成人每天營養搭配食譜圖

成人每天營養搭配食譜圖。我們每天都需要攝入一定量的食物，一些營養搭配食譜是我們所需要的的。接下來就由小編帶大家詳細的瞭解下成人每天營養搭配食譜圖的相關內容。

成人每天營養搭配食譜圖1

1、牛奶+自制蛋糕+白煮雞蛋+橙子+牛奶

這個早餐，看起來就非常的有營養，好吃有食慾，就是自制的蛋糕，做起來比較麻煩，其他都非常的簡單快捷，非常適合夏天拿來當早餐。關於這款自制蛋糕的家常做法，寶媽之前的文章中，有配方和詳細的做法介紹，感興趣的朋友，可以查看寶媽之前文章。蛋糕零失敗的家常做法，試過多次的配方和詳細做法，蓬鬆不塌陷！

2、煎牛排+煎雞蛋+水煮西藍花+甜杏+黑胡椒醬或者自制番茄醬+牛奶

這個早餐，做起來都非常的簡單省事，有煎牛排，有煎蛋，還有西蘭花和甜杏，搭配起來也非常的有營養，看起來顏色也非常的養眼，看着就有食慾。自從在閨蜜介紹的平臺上，頭天下單牛排，第二天就能送貨到家，放冰箱冷凍，早上起來取出化凍，沖洗乾淨和雞蛋一起煎一下就可以了，5分鐘就搞定營養早餐。

自從買了牛排，早餐寶媽經常搭配着做給，黑胡椒味道的牛排，自制番茄醬味道的牛排，變着口味做給孩子吃，再搭配一杯牛奶，孩子吃的津津有味，超滿足，比外面吃的牛排味道還好吃。關於煎牛排和番茄醬的做法，寶媽之前的文章中，也有詳細的介紹，感興趣的朋友，可以查看寶媽之前的文章。5分鐘懶人快手早餐這樣做，低熱量低脂肪又營養，大人孩子都愛吃2個西紅柿1塊冰糖，簡單幾步自制無油少糖的番茄醬，健康無添加！

3、胡蘿蔔肉包子+煎牛排+煎雞蛋+櫻桃+黑芝麻糊+油桃和甜杏+自制番茄醬

這個早餐，看起來豐富一些，但其實早上做起來非常的簡單，胡蘿蔔肉包子是之前蒸好，沒吃完放冰箱保存的，早上起來直接熱一下就可以了，再煎個牛排和雞蛋，衝碗黑芝麻糊，黑芝麻糊也可以換成粥或者牛奶，搭配上現在正上市的油桃和甜杏，以及自制的番茄醬，一頓營養豐富又簡單的早餐，就搭配好了，其實這樣搭配準備早餐，非常的簡單省事。關於胡蘿蔔肉包子的家常做法，寶媽之前的文章中也有詳細的介紹，感興趣的可以查看寶媽之前的文章。夏天就饞這個餡的肉包子，這樣搭配調餡，比韭菜餡的營養又好吃！

4、胡蘿蔔肉的水餃+香醋+甜瓜+牛奶

胡蘿蔔肉水餃，是之前包好，放冰箱冷藏保存的，隨吃隨取，早上起來，鍋中加水，水開後把水餃下入鍋中煮熟，蘸着香醋，來杯牛奶，再切上半個甜瓜，簡單省事又營養的早餐，就搭配好了。關於胡蘿蔔肉水餃的詳細做法，寶媽之前的文章中，也有詳細的介紹，感興趣的朋友，可以查看寶媽之前的文章。夏天就適合吃這種餡的水餃，包好放冰箱冷凍，當早餐8分鐘搞定！

5、豆沙包+煎雞蛋+夏威夷果+牛奶+甜杏

這個早餐搭配也非常的簡單省事又營養，早上起來把之前蒸好放冰箱保留的豆沙包，取出來加熱一下，再煎個雞蛋，搭配着夏威夷果、牛奶和甜杏，分分鐘就把早餐給搞定了，夏威夷果是寶媽在某平臺種果樹澆水，收貨後商家免費給寄來的，味道非常好，孩子也愛吃，寶媽都是剝好之後，放在盤中給孩子早餐食用。甜杏現在正在上市，2元一斤非常甜，放冰箱保存隨吃隨取。

6、自制蛋糕+白煮雞蛋+牛奶+芒果+櫻桃

蛋糕是提前做好放冰箱保存，早上直接取出來，搭配上牛奶，芒果，櫻桃，營養又美味的早餐就搞定了，當然嫌自己做麻煩的，也可以買現成的.蛋糕，也可以把蛋糕換成麪包；水果也可以換成自己喜歡的其他水果哦！這樣搭配起來是不是非常的簡單省事又營養呢？

7、黃瓜餅+白煮雞蛋+黑芝麻糊

早上起來煮上雞蛋，燒開水，衝碗黑芝麻糊，再煎個黃瓜雞蛋餅，營養又美味的早餐就搞定了。黃瓜雞蛋餅的做法：1根黃瓜，擦成絲加入少許麪粉，打入1個雞蛋，加入少許食鹽，十三香，攪拌成麪糊，放入鍋中撒上點黑芝麻，兩面都煎熟就可以了；

8、酸奶+切片面包+白煮雞蛋+櫻桃+橙子或者甜瓜

這個早餐更省事，早上起來煮上雞蛋，取出從超市買的現成的酸奶和麪包，再搭配上自己喜歡的應季水果就可以了。

9、電飯鍋蒸蛋糕+煎牛排+煎雞蛋+油桃+牛奶+自制番茄醬+淡鹽水

早上起來先喝杯淡鹽水，然後把之前做好的電飯鍋蒸蛋糕取出一塊，煎個牛排和雞蛋，搭配上油桃，牛奶，自制番茄醬，營養美味又好吃的早餐就搞定了。

10、蔥花炒雞蛋+土豆芸豆燉肉+蒸饅頭+自制橙汁

這個早餐適合週六週日休息，做給家人吃，早上起來把之前蒸好的饅頭從冰箱取出，加熱一下，然後再做個蔥花炒雞蛋，土豆芸豆燉肉，搭配上小米粥或者自制果汁，營養美味的週末早餐就做好了。

成人每天營養搭配食譜圖2

成人營養食譜搭配做法

冰糖雪梨銀耳羹

材料

銀耳30克，梨1個，紅棗3-5顆，枸杞10克，冰糖適量

做法

1、準備：將銀耳洗淨泡發，用手掰成小片;梨削皮、去核，片成薄片;紅棗、枸杞洗淨，備用。

2、銀耳入湯鍋，加入8杯水，先大火煮開，再改小火煮30分鐘;然後加入梨片和紅棗，再煮約10分鐘後加入冰

糖繼續煮20分鐘或至湯黏稠，最後加入枸杞煮5分鐘關火，燜1-2小時即可飲用。

小貼士

1、冰糖銀耳含糖量高，睡前不宜食用，以免血粘度增高。

2、銀耳能清肺熱，所以外感風寒者忌用。

西葫蘆炒雞蛋

材料

主料：西葫蘆200克，雞蛋150克，

調料：鹽4克，味精2克，大蔥10克，植物油30克

做法

1、雞蛋打散加鹽、味精攪勻;

2、炒鍋熱油，雞蛋放入鍋內炒熟待用;

3、鍋內熱油，放入蔥花炒香，西葫蘆下鍋翻炒，加鹽調味;

4、西葫蘆炒熟時加入雞蛋翻勻出鍋。

枸杞蒸甲魚

材料

主料：甲魚500克，

輔料：枸杞子15克，

調料：料酒10克，鹽3克，大蔥10克，姜5克，花椒2克

做法

1、將活甲魚宰殺，瀝淨血水，去頭及內臟，洗淨。

2、將淨甲魚放入沸水中燙3分鐘，撈出，颳去裙邊上黑膜，以除腥味，剁去爪和尾，去背板、背殼，切塊。

3、甲魚肉放入蒸盆中，加入枸杞、精鹽、料酒、花椒、薑片、蔥段、1000克雞清湯，蓋上背殼，入籠蒸一小時取出，趁熱服食。

成人每天營養搭配食譜圖3

每天的營養食譜

早餐：

牛奶一袋，雞蛋一個（保證蛋白質的攝入）

主食：一個饅頭（或花捲、麪餅、無糖的麪包等），搭配一點小菜。

午餐：

素菜：各類青菜，任意兩種即可；

葷菜：瘦肉或雞、鴨、魚肉等100—150克即可（其中任意一兩樣即可）；

主食：米飯二兩，或饅頭、花捲等。有時，一些蔬菜也可替代一兩米飯，如土豆100克、山藥10克、藕100克、涼粉100克、水果150克、南瓜200克等，但最好每頓都有主食。

水果一份。

晚餐：

素菜：仍舊是瘦肉或雞、鴨、魚肉等50—100克，量比中午相對少一些；

葷菜：類同中午，但種類可以變化，量比中午適當少一些。

主食：二兩米飯或饅頭、花捲、麪條等。

水果一份。

注：晚餐後至睡覺前，最好不要吃東西，如果一定需要吃，也要在吃完後做些適當的運動。臨睡前可以喝杯牛奶，有利於吸收。

營養師張老師說，他基本每天都保持這樣的飲食結構，適當地做些調整，目的是爲了保持多樣化，不要單一。他覺得，人的生活一定要有樂趣，不贊成有些人過於講究，很多東西都忌口不吃。因爲，任何一種食物都有其營養價值，只要適量就行。有的人生活條件好，每天都能吃鮑魚、魚翅，這也沒什麼不可以的，但一定要控制好量。

我們每天吃的東西都是爲了保證人體所需的熱量和蛋白質，這些東西補充夠就可以。如果營養過剩的話，肯定會增加人體的負擔。人體就像一臺機器，如果我們總是給它增加負擔，機器肯定會疲勞，尤其是人的肝臟和腎臟。

通常我們認爲，只有病人，尤其是糖尿病、腎病、高血壓、冠心病等病人，有很多東西是不能吃的，才需要聽取營養師的建議該吃什麼不該吃什麼。普通人沒有必要諮詢營養師。對此，張老師認爲，除了病人外，正常人也需要營養師。因爲普通人，並不知道很多東西中的營養成分，亂吃一通，往往達不到好的效果。當然，即使在國外很多發達國家，也很難做到每人都有一個營養師來專門指導飲食。其實，各大醫院都有營養科，大家都可以前去諮詢。

另外，我們在超市買東西時，除了看標籤上的生產日期、保質期外，還要看看標籤上是否註明了食物的營養成分。食品的外包裝上應該註明食物含多少脂肪、蛋白質、熱量、糖份、維生素等，我們可以根據這個來判斷我們所需的量。如果沒有註明這些東西的話，說明該食物不符合規範，最好不要購買。從類別來說，以成人爲例，每天應該吃穀類食物200-500克；蔬菜和水果400-500克和100-200克；魚、禽、肉、蛋等動物性食物125-200克，魚蝦類50克，畜、禽肉50-100克，蛋類25-50克；另外，建議每天應吃奶類及奶製品100克和豆類及豆製品50克；油脂類食物每天不超過25克。當然，千萬不要拘泥於這些數據，只要保持飲食均衡就行了。