美國睡眠醫學會睡眠指南

美國睡眠醫學會睡眠指南，睡眠不足的問題還有睡眠質量較差，也是影響我們健康的重要因素，針對於睡眠很多人都有研究過我們人類的睡眠問題，以下分享美國睡眠醫學會睡眠指南。

美國睡眠醫學會睡眠指南1

1、對於伴有過度嗜睡的OSA成人患者，強烈推薦使用PAP正壓治療。

小編這裏注意到一個詞：“伴有過度嗜睡的OSA”， 專家團分析了38個臨牀隨機對照研究，發現相比不治療，PAP治療有太多好處，比如極大地改善了嗜睡等症狀，並有可能改善嗜睡帶來的其他潛在危害，因此建議這類患者必須使用PAP治療。

2、 對於伴有損害睡眠及生活質量的OSA，積極推薦使用PAP治療。

這裏，影響生活質量的主要包括：打鼾、憋氣、失眠、晨起頭疼、容易疲勞、認知功能下降以及影響牀伴的睡眠等。專家團分析了19個臨牀隨機對照研究，發現相比不治療，PAP可以大大地改善患者的這些症狀，使得患者及牀伴的生活質量可以得到很大的提高。

3、 對於伴有高血壓合併症的OSA，積極推薦使用PAP治療。

專家團分析了3個臨牀隨機對照研究，發現相比不治療，PAP治療可以降低患者的夜間及白天的血壓，尤其對於伴有難治性高血壓的OSA，其降壓效果更加明顯。顯而易見，相比不治療，PAP的治療帶來的益處非常大。因此積極推薦。

4、 對於沒有明顯其他合併症的OSA患者，開始治療時，強烈推薦家庭選擇APAP或者進行實驗室的CPAP壓力滴定。

許多專家和服務商糾纏於到底選擇APAP好還是CPAP好，這個推薦指南給出了非常明確的答覆。專家團分析了10個臨牀隨機對照研究，發現對於這類患者，開始治療時，無論選擇家庭APAP還是在實驗室進行CPAP壓力滴定後，他們的治療效果都沒有很大差距。

專家團也明確指出，如果患者同時伴有如下這些疾病，則不適用這個推薦指南：充血性心衰、肺部的疾病如COPD、神經肌肉疾病、睡眠相關低血氧、中樞性睡眠呼吸暫停等等。

指南也客觀地分析了使用APAP的優勢是壓力自動調節， 可以很好地適應患者體重的變化和飲酒狀況的改變。

5、 治療OSA過程中, 強烈推薦使用CPAP或者APAP來治療成人OSA。

專家分析了26個臨牀隨機對照研究, 發現在治療過程中, CPAP和APAP治療結果沒有差異。當然這些病例中排出了以下合併症: 心衰、慢阻肺、神經肌肉病變等疾病。

6、常規成人OSA的治療, 積極推薦首選CPAP或者APAP, 而不是BPAP。

專家團分析了5個臨牀隨機對照研究, 對比了CPAP/APAP與BPAP治療的區別，發現彼此之間的治療效果沒有差別，考慮到目前許多CPAP都有壓力釋放功能，而且BPAP價格相對較高

因此對於常規OSA治療，可以首先考慮CPAP/APAP。當然如果患者伴有其他疾病，或者壓力較高，無法耐受CPAP，也可以選擇BPAP。

7、 成人OSA開始PAP治療階段，強烈推薦教育引導，教育干預，行爲及問題干預。

這裏的教育干預主要指給患者提供OSA的科普知識， 教育患者什麼是OSA， 它的危害，PAP是什麼，使用後帶來的好處等等。

行爲干預主要指認知行爲的療法、激勵措施以及PAP治療程中的溝通和引導。

問題干預主要指密切與患者溝通，識別使用中的'問題，及時採取解決方案。

專家團發現，經過這些措施，可以極大地增加患者的順應性，從而帶來治療的益處。

8、 成人OSA開始PAP治療階段，強烈推薦採用遠程監測的手段來指導干預使用。

這裏遠程監測指的是遠程監測PAP參數，比如每天晚上使用時間、壓力、AHI、漏氣量等。通過監測這些參數讓患者本人以及醫生能更好地瞭解患者的使用情況，及時發現使用的問題，及時解決問題。

專家組分析了5個隨機對照研究，發現應用此係統的患者，其順應性有很大的提高，因此這個應用給患者帶來的價值是巨大的。

美國睡眠醫學會睡眠指南2

一般睡覺時間：

1、正常人睡眠時間6--8、有的10小時……

2、美容覺的時間10點--凌晨2點。

3、長時間熬夜……就算是有睡足8小時，幾年下來會容易內分泌失調生理時鐘也會亂掉。

4、小孩最好在晚上8:30之前睡覺，因爲長身體嘛……

5、青少年應該在晚上10:00左右睡覺……

6、至於愛美的人，應該在凌晨2:00之前睡，因爲皮膚在凌晨2:00前新陳代謝……不過我認爲應該在午夜12:00之前睡覺最好啦。

7、老人嘛，應該在晚上9:00--10:00之間睡覺比較好。

還有：晚上12:00一定要去睡覺，每個人的體內都有生理時鐘，在不同時間擔負着不同的生理作息使命，可別輕易忽視了哦!

生理時鐘說明：

1、00:00--01:00 淺眠期--多夢而敏感，身體不適者易在此時痛醒。

2、01:00--02:00 排毒期--此時肝臟爲排除毒素而活動旺盛，應讓身體進入睡眠狀態，讓肝臟得以完成代謝廢物的作用。

3、03:00--04:00 休眠期--重症病人最易發病的時刻，常有患病者在此時死亡，熬夜最好勿超過這個時間。

4、09:00--11:00 精華期--此時爲注意力及記憶力最好，爲工作與學習的最佳時段。

5、12:00--13:00 午休期--最好靜坐或閉目休息一下再進餐，正午不可飲酒，易醉又傷肝哦!

6、14:00--15:00 高峯期--是分析力和創造力得以發揮淋漓的極致時段!

7、16:00--17:00 低潮期--體力耗弱的階段，最好補充水果來解饞，避免因飢餓而貪食致肥胖。

8、17:00--18:00 鬆散期--此時血糖略增，嗅覺與味覺最敏感，不妨以準備晚膳來提振精神。

9、19:00--20:00 暫憩期--最好能在飯後30分鐘去散個步或沐浴，放鬆一下，紓解一日的疲倦困頓。

10、20:00--22:00 夜修期--此爲晚上活動的巔峯時段，建議您善用此時段進行商議，進修等需要思慮周密的活動。

11、23:00--24:00 夜眠期--經過鎮日忙碌，此時應該放鬆心情進入夢鄉，千萬別讓身體過度負荷，那可得不償失哦!

美國睡眠醫學會睡眠指南3

不良的生活習慣降低睡眠質量，睡前一定要注意這幾件事。

1、 不要帶醉入睡

靠飲酒代替催眠藥常常加重失眠。酒精代替睡眠藥會減少深睡眠，增加夜間覺醒次數。

2、 睡前避免劇烈運動

睡前應當儘量保持身體平靜，可以做些類似散步等的輕微活動，劇烈運動容易讓人神經興奮難以平復。

3、 晚飯要早吃少吃

吃太多容易引起積食，加重腸胃在晚間的消化負擔。

4、看着電視、手機入睡可不是個好習慣，尤其不要看着看着坐着睡着了。

5、睡衣要寬鬆不要穿太厚

6、兩個人睡時不要相對而睡

相對而睡有種呼吸尾氣的感覺，因爲兩個人呼出的物質一般都是人體的排泄物。

7、睡前保持好心情

適當聽一些優美舒緩的音樂，有助於大腦的鬆弛，促使入睡。

除了保證適當的睡眠時間外，其間的睡眠質量也是我們需要關心的，好的睡前習慣和入睡環境必不可少

能讓人產生更有睡意的室內環境

室溫：20℃

溼度：40%

燈光亮度：不超90%

房間每天通風半小時、日照2小時

牀墊整潔

趕快來試試吧，只有睡好了纔能有更飽滿的熱情和更充沛的精力生活，不要苛求睡眠君，讓它自然而來。