瘦出馬甲線的瑜伽動作
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瘦出馬甲線的瑜伽動作。愛美是女人的天性,很多女性都希望自由擁有一個完美的身材,完美的身材離不開馬甲線,而瑜伽能幫助我們練出馬甲線。那麼接下來我們就來詳細瞭解下瘦出馬甲線的瑜伽動作。
瘦出馬甲線的瑜伽動作1
1、海豚平板式
將前臂和手掌置於地面上,膝蓋貼地。保證手肘位於肩膀下方,大臂垂直於地面。雙腳依次向後走,讓雙腿和骨盆與肩膀成一條直線。輕柔地將前肋和下腹部向後拉往脊柱方向。腳趾回勾撐地,同時從骨盆、大腿伸展直至腳跟。後腦勺上提,保持頸部的自然彎曲,頭頂向遠延伸。
儘量保持5次呼吸後,膝蓋落回到地板上,休息。重複兩次,每次保持5次呼吸。下一次再做這個序列時,看看能不能多保持幾次呼吸哦。
注意:手肘微微下壓,從而保持在前肋和腹部內收的同時上背部不會拱起。
2、海豚平板式變體1(一側走到另一側)
從海豚平板式開始,雙腳向左走出瑜伽墊。右前臂更爲堅實地下壓,骨盆兩側均勻上提,背部向大腿、腳跟方向伸展。頭頂向遠延伸。
保持5次呼吸,雙腳走回中心,然後膝蓋落回到地板上,休息。換另一側重複這個體式。每一側再做兩次,保持同樣的呼吸次數。
和海豚式一樣,嘗試下一次再做這個序列時,多保持幾次呼吸。
注意:如果手腕擡起來了,下壓大拇指。手腕越和墊子貼合,腹橫肌就越能收緊。
3、海豚平板式變體2( 斜板變體 )
從海豚平板式開始,兩前臂仍壓實地面,讓左腳小腳趾一側着地。雙腳雙腿翻轉疊放在墊子中間。兩前臂均勻承重,伸展雙腳的同時,頭頂向遠延伸。下腹內收,將骨盆前側上提至胸腔,骨盆後側伸展向腳跟方向。保持5次呼吸。重複兩次,保持同樣的呼吸次數,下一次再做這個序列時,多保持幾次呼吸。
注意:不要讓臀部撅出去!那樣你的'深層核心就起不到任何作用了。
通過海豚平板式及各種變體啓動身體核心,逐漸打下基礎後,挑戰極具挑戰高級體式-----手臂平衡體式Eka PadaKoundinyasana II(單腿聖哲康迪亞第二式)。我們從三腿下犬式開始,在每個最終狀態之間回到三腿下犬式。
4、三腿下犬式
從 下犬式開始,右膝尋找胸腔,保持髖部平正。將左腳跟擡離地面,讓身體前側內收,尋找身體後側。保持膝蓋貼近肋骨,雙手向前推,同時骨盆向上向後伸展,讓左 腳跟下壓。在這裏,感受核心區域的收緊、身體後側區域的聯結。保持這種聯結,保持髖部平正的情況下慢慢地將右腿向後向上伸展。在這裏保持至少5次呼吸,然後進入單腿平板式。
注意:擡腿要從大腿開始,而不是從腳開始,肩膀在整個過程中不要塌下來。
5、膝蓋觸手臂平板
曲右膝向前來到海豚平板式;右膝向前觸碰右上臂,讓膝蓋靠近身體中線。停在這裏,和前面一樣,將身體前側內收,上提至身體後側方向,同時左腳跟向後推。兩臂相互靠近,保持伸直有力,同時頭頂向遠延伸。進行5次深呼吸,保持軀幹的整體性,緩慢回到三腿下犬式。
注意:不要利用慣性讓膝蓋觸碰手臂,而是緩慢移動,確保能夠最大化調動核心肌肉。
瘦出馬甲線的瑜伽動作2
這組瑜伽三個動作每天練一練,輕鬆瘦出馬甲線
1、單腿下犬式
這個體式可以鍛鍊腹部肌肉羣,塑造形體,還有助於改善消化系統,解決長期便祕等問題。
A、山式站立,雙腳打開與髖同寬,雙膝繃直,挺直腰身,調整呼吸。
B、雙手舉過頭頂向上伸展,掌心向前,雙手與地面保持垂直,上身向前彎曲直至雙手撐地。
C、雙腿繃直,右腿向上伸展直至與地面保持垂直,吸氣,堅持該動作10-20S。
D、回到山式站立,呼氣,變換另一隻腳重複上述動作3次。
2、單腿站立後彎
這個體式通過拉伸腹部,不僅僅可以消除背部多餘贅肉,糾正不良體態,也有助於改善消化系統,促進消化,排出體內毒素,塑造腰身。
A、山式站立,雙腿微微打開,雙腿保持繃直狀態,雙手自然放於身體兩側,調整呼吸。
B、挺直脊柱,收緊腹部,雙肩打開,雙手舉過頭頂向上伸展直至與地面保持垂直狀態。
C、上身向後彎曲,頭頂儘量後仰,彎曲左膝,左腿慢慢擡離地面,腳尖朝下繃直,左手自然握住左腳尖,堅持上述動作10-20S。
D、回到站立狀態,呼氣,重複上述動作3次。
3、輪式
輪式是一個全身性舒展動作,有助於鍛鍊全身肌肉羣,消除多餘脂肪,塑造形體,也有助於增加身體的柔韌性,通過拉伸腹部有助於促進血液循環,改善消化系統,預防便祕等症狀。
A、平躺於地面,雙腿貼地繃直,雙手肘彎曲放於肩膀兩側,放鬆身心,調整呼吸。
B、雙臂與腿部同時用力將身體擡離地面直至極限,手臂伸直,雙腿繃直。
C、背部拱起,頭頂儘量後仰,使整個人成拱形,吸氣,堅持這個動作10-20S。
D、回到躺姿,呼氣,重複上述動作3次。
千萬不要三天打魚兩天曬網,每天堅持鍛鍊,讓你輕鬆擁有馬甲線!
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