營養飲食搭配食譜

營養飲食搭配食譜，現在人們對自己的飲食要求越來越高了，自己的飲食健康是非常重要的，但有很多人不瞭解營養餐,小編爲大家整理好了營養飲食搭配食譜的相關資料，一起來看看吧

營養飲食搭配食譜1

週一早餐--蒜香烤法棍，燕麥牛奶、水果

法棍麪包是最傳統的法式麪包，因其外形長似“棍子”，故此也叫它“棍子麪包”。法棍麪包不加糖，不加奶粉，口感偏硬，但是唯獨把蒜蓉和融化的黃油拌勻後，抹在斜刀切開的麪包片上，放入烤箱烘烤15分鐘左右，蒜蓉和黃油的香味讓人食慾大開。

搭配麪包的除了牛奶，還可以添加一些無糖麥片，泡軟了的麥片也易於腸胃消化吸收，這一種西式早餐的搭配，大家喜歡嗎？

週二早餐--生煎包子、燒麥、蒸玉米、南瓜粥、泡菜

包子大概和各種粥類最搭配，我一般晚上提前蒸好包子，早起的時候把包子放入平底鍋內小火煎至微微焦黃，南瓜粥的做法也很簡單，利用破壁機一鍵完成。燒麥大概是廣東茶點裏的的招牌，在廣東地區，有許多早餐店或者超市有賣，現成蒸好的或者速凍冷凍的，早上加熱即可。另外我也比較喜歡吃玉米，所以早上蒸一根玉米，碳水化合物也十分充足了。

週三早餐-- 蕎麥冷麪、雞蛋、橙子

廣東的天氣已經比較熱了，大家都換上了短袖短褲，所以別以爲冷麪不會受歡迎，冷麪是用蕎麥麪做的，煮的時間不需要很久，關鍵是酸甜的醋料包，煮好的蕎麥冷麪過一下涼水，雞蛋煮熟了切成片，再馬上一些黃瓜絲，拌上酸辣開胃的涼麪汁，喚醒一早的味蕾。

週四早餐-- 南瓜粥、獼猴桃、雙色蛋糕卷

現如今家家戶戶都有大小不一的烤箱，烤箱，似乎和炒菜鍋一樣成了家庭必備的廚具電器。自己在家做蛋糕卷的好處就是可以不用添加劑，只需要麪粉、雞蛋、牛奶和糖，掌握好方法就能做出鬆軟可口的蛋糕卷，自從我學會做蛋糕卷後，孩子再也沒買過外面麪包店裏的蛋糕卷，是真的好吃。

週五早餐--肉鬆飯糰、綠豆餅、黑豆豆漿

飯糰是我家孩子的最愛，我家早餐很少吃炒飯，但是用米飯製作的各種飯糰卻是餐桌上的常客，米飯可以提前放入電飯鍋裏預約好時間，早上起來的時候就不用擔心米飯是涼的，更不用擔心冷飯糰吃了對胃不好。媽媽們要是想做些孩子對胃口的早餐，不妨花點心思。肉鬆和海苔家裏要常備一些，做飯糰的時候很方便，卷好的飯糰切成塊，再打一壺黑豆豆漿。

週六早餐--肉鬆紫薯三明治、巧克力草莓三明治，原味豆漿

雖然是週六，但是因爲孩子有補習班培訓課，雖然不用像上學那樣早起，可是也要在家吃了早餐纔有精神去培訓，所以我準備了三明治，紫薯三明治比較對我胃口，紫薯提前蒸熟搗成紫薯泥，鋪上肉鬆，兩片吐司烤一下，夾在一起對半切開就成了兩份三明治了，而孩子比較喜歡吃巧克力口味的，爲了不那麼甜膩，我在抹了巧克力醬後放了一些草莓，水果的果香和酸甜，孩子說這樣搭配着也很好吃。

營養飲食搭配食譜2

一、什麼食物最有營養

1、紅米

紅米含有豐富的澱粉與植物蛋白質，可補充消耗的體力及維持身體正常體溫。它富含衆多的營養素，其中以鐵質最爲豐富，故有補血及預防貧血的功效。而其內含豐富的磷，維生素A、B羣，則能改善營養不良、夜盲症和腳氣病等毛病;又能有效舒緩疲勞、精神不振和失眠等症狀。所含的泛酸、維生素E、谷胱甘滕胺酸等物質，則有抑制致癌物質的作用，尤其對預防結腸癌的作用更是明顯。

2、橙

在衆多的水果類別中，以帶酸性的水果含較多維他命C，現今的營養學已一致推崇維他命C爲抗氧化劑之一。它的三大作用：阻礙自由基破壞細胞，減少老化現象;避免防腐劑的硝酸鈉及亞硝酸鈉轉化成致癌物質亞硝胺。對患癌病者大有保護作用，尤其是胃癌和食道癌;抑制壞膽固醇的氧化及保護好膽固醇，維持血管及心臟健康。

3、紅蘿蔔

《本草經疏》記載：“萊菔根利大小便”、“制面毒”。現代科學表明：紅蘿蔔內含有大量纖維素、B族維生素、鉀、鎂等可促進腸胃蠕動的物質，有助於體內廢物的排出，對便祕和青春痘都有很好的治療作用。紅蘿蔔皮中所含有的紅蘿蔔素即維生素A原，可促進血紅素增加，提高血液濃度及血液質量，對治療貧血有很大作用。蘿蔔中還含有大量的鐵，有助於補血，其中紅蘿蔔的鐵含量比白蘿蔔高 40%，比青蘿蔔高75%。

4、黃豆

黃豆真的是價廉物美，對於女人來說，它含有的異黃酮素又能產生與雌激素荷爾蒙相似的效用，降低血液膽固醇，保護心臟，預防乳癌骨質疏鬆的情況。

5、菌類

食用菌的營養價值：高蛋白，無膽固醇，無澱粉，低脂肪，低糖，多膳食纖維，多氨基酸，多維生素，多礦物質。食用菌集中了食品的一切良好特性，營養價值達到植物性食品的頂峯之無肉，被稱爲上帝食品，長壽食品。

6、西蘭花

我們大很多的抗衰老食譜上都能夠看到西蘭花，它是一種對女人非常有用的抗衰老食物。因爲它含有抗氧化劑，減緩女人體內的.自由基，從而延緩衰老。

三餐營養搭配

1、三餐配餐營養標準。根據“中國居民膳食營養素參考攝入量”的標準寶寶營養食譜幼兒營養食譜，設計出平均每人每天對各種營養素的需要量來進行配餐。早餐熱能和各種營養素的供給量約佔全日總需要量的30%左右，午餐佔40%，晚餐佔30%。每人每天約需2000-2400千卡熱能攝入，其中12-15%的能量來自蛋白質，25-30%來自脂肪，60-65%來自碳水化合物。

2、配製原則：

1、食物多樣，糧谷爲主，保證乳類、蛋類，增加蔬菜、水果。

2、保證吃好早餐，吃飽午餐，吃少晚餐，三餐比爲3:4:3。

3、吃零食，少飲用含糖及碳酸類飲料，控制食糖的攝入。

4、每日飲奶和喝6-8杯水。 3、全天用油均建議用色拉油25克。

3、晚餐後至睡覺前，最好不要吃東西，如果一定需要吃，也要在吃完後做些適當的運動。臨睡前可以喝杯牛奶，有利於吸收。

一日三餐中，蔬菜水果真的很重要。大家要多吃點蔬菜水果。對於每天應該怎麼進行營養的進食，吃些什麼可以保證營養，達到身體健康，那麼大家要合理的進行每頓飯的安排哦!希望大家都可以有一個健康的身體!

四、一週營養食譜推薦

星期一

早餐：饅頭，牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個、醬黃瓜。 中餐：米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、絲瓜湯。 晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。

星期二

早餐：窩窩頭、牛奶(或豆奶)、滷蛋1個、豆腐乳 中餐：米飯、肉末茄子、鴨子海帶湯。 晚餐：乾煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。

星期三

早餐：肉包子、牛奶(或豆奶)、鹹鴨蛋(半個) 中餐：饅頭、黃豆燒牛肉、乾煸四季豆、雞蛋湯。 晚餐：炒麪、清炒菠菜、青椒土豆絲。

星期四

早餐：花捲、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個。中餐：米飯 、黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿蔔海帶排骨湯。 晚餐：豆漿或稀飯、蔥花餅、青椒芹菜肉絲。

星期五

早餐：菜包子、牛奶(或豆奶)。中餐：米飯、炒菜花、辣子雞丁，香菇青菜湯。 晚餐：芹菜肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐。

星期六

早餐：麪包、牛奶(或豆奶)、煎雞蛋1個。中餐：米飯、五香魚、黃豆芽炒胡蘿蔔、香菇湯。 晚餐：饅頭，玉米粥、番茄炒蛋、魚香肉絲。

星期天

早餐：花捲、牛奶(或豆奶)、煮雞蛋1個 中餐：米飯 黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、南瓜湯。 晚餐：韭菜豬肉餃子、豆豉油麥菜、肉末炒豇豆。

營養飲食搭配食譜3

家常一週營養餐食譜做法一

韭菜魷魚須

材料

主料：韭菜段，紅椒，黃椒，魷魚須，鹽，蠔油，生抽，姜蒜片

做法

1、魷魚須焯水備用

2、紅椒、黃椒切條，與韭菜段一起裝碟備用

3、熱鍋涼油，姜蒜片爆香鍋，加入紅黃椒、韭菜段煸炒1分鐘，調入蠔油、生抽、鹽翻炒片刻，加入焯好的魷魚須攪拌出鍋。

家常一週營養餐食譜做法二

地三鮮

材料

主料：100g茄子 100g土豆 100g青椒

配料：適量油 適量鹽 適量糖 適量澱粉 適量醋 適量醬油 適量雞精 3粒大蒜

做法

1、準備好茄子 土豆 青椒。韭菜魷魚須

材料

主料：韭菜段，紅椒，黃椒，魷魚須，鹽，蠔油，生抽，姜蒜片

做法

1、魷魚須焯水備用

2、紅椒、黃椒切條，與韭菜段一起裝碟備用

3、熱鍋涼油，姜蒜片爆香鍋，加入紅黃椒、韭菜段煸炒1分鐘，調入蠔油、生抽、鹽翻炒片刻，加入焯好的魷魚須攪拌出鍋。

2、把茄子洗淨，切成滾刀塊。茄子先用鹽醃製5分鐘。(鹽也不要加多，會鹹的。孩子該感覺鹹了。)

3、土豆去皮切成和茄子大小一樣的滾刀塊。

4、青椒去蒂切成塊。大蒜剁成蒜末。

5、取一碗加入醬油 鹽 糖 醋 澱粉 雞精和少量的水勾兌成料汁。

6、土豆下入油鍋炸至表面結痂，用筷子能夠扎透。撈出瀝油。(油如果沒滲好，抄時會不好的)

7、擠去湯汁，加入幹澱粉攪拌均勻，讓茄子都能夠均勻沾滿幹澱粉。

8、把茄子下入油鍋炸至金黃，撈出瀝油。

9、鍋中留底油爆香蒜碎。倒入料汁燒開至粘稠。

10、倒入過油的茄子和土豆 柿子椒。快速翻炒均勻，讓每個食材都均勻裹上湯汁即可。

家常一週營養餐食譜做法三

玉米排骨

材料

玉米，豬肉排，調料：蔥，姜

做法

1、將排骨剁成塊狀，長短隨意。

2、玉米去皮、去絲，切成小段。姜塊切出一兩片。蔥打結。

3、肉排入鍋，加水煮開，滾一滾，煮出血污浮沫，倒掉水。

4、砂鍋內重新放清水，將排骨放入鍋內、姜、蔥一起放入鍋中，滴入少許白酒，點火，待砂鍋內水煮開後，轉小火煲約30分鐘，再放入玉米，一同煲制約10-15分鐘。

5、煲好後去掉薑片、蔥結，加入適量的鹽調味即可。