孕婦產前也要做瑜伽
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孕婦產前也要做瑜伽,近幾年,瑜伽胎教越來越受到孕婦們的推崇,胎教瑜伽不僅僅能幫助胎寶寶開發智力,促進大腦發育,而且能夠孕婦生產帶來很多益處。一起來看看孕婦產前也要做瑜伽。
孕婦產前也要做瑜伽1
動作一:
雙腳分開約80公分站立,雙臂側平舉,吸氣,呼氣,上身緩緩向左側彎曲,彎到極限後,左手扶小腿或腳跟,右臂儘量向上伸直,努力保持雙臂上下成一條直線,眼睛盯住右手指尖。保持10秒鐘,自然地呼吸,慢慢還原到原位後,再換另一側做一次。
此動作有助於加強腰部肌肉、背部肌肉、腹外斜肌的柔韌性。
動作二:
雙腳併攏站立,調整呼吸,彎曲右腿,右手抓住右腳踝,儘量讓右腳貼於左大腿內側。站穩後,雙手合十於胸前,吸氣。如果站立不穩,也可將右腳貼於左小腿或膝蓋內側。
此動作可幫助擴展胸部,增進深呼吸,增加肺活量,加強腿部力量和平衡感。
動作三:
落座,保持頸椎、脊椎、腰椎直立,雙腿回縮至大腿呈一條直線,腳底相對,雙手拇指和食指相抵,其餘三個手指伸直放鬆,自然置於膝蓋上,掌心向上。
此動作能夠幫助平復呼吸,最大限度吸納氧氣,放鬆思想,改善血液循環,達到心靈、肉體、精神三者的和諧、平衡。
動作四:
落座,雙腿分開到最大限度。雙肩打開下沉,雙手自然垂下,慢慢向左側扭轉上身,雙手於身體前後支撐自己,頭部隨身體扭轉,眼睛看向前方。
此動作有助於柔軟腿部韌帶,活化脊椎及頸椎。
動作五:
雙腳分開約1米寬站立,放鬆雙肩,挺直後背。調整呼吸,雙手合十置於胸前。吸氣後,在緩緩呼氣時身體慢慢下蹲,盡力往下,保持上身與地面垂直。
此動作有助於強化大腿肌肉和膝關節,並收緊臀部,強壯子宮骨肌肉。
動作六:
仰臥,雙臂置於體側。吸氣,彎曲雙膝,腳跟往臀部貼近;呼氣,緩緩把身體擡高,收緊臀部肌肉。保持10秒,慢慢將身體落下還原到仰臥姿勢。
此動作幫助強化腿部肌肉和腳踝力量。
動作七:
右腿盤坐在左腿上,呈三角狀,雙肩打開。調整呼吸,將左臂由上垂直放在身後,右臂由下垂直放在身後,雙手在身後十指相扣此動作對矯正背、肩部歪斜,擴展胸部有很好效果,還能加強臂部肌肉,靈活手腕、手肘肩膀關節。
動作八:
雙膝分開,腳心相對,跪坐在地上。胸前放一個柔軟的棉墊,一能讓自己更舒適,二是讓寶寶更安全,上身下壓,雙手相交,手肘貼地,整個前胸貼於墊子上,頭部枕於手背上。
在整個鍛鍊過程中,最重要的是將注意力集中至子宮骨肌肉,只有提升此處力量,讓這塊肌肉變得柔軟強壯了,才能幫助媽媽們順利生產!
此動作能放鬆腰、腹部肌肉,同時幫助肚中胎兒位置正確。
tip:練習前請徵求醫生意見!
孕婦產前也要做瑜伽2
第一階段
以下是在孕期的頭三個月裏,可能會有幫助的幾個姿勢(但在練習之前請諮詢醫生是否適合自身的情況)。
1、貓伸展式
背部的上拱和下凹有助於保持脊柱的彈性,並溫和地強健了背部和腹部的肌肉。
2、動態傾斜橋式
動態傾斜橋式的練習非常簡單,通過這一簡單的動作練習可以不找我們的孕婦有效的改善我們的.孕期不適。
3、工匠俯首式
這個溫和的前彎靈活髖部,伸展內側腿肌和腹股溝部位。
4、提肛契合法
增強處於尾骨和恥骨之間的盆腔底肌,也幫助預防孕婦常見的痔瘡,這種技法在整個孕期都應該練習。
孕中期
中期三個月 ,瑜伽幫我們保持健康和靈活度。
孕中期是非常適合我們的瑜伽練習的,這個時期,我們的孕婦朋友大多適應了我們的身體變化,開始慢慢的享受這樣的練習。
懷孕中期的三個月是我最喜歡的時期。在孕期滿四個月的第一天,孕吐奇蹟般地結束了,這讓我感覺非常好,能做不少瑜伽姿勢。第五個月的中期,我只做貓伸展式、工匠俯首式和寬角式等很簡單的姿勢。
第二階段
孕婦在這個時期腹部已經隆起,所以雖然可以借調整姿勢來降低難度,如練習嬰兒式時可分開兩腿,給肚子創造空間,但前彎的動作很難不壓迫到腹部。爲此,這裏介紹一些實用的瑜伽姿勢和契合法,可讓您在懷孕中期仍能舒適地練習。
1、嬰兒式
嬰兒式是個非常舒適、靜態的姿勢,有助於消解後腰的僵硬。若前額貼地有難度,就枕在相疊的雙手上,你還可以將腿分開給肚子多些擺放的空間。(注意:前額下會墊結實的枕頭而不是瑜伽磚)
2、貓伸展式
隨着胎兒的逐漸成長,可做幅度較小的動作以免過度伸展。這個姿勢有助脊柱富有彈性和背肌的強壯。
3、交換伸展式
練習時,您可以在腳上繞根帶子,軀幹彎至45度角(或更小的幅度)便行。這個前彎式幫助保持雙腿的柔韌性。
4、暖身部分
腿部溫和的上下動作幫助保持了大腿內側的柔韌性,並放鬆盆腔底肌,爲分娩做好準備。
5、寬角前彎式暖身
有助於保持大腿內側的靈活性,並鬆弛盆腔底肌,爲分娩做準備。
6、伸展肛門括約肌
肛門括約肌的收縮練習,有助於抵消胎兒體重的下墜重力,還能幫忙預防孕期常見的痔疾。
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