流瑜伽串聯體式
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流瑜伽串聯體式,流瑜伽是瑜伽中的一種形式,它的體式之間的銜接給人一氣呵成之感,所以被稱爲“流瑜伽”,那麼流瑜伽有哪些串聯體式呢,如果你也感興趣的話那就一起來看看流瑜伽吧!
流瑜伽串聯體式1
流瑜伽
流瑜伽也稱爲“流程瑜伽”,傳自西方,是阿斯湯瑜伽的簡化體系。流瑜伽每個初始動作都是從拜日式開始的,需要不斷練習,然後再練習單個動作,最後以休息術和倒立作爲結束。動作如流水,非常緩慢,但進入單個動作後,動作又如流水碰擊岩石。在整個練習過程中,會穿插節拍性動作。
流瑜伽強調運動與呼吸的和諧性,引入了衆多瑜伽流派的柔美動作,然後自成一體,但動作規範,停留時間長,親身練習纔能有所體會。練習後,人會感到充滿活力,情趣盎然。
流瑜伽初級與哈他瑜伽較爲相似,適合普通年輕人練習,但中級以上的動作難度比較大,需要做好準備,否則很容易傷到自身。一般,初學者剛學習時不要練中級以上的,應從低練起,一步一步按部就班練習。
流瑜伽體式
1、木板式
要領:在瑜伽墊上,雙手撐起身體,兩腳尖接觸瑜伽墊,使身體形成一條直線。
說明:這個動作與哈他瑜伽中的“斜板式”較爲相似,要堅持一定的時間,以6-8個呼吸爲一個完成的練習。但在流瑜伽的課程上,這個動作只是串聯的體式,一般,在上一個動作做完時,調整呼吸,做木板式,再進行下一個動作,屈肘。
2、屈肘動作
要領:雙手雙腳着地,調整呼吸,呼氣時屈肘,讓身體遠離地面,並用兩肘向內加緊身體兩側。
說明:動作與俯臥撐較爲相似,對上臂力量要求比較高,如果是初學者,一開始很難把動作做到位,所以需要慢慢練習,先增強上臂力量,然後再支撐身體,也可根據自身情況,逐步加強。
3、上犬式
要領:吸氣時,腳尖着地,推動身體前行,直至讓上身與地板垂直,然後用力伸展脊椎,並讓兩腿離開墊子。
說明:體式與狗伸懶腰的姿勢一樣,所以它叫“上犬”。做動作時,充分體會脊椎和背部向上伸展的.感覺。
4、下犬式
要領:呼氣時,將臀部、背部向上擡起,然後令腳後跟下沉,尾椎向上,眼並且眼看腹部或腳趾。
說明:這個動作要注意細節,需要不斷練習才能做到位的。一般,經過練習後,身體從側面看是三角形,腹部與大腿形成95度,手與地面、腳與地面各呈一個角。
流瑜伽串聯體式
一級串聯
使用vinyasa連接每一個獨立體式,如“跪姿新月式—簡易側撐式—Vinyasa—連接另一側”,需注意的是vinyasa不存在跳躍,均是單腿移動串聯。
二級串聯
放棄vinyasa,讓每個體式緊密地連接在一起,如“戰士2式—反向戰士2式—側角伸展式”,但體式必須爲站立跨立型。
三級串聯
本級別串聯能讓練習保持流暢,可適當簡化動作,只要保持坐姿、佔姿等標準流瑜伽體式即可,一般適合年齡大,體質弱的人練習。
練流瑜伽的好處
1、調理機能
流瑜伽強調身體的統一性,每個部分都要保持良好的狀態,通過練習,不斷調整身體各個部分的機能,從而達到強身健體的目的。
2、消除緊張
通過練習流瑜伽,能夠調節神經系統,消除緊張,緩解壓力,並淨化心靈,對治療失眠有幫助。
3、修心養性
在練習流瑜伽的過程中,人的身心會達到和諧統一,同時,不斷超越自我,能鍛煉出堅強的意志。持續練習,還能讓人擺脫惡習,養成健康的生活態度。
4、喚醒潛力
流瑜伽部分動作難度比較高,需要人保持清醒的頭腦和靈活的思維,這樣有利於不斷開發人的潛力,讓人變得更聰明。
流瑜伽與陰瑜伽的區別
流瑜伽與陰瑜伽各有特色,有所區別。在練習時,應將兩者加以區分。那流瑜伽和陰瑜伽區別在哪呢?大家不妨繼續往下看看:
流瑜伽以拜日式爲基本體式,然後將若干體式通過巧妙地串聯在一起。練習時,需先採用傳統拜日式預熱身體,讓身體進入放鬆的狀態,然後再練習多種體式,最後以倒立或比較大的伸展作爲結束。每次練習完,需休息10分鐘以上。一般,有哈他瑜伽基礎的健康的年輕人適合練習,而體質較差的人不適合練習。
陰瑜伽是一種安靜的健康方式,強調調整身心,清空大腦雜念,目的是放鬆身體,而不是鍛鍊身體。通常,陰瑜伽的動作體式都比較簡單,但每個動作靜止時間長,需要配合呼吸來完成動作。持續練習一段時間,會感到身體肌肉完全放鬆。一般,不同年齡層的人都可以練習,練習時需要牢記練習原則,就是放鬆肌肉,長時間保持體式,陰陽互補。
流瑜伽串聯體式2
1、前後擺臂 山式
手臂前後擺動可以幫助我們靈活肩關節,舒展手臂肌肉,靈活頸椎。
體式分解:山式站立,雙臂從身體兩側上舉,手臂伸直擡至耳側,掌心相對。左臂水平向前伸直,右臂向後伸直,目光看向右手,上半身向右側轉動。恢復山式站立。右臂水平向前伸直,左臂向後伸直,目光看向左手,上半身向左側轉動。
2、站立前屈 蹲式
這套動作中,下背部、大腿後側的肌肉、腿筋得到了伸展。屈膝下蹲可以壓迫按摩腹腔,改善消化功能,膝關節指關節得到強健。
體式分解:雙腳併攏,自然站立在地面上,雙臂上舉,掌心向前,上半身向前傾斜,指尖觸地。膝蓋彎曲,雙腿摺疊,身體重心下移,腳跟擡起,腳趾壓地。
3、下犬式 斜板式
這套體式可以美化雙肩,拉長雙腿,鍛鍊背部肌肉,增強四肢力量,減少腰部兩側脂肪達到塑身的作用。
體式分解:俯臥在地面上,雙手五指張開放在胸部對應地面上。兩手間距離與肩同寬,兩腳向兩側打開,腳間距離與髖同寬。雙臂伸直,膝蓋離地,臀部向上延展。身體上擡,成倒v姿勢。雙手雙腳位置不變,身體前傾,手臂垂直地面,背部雙腿成一條直線,腳跟擡起腳趾蹬地。
4、四肢支撐式 上犬式
這組動作可以強化手臂手腕,腹部,肩部,背部,髖部及雙腿,增強力量。改善消化系統,緩解身體疲勞。
體式分解:俯臥在地面上,五指張開放在胸部兩側地面上。兩腳分開,腳趾回勾,兩腳間距離與髖同寬,腳趾觸地。手臂和腹部用力,身體上擡離開地面。恢復初始動作。前腿脛骨與腳背貼地,手臂上伸直,胸部上推,手臂垂直地面。
5、下犬式 戰士一式
這組動作可以起到盆骨正位的作用,手臂上伸展可以拉伸腰部兩側肌肉,減少腰側脂肪,擴展胸腔。目視前方,集中注意力,增強身體平衡。
體式分解:俯臥在地面上,雙手五指張開放在胸部對應地面上。兩手間距離與肩同寬,兩腳向兩側打開,腳間距離與髖同寬。雙臂伸直,膝蓋離地,臀部向上延展。身體上擡,成倒v姿勢。右腳向前邁一步,腳掌置於兩手間,右小腿垂直地面屈膝弓步。雙手離地上舉,掌心相對。
6、單腿站立前屈 站立屈腿
單腿站立可以增強人體的平衡能力,拉伸肌肉,靈活關節,打開胸腔,放鬆頸肩部位的肌肉。
體式分解:山式站立。手臂上舉,上半身向前傾,指尖觸地,同時右腿伸直向後擡起。恢復山式站立。手臂上舉,掌心相對。右腿上擡,屈膝,大腿平行地面,左腿保持直立。
7、站立屈腿 舞蹈式
這組動作在於靈活全身關節,打開胸腔,增加身體的血液循環,柔韌脊椎。
體式分解:在站立屈腿動作的基礎上,右手握住右腳背。上半身向前傾斜同時右手向後提拉右腿。
8、戰士一式 頭碰腳式
最後這組動作能緩解肌肉僵硬,強健關節韌帶,拉長雙腿美化肌肉線條。
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