體呈倒“V”形。兩手往前延伸放在地板上,臀部高高撅起,兩腿距離與臀部同寬。兩手擦着地面往前移動,同時控制自己的呼吸。延伸姿勢保持3到6秒鐘。
8、魚式
仰臥在地上,腳尖下鉤,兩腿繃緊往前伸。兩手收攏放在臀部下,用手肘支起身體,拱起背部。把頭放在地面上,讓手肘承受着身體的重量。深呼吸,保持15到3秒鐘。
9、貓式
跪在地上,雙手着地,手腳與肩同寬,眼睛看地。吸氣時腹部收緊,像打哈欠一樣,肋骨保持緊張,像貓一樣。呼氣時,拱起背部,擡起胸部,好像牛一樣。重複三到五次,注意呼吸。
10、騎馬式(新月式)
儘量向後伸出右腿。同時屈左腿,但右腳要保持原位。兩臂保持伸直,在原位上。動作末尾時,身體重量應當由兩手,左腳,右膝和右腳趾來支撐。在最後姿勢時,頭應向後仰起,背成弓形,向上凝視。
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