合理的飲食怎麼搭配
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合理的飲食怎麼搭配,健康是人人渴望與追求的,合理安排飲食,有益身體健康。如何從膳食中吃出健康更是現代人特別關注的。小編和大家一起來看看合理的飲食怎麼搭配
合理的飲食怎麼搭配1
適當增加素食比例有益身體健康。素食富有維生素,可調節代謝功能,加強皮膚營養;蔬菜中含有大量膳食纖維,可增加腸道蠕動,清掃腸道角落,讓身體更加舒暢。
切忌不可單一或過多攝入動物性食物。肉類食物熱量高、纖維素含量少,不利於腸道蠕動,會產生口臭、飽脹、嘔吐等病症;長期高熱量飲食再加上缺乏運動,自然引起肥胖、高血脂、高血糖等慢性疾病。
葷素搭配,方能營養全面。植物性食物營養價值低且難以被人體吸收,而動物性食物中的鈣質更容易被人體吸收;維生素B12只存在於動物性食物(包括蛋和奶)、菌類食品和發酵食品中,素食中一般不含有。
人類飲食的葷素黃金比例。人類飲食每天最好攝入2份葷6份素。我國膳食指南中,正常人一天的飲食中應該含有魚蝦50克,肉50克,蛋類30克,奶類及其製品100克;豆製品50克,蔬菜類450克,水果類150克,穀物類300克。
吃法正確享受素食之美。不科學的吃法起不到保健作用。有的人認爲只要是素食,就可以放開量吃,其實不然;過多地吃米麪類食物將會引起血糖波動。再者,用素食材做水煮魚、水煮牛肉等的輔料,做菜用大量油鹽糖調味、煎炸、乾煸或拔絲等做法,久而久之會使膽固醇升高,營養流失,誘發營養不良。
合理的飲食怎麼搭配2
主食與副食搭配
主食,即每日三餐的米、面、饅頭等。副食,泛指米、面以外的,具有增強營養、刺激食慾、調節機體功能作用的飲食,包括菜餚、奶類、水果及一些休閒食品等。主食與副食,各有所含的營養素,如副食中含維生素、礦物質、纖維素等,遠比主食中的含量高,且副食的烹調方式多種多樣,色香味形花樣百出,更能刺激人的'感官,增進食慾。所以,爲保證人們得到所需的全部營養,又便於其消化、吸收,增強體質,抗衰延年,最好將主食與副食搭配食用。
粗糧與細糧搭配
粗糧,泛指玉米、高粱、紅薯、小米、蕎麥、黃豆等雜糧。細糧,即指精米白麪。一般而言,細糧的營養價值和消化吸收率優於粗糧,但粗糧的某些營養成分又比細糧要多一些。例如,小米、玉米麪中的鈣含量相當於精米的2倍,鐵含量爲3~4倍,說明糧食加工越精細,營養素損失得就越多。而將粗糧與細糧搭配食用,就能做到營養互補,還有助於提高食物的營養價值,如2/3 的大米加進1/3 的玉米做成食品,可使大米的蛋白質利用率從58%提高到70%、因此,爲了滿足人們,尤其是老年人對營養的需要,應間或吃些粗糧,調劑一下胃口,以增進食慾和提高對食物營養的吸收。
葷菜與素菜搭配
葷菜,即畜禽肉、奶類、蛋類、魚類等動物性食物。素菜,指蔬菜、瓜果等植物性菜餚。葷菜與素菜的營養成分各有千秋,如動物蛋白質多爲優質蛋白質,營養價值高;葷菜中含磷脂和鈣較多,有的還含素食中缺少的維生素A、維生素D、素菜可以爲人體提供大量B族維生素和維生素C;植物油中還含較多的維生素E、K 以及不飽和脂肪酸;素菜中豐富的纖維素還能使大便保持通暢。因此,葷素搭配不僅有助於營養互補,使人體需要的營養更加全面合理,並能防止單一飲食(只食葷或純素食)給健康帶來的危害。
合理的飲食怎麼搭配3
1、一日吃三餐是多數人的進食方式,也有人提倡少食多餐?到底哪種安排更好?
一天吃幾餐,最好根據個人的生活習慣和工作狀況來定。如果每天吃兩頓飯,不會帶來飢餓感,也不會影響生活質量,那麼完全可以這麼做,前提是要攝入足夠的營養。如果條件允許,也可以每天進食五頓、六頓甚至七頓,但前提是攝入總的能量不要過多。但對於有些人,比如糖尿病病人,最好能做到少食多餐,這樣會減少血糖波動。總結來說,最重要的不是一天吃幾餐,而是要保證充足的營養攝入,並且避免攝入過多能量。
2、有報道說,早餐適合在7點左右吃,午餐12點左右,晚餐18點半左右。關於三餐的時間安排,怎樣是最合理的?
三餐的具體時間應根據工作起居而定,兩餐的時間間隔在4~6個小時爲宜。但早餐在幾點吃,還要看具體的起牀時間。最好能做到三餐時間固定,如果來不及吃某一餐,建議大家在辦公室或包裏準備一些食物,比如大棗、巴旦木、牛奶、酸奶等營養價值比較高的零食,但餅乾、蛋糕等高熱量低營養的甜食則不適合。沒時間吃飯,千萬不要一直餓着,否則不但傷胃,消化道分泌消化液的能力也會發生紊亂。
3、俗話說,“早上要吃好,中午要吃飽,晚上要吃少”,“好、飽、少”的定義是什麼?
這個說法不是非常準確,但它能給一些啓示。早上吃好,意思是質量要高,體現在食物營養平衡上:不僅有主食(麪包、饅頭、餅、米飯、粥等),還至少要有兩種蛋白質食物(蛋、奶、肉、豆製品),以及至少一種蔬菜和水果(最好是不止一種,比如早上吃了蔬菜並不妨礙再吃點水果),如果再加上一小把堅果,那就更完美了。午餐的數量要充足,就是所謂飽,主食和菜餚都要吃夠,食材品種儘可能多一點。晚上吃少,不意味着讓自己餓着,而是熱量低一點,油少一點,而且要儘量彌補早上和中午沒有吃到或沒有吃夠的食物,比如蔬菜、雜糧和薯類。
4、夏天天氣燥熱,很容易讓人沒食慾,怎麼吃能幫助促進食慾?
要想解決這個問題,首先要把覺睡好,只有精神飽滿時,早上的食慾纔會比較好。早餐質量儘可能地提高,也能爲一天奠定堅實的基礎。需要注意的是,在夏天,人們很容易吃過多水果,而水果裏面B族維生素含量低,蛋白質少,這樣會讓人精神不振,活力下降,身上容易發生水腫,消化能力也會變差,所以,每天吃水果不要超過一斤。夏天還要保證蛋白質食物的攝入,比如醬牛肉、雞蛋羹。此外,建議夏天多喝酸奶,既清爽,營養價值又高,還能起到振奮食慾、促進消化的作用。
5、一吃完午飯就特別想睡覺,這跟中午吃的食物有關係嗎?吃點什麼不容易?
一般來講,一是油膩厚味的食物,因爲難消化,吃了容易。二是精白細軟的食物或吃過多主食,也容易讓人。因爲研究發現,胰島素水平如果太高,餐後血糖升得太快,容易使人。要想避免餐後,第一要把一部分的白米、白麪換成雜糧,比如說把白米飯換成加了糙米和燕麥的飯。第二就是多吃蔬菜,而且最好是先吃蔬菜後吃飯,這樣血糖不會升得那麼猛,也不容易。第三,午餐要清淡一些,少吃高脂肪高熱量的食物。
6、很多人下班後三三兩兩約着去吃夜宵。夜宵吃些什麼,什麼時間吃比較合適?
一頓好夜宵應該符合以下幾個要求。首先,要低脂肪,少能量,營養價值高一些;其次,要容易消化,不給胃腸增加負擔,不影響餐後的工作;第三,體積儘量大一點,並且有足夠的飽腹感;第四,不要引起興奮,最好有利於入睡。符合這些要求的夜宵有熱牛奶、熱湯麪(添加雞蛋、少量肉末和蔬菜等)、粥類(最好不是純白米粥,而是加入燕麥、蓮子、百合等食材的粥)。建議大家在睡前1~2小時吃夜宵。比如說,計劃11點多睡覺,則在9點半時吃夜宵。
7、周圍很多人晚餐禁食或用水果代替晚餐,感覺清腸、減肥效果不錯。這種方法真的可行嗎?
晚餐不吃可以起到減肥作用,但是這樣也有很大的副作用。因爲大部分人都是早餐吃得很少,中午吃得很差,就靠晚餐這一頓把營養補回來,但如果把晚餐捨棄了,等於一天要損失40%~50%的營養供應,這樣就會引起身體代謝紊亂,體能下降,容易出現多種營養素供應不足的情況。
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