在家練胸肌的動作
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在家練胸肌的動作,在家怎麼鍛練胸肌是很多健身者的煩惱,其實我們可以徒手鍛鍊胸部,不僅方便,而且不用鍛鍊器械,還可以很快的鍛鍊胸肌。在家練胸肌的動作有哪些?
在家練胸肌的動作1
男性胸肌
一、側轉俯臥撐練胸肌
動作要領:首先鍛鍊時腳可以支撐在平凳上,後背下部應該微微拱起,伸展雙臂用力往下撐地面,上來時可以側轉上肢,使胸部感受到拉伸感。鍛鍊時主要把注意力集中在胸部。換身體另一側重複相同動作。
二、上斜俯臥撐練胸肌
動作要領:上斜俯臥撐鍛鍊動作是把身體上部上斜,手擡高放在平凳上,雙手張開45度,兩手間的`距離比肩稍寬,不能塌腰和撅屁股。保持身體筆直,挺腹收腰,雙肘向兩側分開,彎曲手臂,放低身體。在最低點時雙手也要支撐身體。
三、俯臥撐練胸肌
動作要領:雙臂支撐在地面,使身體彎曲,垂直下降,要保持身體挺直狀態,下降到肩、肘在一個平面就行,撐起時用雙臂力量撐起身體,重複相同動作。
四、雙槓屈臂撐練胸肌
動作要領:可以在家準備一個雙槓,用來支撐你鍛鍊。把身體支撐在雙槓上,保持一定高度。身體慢慢放至最低的位置,之後用力撐起身體到初始位置。這個動作身體越向前傾斜,胸肌得到的鍛鍊就越多。可以嘗試交叉雙腳,這樣能讓胸肌獲得更大的力。
五、臥推訓練練胸肌
動作要領:在家做臥推訓練需要準備兩個啞鈴、三個凳子組成一個臥推凳。仰面平躺在凳子上,頭部、背部、臀部接觸凳面能夠牢穩的支撐,雙腿自然分開,雙腳放在地上。拳眼相對的握住啞鈴,向上推起,使兩臂向兩側張開,兩臂彎曲,啞鈴垂直落下,下降到和身體同一水平。重複動作。上舉時吸氣,下落時呼氣。
在家練胸肌的動作2
1、啞鈴平臥推
仰臥在凳子上,雙手持啞鈴,胸部發力,將啞鈴直舉起來,到手臂伸直,此時手形可以不變,握距與肩同寬,也可以變成掌心相對,同時內擠,直到啞鈴相碰。此動作是胸部鍛鍊的經典動作。
2、啞鈴上斜推
墊高凳子,頭高腳低。仰臥在凳子上。翻手腕,屈肘,肩部打開,慢慢把啞鈴放下來,讓胸部肌肉充分拉開,但要保證能繼續控制啞鈴。此動作鍛鍊胸大肌上緣和肩部三角肌前束非常好。
3、啞鈴下斜推
墊高凳子,頭低腳高。仰臥在凳子上。翻手腕,屈肘,肩部打開,慢慢把啞鈴放下來,讓胸部肌肉充分拉開,但要保證能繼續控制啞鈴。胸部發力,將啞鈴直舉起來,到手臂伸直。此動作是鍛鍊胸部下緣好方法。
4、仰臥飛鳥
仰臥在凳子上,雙手持啞鈴伸直舉於身體上方。以肘尖爲先導,讓雙手向外、向下打開,感覺雙臂中抱着一個氣球,直到最低點。胸部用力,把雙手呈弧形拉回到起始狀態。此動作對提高胸大肌的厚度、勾勒胸部線條有非常明顯的作用。
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