營養師搭配健康餐食譜

營養師搭配健康餐食譜，葷素搭配纔是健康飲食的標準，不是愛吃肉或者愛吃菜，這樣都不好的，如果你不知道營養師搭配健康餐食譜的話，請接着往下看吧，希望對你有幫助。

營養師搭配健康餐食譜1

1、1碗米飯+1條清蒸魚+蝦仁炒西芹+1杯酸奶（餐後）

推薦理由：

米飯雖然熱量高，但是可以偶爾吃一下，補充能量。魚類和蝦仁都富含蛋白質，容易被人體吸收，並且脂肪含量低，同時富含不包含脂肪酸，可以降低血脂。適量食用魚類不僅不會造成脂肪堆積，還可以幫助減脂。

西芹富含膳食纖維，能增強飽腹感且熱量低，有100克可食部分熱量爲17 大卡，同時西芹還可以鎮靜安神、平肝降壓、利尿消腫。

餐後半個小時或者一個小時喝一杯酸奶，可以促進消化，減少熱量堆積。

2、1碗糙米飯+適量的蒜蓉西蘭花+適量紅燒豆腐+1根香蕉

推薦理由：

糙米最好是選擇保留一部分中皮的（比如：粳米、黑米、紫米、粳米），雖然跟精米比起來口感比較粗糙，但是其營養比精米豐富，特別是膳食纖維部分，膳食纖維含量高，血糖指數低，在保持人體所必須的熱量同時，有助於減脂。

西蘭花膳食纖維也很高，還富含植物蛋白，同時還可補充人體所必須的微量元素，比如：胡蘿蔔素、鋅元素、硒元素等。每100克西蘭花熱量爲34大卡。

香蕉雖然熱量不低，但是脂肪含量低，並且飽腹感極強，還能通腸胃，促進腸胃蠕動，防止便祕。

3、1個番薯+適量的杏仁拌菠菜+適量的胡蘿蔔洋蔥炒牛肉+1個橘子

推薦理由：

番薯是粗糧的一種，既能增強飽腹感，熱量又低，100g番薯的熱量爲104大卡。

胡蘿蔔和洋蔥都帶有甜甜的口感，可以降低人體對甜食的要求，同時還富含大量的人體所需的營養素，比如：胡蘿蔔素、維生素、葉酸、鈣、磷、鐵、硒元素等。

晚餐篇

1、1個水煮蛋+適量空心菜+一疊木耳拌黃瓜+1小碗南瓜粥

推薦理由：

南瓜熱量低還可以降低血糖，所含的果膠容易增強飽腹感的同時還能保持其營養。

雞蛋可以補充蛋白質、空心菜、木耳和黃瓜都是低熱量的食物並且膳食纖維多，飽腹感強，適合晚上食用。

2、紫菜甘藍拌甜椒黃瓜+西紅柿紫菜蛋花湯+1根玉米

推薦理由：

玉米富含膳食纖維，可增強飽腹感，降低你對其他食物的慾望，同時熱量低。

紫菜甘藍、甜椒、黃瓜搭配在一起，既好吃有營養，且熱量低，維生素含量也高。

西紅柿紫菜蛋花湯可以增強飽腹感和補充營養，並且還是低脂食物，減脂的時候可以多吃。

3、白菜豆腐湯+涼拌海帶絲+片全麥麪包（或者1個雞蛋+適量蔬菜+多口味簡餐）

推薦理由：

全麥麪包屬於粗糧的一種，飽腹感強且熱量低，是很多減脂者必吃的一種食物。

白菜豆腐湯，營養豐富且有減脂，熱量還低，是不錯的減脂食物。

海帶絲富含碘，碘”是人體所必需的生命元素。成人每天需碘量100微克-150微克左右。

燕教授營養師提醒大家，晚餐切忌吃高熱量的食物，因爲晚上運動量較少，吃多了容易導致熱量堆積，如果你晚上有應酬，可以把減少午餐熱量的攝入，可以吃多口味簡餐，既能增強飽腹感，有能控制熱量。如果晚上沒有時間做午餐，也可以用多口味簡餐代替哦！

反正減脂的原則就是攝入的熱量要小於消耗的熱量，這樣才能促進脂肪燃燒，達到減脂目的。

想要了解減脂燃脂食譜午餐和晚餐怎麼吃的，請點點關注吧！鎖定燕教授健康研究所，專業有態度的研究所，更多精彩等着你哦！

營養師搭配健康餐食譜2

健康餐食譜搭配公式，從7大營養素開始

碳水化合物是提供我們身體能量的頭把交椅，就像身體的1號發電機。我們的身體和腦袋要運轉起來，離不開能量，而葡萄糖是大腦唯一指定的能量供應商。所以這也是早上不吃早飯就工作，容易提不起精神的原因。

1號發電機——碳水化合物

如果沒有吃進去碳水化合物，脂肪這個2號發電機就會上場。

2號發電機——脂肪

當1號和2號發電機都罷工的時候，身體就會動用蛋白質這個3號備用發電機，爲我們的身體提供能量，比如雞鴨魚肉。

3號發電機——蛋白質

維生素和礦物質雖然需要量不多，但不可缺少，主要是在蔬果裏面。

還有2個就是水和纖維！

夸人皮膚好，我們都會說對方嫩的能掐出水，不過可以提前恭喜你的是，不管啥性別，我們的身體超過一半都是水。想維持健康，又想漂漂亮亮？每天喝夠水和牛奶很有必要~

纖維是身體不能消化的碳水化合物，能幫助清除腸道廢物。如果幾天拉不出便便，很可能就是膳食纖維吃得太少了。

每天吃多少才合適？

（1）碳水化合物主要在主食裏

一般情況下，成人每天吃主食不能低於3兩。粗細搭配，每餐吃到七八分飽就可以。碳水化合物就在饅頭、米飯、麪條、土豆、紅薯、山藥、紅豆、芸豆、豌豆裏。

不過像是紅薯、土豆、山藥、芋頭、蓮藕等，雖然披着蔬菜的`外衣，但其實澱粉含量可不少，做主食也可以，大約2~3兩這種澱粉類蔬菜 = 半兩主食。

以早餐主食舉例子：

麪包店裏的全麥麪包片也可以作爲備選，不過要注意看配料表，加了50%以上的全麥粉算是比較合格的全穀物食物。

吃不慣雜糧，覺得口感不好，可以把雜豆、蔬菜、玉米粒和米飯一起煮，既加了纖維又可以替代部分主食。而且還能獲得更多的維生素、膳食纖維、礦物質、類胡蘿蔔素等營養成分哦。

（2）維生素和礦物質主要在果蔬裏

蔬菜每天可以吃1~1.5斤。

選蔬菜的時候，記住“3:2:1原則”，也就是每天吃的一斤蔬菜裏，葉子蔬菜:瓜類蔬菜:菌藻類=3:2:1。

一些蔬菜和菌菇比如油菜、生菜、木耳、香菇等，可以前一晚洗乾淨、切好，沸水焯個七分熟後撈出來，立刻放密封盒子裏，冷藏起來。第二天早上或者中午午餐用微波爐叮一下，撒一點鹽或者醬油、醋。配上剛纔講的主食，一餐的維生素C、B、鈣和維生素K、膳食纖維就齊活兒了。

水果：每天吃200~350克，差不多1~2個普通蘋果那麼重，儘量選擇水分大的。

一般早餐吃得倉促，營養比例不好，可以來一點水果，或者帶去上班吃，工作間隙如上午10:00下午15:00左右加個餐。

像是黃瓜、西紅柿等就姑且算作水果吧，蔬菜的量不要因爲吃了它們而少吃哦。

（3）蛋白質主要是在肉和大豆裏面

其實吃肉也很有講究，比如最近聚餐想去吃烤肉、燒烤、火鍋、烤全羊，最好約在中午，而且不要覺得肉少吃自己虧本，吃多了纔是對身體健康不利，吃夠1~3兩瘦肉就差不多了。

早餐建議選吃瘦肉，比如可以放一些雞絲在早餐粥裏，增鮮又營養。早餐和午餐吃一些優質蛋白，可以讓白天精神滿滿，因爲蛋白質消化慢、飽腹感強，如果放在晚上吃太多，睡前都會覺得胃裏堵得慌。

每天可以喝一盒250ml的純牛奶，或者下午餓的時候來個下午茶——1盒酸奶。早上買了加奶的咖啡想提神，那今天可以減少到喝200ml純牛奶。或者喝奶粉（25克奶粉≈180ml奶）。

如果你不是腦力搬磚，而是體力搬磚，可以再多喝一點牛奶，女性可以喝300~400ml，男性500ml。想限制脂肪或者減肥，選擇低脂或脫脂奶就行。一般人選擇普通純牛奶就好。

奶類攝入充足，既能保證優質蛋白，還達到了每日鈣攝入量800mg的要求。

（4）大豆是優質蛋白質的另一個來源

豆製品：不建議吃太多油炸豆製品，比如炸響鈴。

大豆是植物蛋白的良好來源，喝豆漿、吃豆製品，比如豆腐乾、涼拌豆腐、豆腐皮等都可以。晚餐想吃肉的話，不妨用大豆和大豆製品替代過多肉肉吧。

這種豆腐不補鈣，加入購物車前要看一看

營養師搭配健康餐食譜3

營養師搭配：1周健康減肥餐食譜

營養師搭配：1周限能量平衡減肥餐食譜減肥公式

減肥早餐=主食50g+雞蛋1個+脫脂牛奶250ml

減脂午餐=主食50g+瘦肉50g+豆腐乾50g+蔬菜250g

減肥加餐：水果150g

減脂晚餐：主食50g+瘦肉50g+蔬菜250g

全天用油20g，鹽6g

減肥餐食譜公式詳細說明：

減肥主食：食譜上的主食50g，是指大米類生重50g，可以替換成等量燕麥片、全麥粉、幹藜麥面、蕎麥麪、意麪，也可替換成200g紅薯、山藥、芋頭等

減肥餐肉類：指瘦豬肉、牛肉、羊肉、蝦仁、雞胸肉等，指淨瘦肉50g，不帶骨頭、殼之類的

脫脂牛奶：可以換成酸奶100g，換豆漿要注意鈣含量

減肥餐食譜裏的豆腐乾：可以換成豆腐

具體替換克數，參照減肥食材替換表

蔬菜：基本上都是可以吃的，只是避免澱粉重的食材

減肥水果：選擇低糖的就可以了，是指淨肉重150g哦，去皮去殼後的重量

限能量平衡膳食，一週減肥餐食譜舉例：

週末可以適當放鬆，吃點想吃的，但是不是暴飲暴食哦