Q版健身操之腰腹運動

Q版健身操之腰腹運動，身體是我們生活的基礎，運動是我們維持身體機能的重要途徑，在運動的時候也要注意自己的呼吸頻率，明白Q版健身操之腰腹運動，就快快動起來吧！

Q版健身操之腰腹運動1

腰 部

動作一： 這個動作有些難度，請你側躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然後腰部用力向下，使整個下身接觸地面，再拉起。重複此動作2組，每組20次。

動作二：站立，雙腳分開與肩同寬，兩臂向左右水平打開。然後扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。 此動作重複3組，每組10次。

動作三：站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置於肩膀上（如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端於胸前），保持背部挺直。然後向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。重複此動作3組，每組20次。

上腹部

動作一：平躺在地上，兩手放在臀部兩側。雙腿向上舉起，與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動，再回落。此動作重複2組，每組10～15次。

動作二：預備姿勢與上一個動作相同。雙腿與上半身成90度角。然後用腹部的力量擡起上半身，手儘量接觸腳踝的位置，稍微停留1～3秒鐘，上半身落下。 重複此動作2組，每組10～15次。

動作三：這是一個靜止保持的動作，但有相當難度。 四肢着地，面朝地面，用手肘和腳尖支持身體，保持身體挺直。 維持這個姿勢20秒或儘可能長時間。

下腹部

動作一：非一般仰臥起坐。 爲什麼說“非一般”呢？ 體育課上考試的仰臥起坐，通常手臂都要接觸到膝蓋。但這樣的鍛鍊效果並不好。 在以下的.動作裏，我們只是將意念集中在腹部，用腹部的力量擡起上身，與地面成30～60度，在這個角度上停5秒鐘，然後落下。 重複此動作3組，每組15次。

動作二：這個動作有點難度。 請平躺在地板上，大腿擡起60度左右，小腿與地面保持平行。雙手交叉放在腦後，頭部離開地面。 保持這個姿勢，慢慢地伸展腿部直至與地面平行。 重複這個動作2組，每組15～20次。

Q版健身操之腰腹運動2

瘦腰腹運動：

腰部減肥方法一：上腹部鍛鍊

仰臥旋轉卷腹

1、 仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手放在腦後。

2、腰部用力，保持下腰不要離開墊子，胸口向前移動到最高點，再緩緩降低到起始位置。

仰臥起坐

1 。仰臥，雙腿屈起，大腿和小腿呈90度，雙手放在大腿正前方。

2、 以腹部肌羣的收縮力，引起腹部肌羣“壓縮”，做的時候上背部離開地面，但下背仍緊貼地面。

腰部減肥方法二：下腹部鍛鍊

仰臥舉腿

1、上身平躺，雙手平放於身體兩側，兩腿屈起緊貼臀部。

2、腳尖緊繃，收腹呼吸，直膝上舉兩腿，使大腿與地面垂直。連續做8～10次。

腰部減肥方法三：腹橫肌鍛鍊

懸浮式支撐

1 。俯臥於地板上，上身微微擡起，雙手合十，用肘部支撐上身。

2、 利用腹部力量將臀部擡起，身體保持在一條直線上，腳尖點地。

連續重複動作8～10次。

腰部減肥方法四：腹部全面鍛鍊

1、 仰躺睡姿，將雙手往上伸到最直，保持姿勢繼續呼吸，努力伸直維持7秒鐘。

2、 仰躺，雙膝彎曲90度。兩手平放在身旁，右腳跨在左腳上並往左壓。邊呼吸邊做運動約7秒，然後放鬆。換邊做相同運動。

3、 兩腿伸直平坐，上半身儘可能向左扭轉，此時將雙臂向左伸展，視線朝向雙手前方，不