合理的營養膳食搭配

合理的營養膳食搭配，一日三餐是我們每個人每天都必須面對的，現在的生活條件越來越好，每天吃什麼就成了每個家庭每天都會去思考的問題。下面分享合理的營養膳食搭配。

合理的營養膳食搭配1

三餐分配

若按每日3餐的熱能分配，以早餐佔25%～30%、午餐佔35%～45%、晚餐佔30%～35%較爲合理，當然還可以根據各地的生活和作息時間而作適當的修改。

要達到合理營養，必須合理調配膳食，滿足對各種營養素的要求。每個國家都根據各自的情況和生活習慣、食物的生產和供應情況，提出各種不同年齡、性別人羣推薦的膳食供給量（RDA）。

年齡營養配比

適合各種情況（年齡、性別、生理條件、勞動負荷、健康狀態等）的食物、營養素供給量和配比。只有合理營養才能維持人體的正常生理功能，促進健康和生長髮育，提高機體的勞動能力、抵抗力和免疫力，有利於某些疾病的預防和治療。否則將在這些方面產生障礙以至發生營養缺乏病或營養過剩性疾病（肥胖症和動脈粥樣硬化等）。根據現代營養學的研究，人體所需的各種營養素分爲六大類，即蛋白質、脂肪、糖類(碳水化合物)、無機鹽（包括微量元素）、維生素和膳食纖維。對這些營養素不僅有量的需求，而且各營養素之間還應有合適的配比。

合理調配膳食

要達到合理營養，必須合理調配膳食，滿足對各種營養素的要求，每個國家都根據各自的情況和生活習慣、食物的生產和供應情況，提出各種不同年齡、性別人羣推薦膳食供給量(RDA)，根據這個建議作爲評價人們合理營養的標準。中國人多以穀類爲主食，有充分利用大豆及其製品的傳統，研究證明，谷豆混食其中的蛋白質可以起互補作用，對人的健康是有益的。在糧食加工方面中國從20世紀50年代初就實行標準米（92米）、標準面（85面），實踐證明這對維生素B缺乏病──腳氣病的防治有效，故不應多食精白米、精白麪。

合理的搭配營養，對於我們的身體健康是非常重要的，尤其是對一些正在處生長階段的孩子們，只有科學合理的搭配營養，才能讓孩子的身體得到更好的生長，不同的人羣和不同的體質對面於營養的搭配也都着不同的.要求，我們應該先了解自己和體質，然後給自己制定一個合理的飲食搭配。

合理的營養膳食搭配2

食物混合營養搭配大全

1、海帶+冬瓜

海帶含鈣磷鐵維生素B族等營養素，對利尿消腫潤腸抗癌有食療作用。冬瓜跟海帶一樣同屬夏季清熱解暑的食物，這兩種食物搭配在一起，不僅能消暑，還有助於減肥瘦身。

海帶和冬瓜最適合做湯，如果喜歡吃蠶豆，還可以在湯中加一點，蠶豆中富含粗纖維及其他有效營養成分，能讓湯品幫助減肥的效果更強。

2、豆腐+海帶

豆腐中的皁角苷能抑制脂肪吸收，阻止動脈硬化的過氧化質產生。但是，皁角苷會造成機體碘的缺乏，而海帶中富含人體必需的碘（每100克海帶含碘24克）。由於海帶含碘多，也可誘發甲狀 腺腫大，二者同食，讓豆腐中的皁角苷多排泄一點，可使體內碘元素處於平衡狀態。

3、菠蘿+肉類

菠蘿中有一種特別的物質——菠蘿蛋白酶，它可以把動物肉的大分子蛋白質水解成小分子肽或氨基酸，不但能使肉變得更嫩，還能提高蛋白質的利用率，更有利於人體的消化和吸收。所以菠蘿特別適合跟牛肉、豬肉、雞肉等肉類一起做菜，菠蘿蛋白酶可以起到肉質嫩化劑的作用，因此，菠蘿可以作爲安全的水果“嫩肉粉“。無論是在燉還是炒肉類菜餚，烹製前都可以榨取或擠壓部分菠蘿汁進行醃製。如果想保持菠蘿的口感，可以在肉八九成熟時將其放入。此外，如果感覺吃肉太油膩，可吃些菠蘿，能開胃順氣、解油膩。

4、魚+豆腐

魚和豆腐最佳搭檔，魚中含有的維生素D可以將人體對豆腐中鈣的吸收率提高20多倍。給孩子吃魚燉豆腐補鈣是最好不過的選擇。豆腐還可以跟蘿蔔一起搭配吃，豆腐屬於植物蛋白，多食會引起消化不良，而蘿蔔能促進消化，若與豆腐同食，有助於豆腐營養被人體吸收。而且這兩種食物價格便宜，營養充足，非常適合家庭的餐桌。

5、豬肝+大青椒

豬肝和大青椒也是很好的搭配，青椒的維生素C含量很高，有利於人體對豬肝中鐵的吸收。可以在午飯的時候準備青椒肝尖這道菜，不但補充了鐵，也爲下午的維生素C流失做一些準備。

6、胡蘿蔔+肉

胡蘿蔔一定要放肉燉，胡蘿蔔中的胡蘿蔔素是人體容易缺少的營養元素，同時也是一種脂溶性的營養元素，肉中的脂肪可以促進人體對胡蘿蔔素的吸收。這道菜裏營養比較全面，可以經常食用。

7、豬肝+菠菜

豬肝富含葉酸、維生素B12以及鐵等造血原料，菠菜也含有較多的葉酸和鐵，同食兩種食物，一葷一素，相輔相成，可以防治貧血。

8、羊肉+生薑

羊肉可補氣血和溫腎陽，生薑有止痛祛風溼等作用。同食，生薑既能去腥羶等滋味，又能有助羊肉溫陽祛寒。

9、雞肉+栗子

雞肉爲造血療虛之品，栗子重在健脾。栗子燒雞不僅味道鮮美，造血功能更強，尤以老母雞燒栗子效果更佳。

10、紅葡萄酒+杏仁

這對組合有益於心臟健康。紅葡萄酒中含有的抗氧化劑白藜蘆醇和杏仁中含有的大量維生素E能夠讓血管變薄，改善血管健康。

11、綠茶+檸檬

它們既能抗癌，又能減輕體重。富含維生素C的檸檬有助於人體最大程度吸收兒茶酚，而兒茶酚這種抗氧化劑大量存在於綠茶之中。

12、薑黃+黑胡椒

這個超級調料組合能消除炎症、預防認知障礙症、降低膽固醇和改善肝功能。這是因爲黑胡椒有助於人體吸收更多薑黃素薑黃素，它是薑黃的活性物質。

13、豬肉+泡菜

發酵蔬菜與動物蛋白質組合在一起，有助於保持消化道健康。發酵蔬菜（如泡菜）能增強人體內有助於消化功能的益生菌數量，增強免疫功能。

14、雞蛋+奶酪

雞蛋黃中以自然形式存在的維生素D能夠讓人體對奶酪中鈣質的吸收程度達到最優化。充足的鈣質能促進神經遞質的健康，穩定激素水平，減輕經前綜合徵症狀，並保持體重。

15、番茄+鱷梨

番茄富含番茄紅素，一種很鮮豔的抗氧化物類胡蘿蔔素，可以防止癌症和心血管疾病。而鱷梨中的脂肪可以使類胡蘿蔔素的吸收更加有效。地中海式食物也有這樣的搭配，如在吃通心粉的時候如果加入一點脂肪就會更好地吸收了。沙拉中可加入全脂沙拉醬，因爲研究發現，這樣的組合有助於另一種類胡蘿蔔素（葉黃素）的吸收。

16、檸檬+甘藍

維生素C有助於鐵的吸收。專家建議從柑橘類水果、多葉綠色蔬菜、草莓、番茄、燈籠椒和椰菜中吸收維生素C，從大蔥、甜菜、甘藍、菠菜、萵筍、芥菜中吸收鐵。

17、藍莓+葡萄

吃多種水果的健康益處會比單一吃一種水果的益處大，研究發現，混合水果中的抗氧化物的功效比單一水果中的抗氧化物功效強。每天多吃一些水果比購買昂貴的補充劑的效用高很多。

18、大豆+鮭魚

大豆確實可以減少精子的數量，但這指的是經過處理後的豆製品，選擇那些未處理過的豆製品，如毛豆、豆腐。研究發現，大豆中的異黃酮染料木黃酮可以抑制結腸和前列腺中酵素的生長，可以增加這些組織中維生素D的生物利用度，而維生素D可以治癌。而鮭魚和金槍魚富含維生素D，所以吃魚的時候別忘了旁邊放一盤毛豆。

19、薑黃+胡椒

用於咖喱的薑黃中的薑黃素有抗癌、抗炎和抗生成的作用。但是單獨使用薑黃，其生物利用度可能不高。在薑黃中加入胡椒可以使薑黃素的生物利用度增加1000倍，由於胡椒中胡椒鹼的熱性能。

合理的營養膳食搭配3

主食與副食搭配

主食，即每日三餐的米、面、饅頭等。副食，泛指米、面以外的，具有增強營養、刺激食慾、調節機體功能作用的飲食，包括菜餚、奶類、水果及一些休閒食品等。主食與副食，各有所含的營養素，如副食中含維生素、礦物質、纖維素等，遠比主食中的含量高，且副食的烹調方式多種多樣，色香味形花樣百出，更能刺激人的感官，增進食慾。所以，爲保證人們得到所需的全部營養，又便於其消化、吸收，增強體質，抗衰延年，最好將主食與副食搭配食用。

粗糧與細糧搭配

粗糧，泛指玉米、高粱、紅薯、小米、蕎麥、黃豆等雜糧。細糧，即指精米白麪。一般而言，細糧的營養價值和消化吸收率優於粗糧，但粗糧的某些營養成分又比細糧要多一些。例如，小米、玉米麪中的鈣含量相當於精米的 2 倍，鐵含量爲 3～4 倍，說明糧食加工越精細，營養素損失得就越多。而將粗糧與細糧搭配食用，就能做到營養互補，還有助於提高食物的營養價值，如 2/3 的大米加進 1/3 的玉米做成食品，可使大米的蛋白質利用率從 58% 提高到 70%. 因此，爲了滿足人們，尤其是老年人對營養的需要，應間或吃些粗糧，調劑一下胃口，以增進食慾和提高對食物營養的吸收。

葷菜與素菜搭配

葷菜，即畜禽肉、奶類、蛋類、魚類等動物性食物。素菜，指蔬菜、瓜果等植物性菜餚。葷菜與素菜的營養成分各有千秋，如動物蛋白質多爲優質蛋白質，營養價值高；葷菜中含磷脂和鈣較多，有的還含素食中缺少的維生素 A、維生素 D. 素菜可以爲人體提供大量 B 族維生素和維生素 C；植物油中還含較多的維生素 E、K 以及不飽和脂肪酸；素菜中豐富的纖維素還能使大便保持通暢。因此，葷素搭配不僅有助於營養互補，使人體需要的營養更加全面合理，並能防止單一飲食（只食葷或純素食）給健康帶來的危害。