營養膳食搭配比例

營養膳食搭配比例，隨着生活質量的提高，很多的人也很注重健康的生活方式,特別是營養膳食的問題，那麼你知道營養膳食搭配比例是什麼嗎，下面跟着小編一起來看看吧。

營養膳食搭配比例1

營養膳食搭配比例是什麼

1、早餐吃夠30%，是因爲身體剛剛睡醒，食慾不高，消化能力處於“預熱狀態”，但要保證營養，以提供上午工作學習所需的能量。最好的早餐搭配是澱粉類食物、優質蛋白質類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅果都要有。午飯可以適量多吃一些，因爲白天人們活動較多，能量消耗較大。晚餐少吃則是因爲晚餐後人們活動相對較少，能量需求少，吃7分飽也有利於睡眠。

2、很多人只愛吃雞鴨魚肉等葷菜，雖然這些動物性脂肪含有豐富的蛋白質，吃起來美味，但超量攝入會增加肝腎負擔，導致尿酸升高、痛風、肥胖、心腦血管等疾病。而蔬菜、蘑菇等素菜，則能爲人體補充豐富的膳食纖維和某些水溶性維生素，改變葷菜飽和脂肪酸與膽固醇過高的缺陷。

營養膳食搭配需要注意什麼

1、食物多樣化是平衡膳食的基本要求，主食也應多樣化，要吃各種各樣的穀類、雜豆類食物。對於一個活動量不是很大的成年人來說，每天攝入250～400克主食就可以滿足身體的需要。年輕人、勞動強度大的人需要能量多，應適當多吃些主食;年老、活動少的人需要能量少，可少吃些主食。主食要粗細搭配，每天應吃50～100克(1～2兩，乾重)粗糧。也就是說，一天的主食中，有大約1/4～1/3的粗糧爲好，也可以每週吃兩次粗糧。

2、每人每天應吃300～500克蔬菜，200～400克水果，這也意味着兩者2：1的比例較合適。蔬菜品種豐富，選擇的總原則是，春秋多吃些芽葉莖類的蔬菜(如菠菜、韭黃、小青菜、菜心等)，大致佔蔬菜類的70%～80%;秋冬多吃些果實類、塊莖類的蔬菜如蘿蔔、土豆、洋蔥等，大致佔蔬菜類的60%以上。最好每天都吃一些菌類蔬菜，一般要佔當日蔬菜總量的10%～20%;綠葉菜應保持在每日蔬菜攝入量的50%以上。此外，需要注意的是，最好選擇當季當地的菜品;相對而言，深色蔬菜，比如深紅色的辣椒、深綠色的菠菜比淺色蔬菜營養價值更高。

飲食營養是我們生活中必須的，尤其是對身體特殊的人來說，所以大家可以參照小編列出的這些措施，來對自己或者是家人的營養進行有針對性的改進，這樣才能夠過高質量的生活，如果不能改進營養膳食，則是不一定哦，希望大家能夠採納小編的建議哦。

營養膳食搭配比例2

一日三餐按時吃 能量比例3:4:3

專家表示，一般情況下，早餐安排在6:30~8:30，早餐提供的能量應占全天總能量的25%~30%;午餐在11:30~13:30，提供的`能量應占30%~40%;晚餐在18:00~20:00爲宜，提供能量30%~40%。也就是說早中晚三餐提供的能量比應該在3:4:3是比較適宜的，每天早餐要營養，午餐適當高熱量，晚餐應適量。

魚蝦、肉蛋要慎食 推薦比例 2:2:1

很多人認爲魚蝦、肉類吃得越多營養越充足，其實過量攝入不僅無法吸收，還容易對身體造成負擔。對此，專家建議每天魚蝦類、畜禽肉、蛋類攝入比例最好維持在2:2:1。

按中國營養學會建議，成人每天應攝入125～225克動物性食物。其中，畜禽肉類50～75克、魚蝦類50～100克、蛋類25～50克。

葷素要搭配推薦比例 1:4

有研究表明，過量食用肉類會導致心腦血管疾病發生。專家建議如果每天攝入125～200克魚、禽、肉、蛋等動物性食物，應搭配400～500克蔬菜。

因爲素菜裏面主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C和胡蘿蔔素等人體所需營養物質，而單純動物性食物無法完全提供。

什麼是葷素?從廣義的理解上來說——

葷：指雞、鴨、魚、肉蛋、奶等食物。

素：蔬菜、瓜果類食物

傳統以來，民間飲食就講究葷素平衡，葷素平衡是一種最理想的膳食模式。科學的葷素平衡是指素多葷少，講究平衡卻不平均。從營養學的角度看，葷素平衡要求植物性食物和動物性食物比例應保持在7∶1左右。過葷容易造人體內脂肪的堆積，誘發肥胖症等多種慢性疾病。過素則造成體內營養不良，容易使精力下降，腦部發育不健全。

主食提倡“粗細”混搭 推薦比例1:3

我國飲食習慣中，主食一般以米飯或麪食爲主，但長期單一的主食攝入很容易造成營養失衡和消化功能減弱。

專家建議，每天在主食中應加入約總量四分之一的粗糧，或者每週專門吃兩次粗糧，這樣可適當補充所需微量元素，達到平衡膳食的目的。

粗糧細糧怎麼分?

粗糧，是相對我們平時吃的精米白麪等細糧而言的，主要包括穀類中的玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種幹豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。

粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利於保障消化系統正常運轉。它與可溶性纖維協同工作，可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度;增加食物在胃裏的停留時間，延遲飯後葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖症和心腦血管疾病的風險。醫學研究還表明，纖維素有助於抵抗胃癌、腸癌、乳腺 癌、潰瘍性腸炎等多種疾病。不過也不能多吃，長期過食粗糧，還會影響吸收，使人體缺乏許多基本的營養元素。所謂“面有菜色”,就是纖維素吃的太多，導致營養不良的典型表現。

細糧，所謂細糧(flour and rice) ，原則上是指加工後的成品糧。一般指麪粉與大米等食糧，與“粗糧”相對而言。我國各地區的細糧，根據生活習慣的不同，細糧標準也不一樣，除了西北以未加工的主糧小麥爲細糧外，其他地區都是以主糧加工後的成品糧爲細糧。細糧有稻米、小麥、玉米等。稻米又分爲大米和糯米。

蔬果每天都要吃 推薦比例2:1

一般人把水果當零食，也有人認爲吃了蔬菜就不需要吃水果，其實這是不正確的。專家表示，水果富含維生素以及特有營養物質，適當食用可彌補人們在正常飲食之外所缺的營養。

專家建議正常的蔬菜和水果比例爲2:1，每天可選擇3-4類應季水果食用，攝入量在200克-400克爲宜。

蒸煮拌：爆炒=2：1

涼拌、蒸、煮、烤、煎、炸，多種多樣的烹調方式造就了豐富的中國美食。經過烹調，食材的營養價值會發生變化，不同的食材最好選擇不同的烹調方式。

總體上來說，蒸煮、涼拌比爆炒更健康，因爲損失營養較少。建議蒸煮拌和爆炒的比例控制在2：1，煎炸則應儘量避免，如果吃的話，每週別超過3次，且最好在中午吃。

均衡膳食小建議

均衡的營養除了要吃對不同食物的搭配比例外，攝入合理含量的營養素同樣重要。均衡營養是一切身體疾病的大敵，所以每天補充蛋白質、碳水化物、脂肪、維生素、微量元素、纖維素和水等營養要素是最關鍵的

1、碳酸化合物

要爲人體提供熱量的食物爲碳水化合物，也即是我們常說的糖類，包括:米、面、糙米、雜糧、馬鈴薯等。所以三餐不要忽略了吃主食。

適當的優質蛋白質蛋白質是構成人體組織的基本物質，能調節人體生理活動，人體的免疫功能的維護需要蛋白質的參與，肉、蛋、奶、豆類及豆製品是蛋白質的良好來源。

2、充抗氧化維生素

維生素C可以有效清除體內有害自由基，有助於增強免疫功能(抵抗病菌入侵)。獼猴桃，柑橘類水果(橙、檸檬、柚子等)，紅色水果(草莓、楊梅、山楂等)，新鮮蔬菜(白菜、西紅柿、青椒等)等都含有大量的維生素C。

3、微量元素

微量元素的攝取微量元素可以調節、改善體內的酸鹼平衡，它包括鈣、鎂、磷、鉀、鈉、氯、鐵、鋅、硒等，廣泛存在於肉類、魚類、奶製品、水果、蔬菜及豆製品中。鐵的最好來源是動物血液、肝臟、紅肉類、等。

4、補充水分

規律地補充水分對於維持體內平衡非常重要。它可以運輸營養成分、礦物鹽和維生素，促進體內交換，保證體內垃圾的排泄。爲此每天至少需要飲用1.5升水，要少量多次飲用，不要等到口渴時才喝。(圖片來源：華蓋)

營養膳食搭配比例3

一、營養膳食搭配的原則

1、“食不厭雜”。意在食物要多樣。目的是通過食物多樣化的途徑，實現營養全面性的目標。“雜”主要指的是食物的種類要多，跨度要大，屬性遠，一般人的膳食每日的食物種類應在30種以上(日本人每人每日的食物種類要求35種以上)

2、食物的搭配能起到營養互補的作用或彌補某些缺陷或彌補某些損害。

3、食物搭配一定要避免“相剋”的“不宜的”即是安全無毒的。

4、力求搭配的食物具有共同性能增強營養保健作用。

5、將現代營養學理論與中醫養生理論相結合，指導食物的合理搭配和完成搭配的技巧。

二、主食搭配的技巧

1、粗細搭配，糧豆混食。如二米麪發糕(標粉、玉米麪各二分之一)、綠豆小米粥、芝麻醬花捲、紅薯粥

2、糧蔬、糧果搭配。最常見的是南瓜飯、胡蘿蔔飯，如果再配上些果類，如紅棗、蓮子、栗子或果仁，不僅會增加主食中的維生素、不飽和脂肪酸的含量，又會使主食別有風味。

3、主食與麥的搭配。燕麥、蕎麥、莜麥等中的蛋白質、脂肪、B族維生素、鈣、鋅等營養素含量均高於小麥粉，某些成份又有降脂等保健作用。如蕎麥、玉米粥;大麥、高梁米粥;蕎麥、標準粉的家常餅等。

4、糧菜搭配。米飯配以素菜好，如油菜飯。

5、米麪混吃。日常膳食採用米、面混吃的方法是比較科學的。

6、宴席上的主食搭配

傳統宴席的組成缺陷是主食的比例太小，不能體現主食在膳食中的地位。要改革傳統宴席熱比關係的不合理性。要做到主食的多樣性，花樣多、品種齊，營養互補，美味可口。如可增加以下品種，包子、餃子、餡餅、春餅、春捲等主副食搭配的風味小吃均屬糧菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品種。

三、副食搭配的技巧

1、葷素搭配。葷素搭配不只是口味的互補，在葷素結構上的互補性則具有更重要的意義。如青菜炒肉絲、鮮筍冬瓜球、土豆燉雞塊等。葷素搭配是重要的原則，也是搭配的關鍵。

2、蔬菜的搭配。如燒三菇、炒合菜、蘑菇燒腐竹等。

3、質地搭配。主料和配料的質地有軟、脆、韌配韌，如蒜苗炒魷魚;嫩配嫩如菜心炒雞片。

4、色澤搭配。主料與配料的色澤搭配主要有順色搭配和異色搭配兩種。順色搭配多采用白色，如醋溜三白、茭白炒肉片等。異色搭配差異大，如木耳炒肉片。色澤協調會引人食慾，反之，如搭配不協調，反而會影響人的胃口。

營養膳食搭配是有很多科學的，上面介紹的一些營養搭配的原則，對我們都是很有幫助的，在平時的飲食上一定要重視多樣化，多樣化的食物纔有全面的營養，營養膳食已經是我們健康生活方式的一種表現了，人人都要了解，爲了自己的健康負責。