冬季戶外運動的注意事項及關節保護
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冬季戶外運動的注意事項及關節保護,很多人趁着冬天健身減肥,運動的時候需要注意好自己的安全,在冬天的時候需要注意的事情就更多了,下面分享冬季戶外運動的注意事項及關節保護。
冬季戶外運動的注意事項及關節保護1
注意事項:
熱身工作要做足
一般來講,當感到身上開始出汗時,應該說熱身已做足了。熱身可以利用一些戶內的運動器械進行,也可以在戶外熱身,如小步慢跑等。
保暖措施不可省
許多人認爲戶外鍛鍊只穿運動服即可,理由是運動起來不會冷。但人體在鍛鍊中產生較多熱量的時候僅是中段,一前一後十分容易受外界溫度的影響,所以,運動中要逐漸脫減衣服,鍛鍊後及時擦乾汗水並添加衣服保暖。應依據個人的身體適應情況選擇適當的運動服裝,儘量減少身體暴露。注意肢體末端及耳朵等部位的保暖,如採取戴手套、耳罩的方法就可有效避免凍傷。
運動量要循序漸進
運動量應由小到大,逐漸增加,尤其是跑步。不宜驟然劇烈長跑,必須有一段時間小跑,活動肢體和關節,待肌體適應後再加大運動量。通過鍛鍊,感到全身有勁,輕鬆舒暢,精神旺盛,體力和腦力功能增強,食慾、睡眠良好,說明這段時間運動是恰當的;倘若感到身體軟弱無力,提不起精神,疲乏不堪,食慾減,厭惡鍛鍊,就要注意減少運動量,或改用另一種運動鍛鍊方式。
以有氧運動爲主
冬季氣候寒冷,爆發性的無氧運動容易引起身體不適,甚至造成運動傷害,所以,健身時一定要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動,避免那些劇烈撞擊的運動。有氧運動常做的有:12分健身跑、慢跑、快走、下蹲法、爬樓梯、保健操、跳舞、游泳、健身氣功等等。
運動後及時補充水分
運動前後及時補充水分。冬季戶外鍛鍊所需的水同夏季一樣多,飲用的水可以是普通水或運動飲料。寒冷的天氣,許多人會想喝一杯熱咖啡或巧克力再出去鍛鍊,這是不科學的做法,因爲這會造成人體失水。
關節保護:
一、給關節做好保暖,避免寒冷刺激
關節不好的患者平時可以做做熱敷,每次熱敷15分鐘左右即可,避免燙傷。
但要避開急性炎症發作階段,急性炎症發作期表現爲關節腫脹、發熱甚至發紅,這個時候是不適合熱敷的,否則會加重炎症反應。
冬天可以佩戴保暖護膝,不要佩戴彈性較差、包裹過緊的護膝。過緊的護膝容易加重血液循環障礙,甚至出現小腿以下部位的浮腫。同時,如果長期佩戴彈力護膝,會出現關節周圍肌肉和韌帶的廢用,更不利於關節疾病的恢復。
二、加強股四頭肌的力量
前面提到寒冷刺激會導致關節周圍肌肉收縮力量的下降,而股四頭肌是人體最大最有力的一塊肌肉,由四部分構成,同時具有伸膝和屈髖的作用,有強大的穩定膝關節的作用。
多個研究發現,有氧條件下的股四頭肌力訓練可以很好地提高運動功能,減緩骨性關節炎的進展,且有輕度的止痛作用,其效應與止痛藥物及非甾體類消炎藥的療效相當。
三、避免不良運動和生活習慣對膝關節的損害
膝關節是負重關節,過度的反覆高強度負重會加重關節軟骨的磨損,特別是髕股關節的磨損,從而出現關節炎的症狀。生活中,長時間爬樓、爬山、蹲跪、跑步這些都是增加關節負擔的動作,要儘量避免。在冬季,關節、韌帶僵硬,參加運動前一定要熱身,讓肌肉和韌帶得到充分拉伸再“工作”,避免運動損傷的發生。
冬季戶外運動的注意事項及關節保護2
1、時間
建議冬天跑步的時候,可以比夏天的時候要往後調一下。一般夏天的時間是在早晨八點,冬天可以選擇在八點半。當然這個點可能許多人在上班,因此,可以建議你選擇小跑步上班,控制在出小汗的程度就可以。
2、保暖
冬天如果是週末選擇跑步的話,也一定要注意保暖。一般情況下,建議你穿防滑棉鞋,戴棉手套,建議不要穿絲襪,而是穿棉襪。還有,如果有咽喉炎一類的疾病,最好是選擇戴口罩。
3、熱身
冬天要選擇外出跑步,記得,出門前先要做好熱身準備。建議在家門口,做高擡腿十次三組。這樣,全身上下的肌肉都被拉動起來後,就可以進行跑步了。熱身的時候,注意如果有過拉傷的情況,必須要在原地做扭身動作,並且把重點放在四關節處。
4、天氣
冬天就算你堅持跑步,但也要看一下天氣情況的,如果是下雪天,或者是大霧天氣的話,不建議外出跑步。這個時候,可以選擇在陽臺上,做一些原地的跑動就可以。如果是低於零下七八度的時候,也不要外出跑步了,容易凍傷。
5、鞋子
冬天的跑步鞋一定要選擇和夏天的跑步鞋不一樣的鞋子。畢竟冬天因爲我們要考慮到地面上結冰情況,因此,防滑是鞋子的一大關鍵。大家可以到戶外運動店買專門用於防滑了鞋子,雖然貴些,可是爲了自己的健康還是值得的。
6、步伐
夏天的`步伐是輕盈的,快樂的,冬天的跑步的步伐也是需要這樣的。跑步本身就是一種情緒的調節,我們要帶着快樂的.輕鬆的情緒去跑。所以,跑步的本身不能太重,最好是注意頻率與速率的關係,不要追求速度而忘記了自己的承受能力。
7、繞道
在跑步的過程中,遇到了結冰的地面,或者是有下坡上坡的地方的話,這些地方尤其要注意了,不要因爲自己的一時疏忽而導致滑倒出現傷害。尤其是在單獨跑步的時候,沒有人在身邊,滑倒後,無人照顧,容易出現嚴重的傷害。
8、雜物
一般情況下,冬天跑步的時候不宜過長,最好是維持在每天半個小時以內。這個時間要由自己來生物控制。在冬天跑步的時候,不要帶手機和手錶,否則你在跑步的時候,會不自覺去看時間,這樣反而破壞了自由跑步的快樂。
冬季戶外運動的注意事項及關節保護3
1、熱身工作要做足
冬季氣候寒冷,人體各器官系統保護*收縮,肌肉、肌腱和韌帶的*力和伸展*降低,肌肉的粘滯*增強,關節活動範圍減小,再加上空氣溼度較小,所以使人的身體發僵,不易舒展。如果不做熱身活動就直接鍛鍊,往往會造成肌肉拉傷、關節扭傷。一般來講,當感到身上開始出汗時,應該說明熱身已做足了,可投身到健身運動中。
2、衣着厚薄要適宜
冬季進行戶外鍛鍊,開始要多穿些衣物,穿着衣物要輕軟,不能過緊,熱身後,就要脫去一些厚衣服。鍛鍊後,如果出汗較多應當把汗及時擦乾,換去出汗的運動服裝、鞋襪,同時穿衣戴帽,防止熱量散失。另外,應依據個人的身體適應情況選擇適當的運動服裝,儘量減少身體暴露,注意肢體末端及耳朵等部位的保暖,如採取戴手套、耳罩的方法等。
3、運動量要循序漸進
冬季運動鍛鍊時,運動量應由小到大,逐漸增加,尤其是跑步。不宜驟然劇烈長跑,必須有一段時間小跑,等活動好肢體和關節,待肌體完全適應後再加大運動量。鍛鍊後,若全身感到有勁,輕鬆舒暢,精神旺盛,體力和腦力功能增強,食慾、睡眠良好,說明運動量是恰當的;倘若感到身體軟弱無力,提不起精神,疲乏不堪,食慾減退,厭惡鍛鍊,就要注意減少運動量,或改用其它運動鍛鍊方式。
4、運動後及時補充水分
無論運動前還是運動後,都應及時補充水分。冬季戶外鍛鍊所需要的水分同夏季一樣多,飲用的水可以是普通水或運動飲料。寒冷的天氣,許多人會想喝一杯熱咖啡或巧克力再出去鍛鍊,這是不科學的做法,因爲會造*體失水。
5、鍛鍊方法要合適
由於冬季寒冷,身體的脂肪量較其他季節有所增長,體重和體圍也相應增加,這雖然對瘦人增重長胖有益處,但對肌肉輪廓、線條和力度的發展卻不夠理想。因此,冬季健身要提高鍛鍊的強度和力度,增加動作的組數和次數。另外,爆發*的無氧運動容易引起身體不適,甚至造成運動傷害。所以,冬季運動鍛鍊時應選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動,用以改善機能,發展專項素質,消耗體脂,防止脂肪過多堆積。
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