懷孕各時期運動計劃

懷孕各時期運動計劃，懷孕不是像人們說的那樣動都不能動，只要稍微注意一下還是可以運動的，不過要特別小心，做適合自己的運動而已，下面分享懷孕各時期運動計劃相關內容，一起來看看吧。

懷孕各時期運動計劃1

準媽咪VS孕早期

妊娠1～3個月

慢：在妊娠初期，相對於嘔吐表現，更多見的是精神不濟，總想睡覺。這種情況不必太擔心，嗜睡是懷孕初期正常的生理現象。因爲這個時候基礎新陳代謝增加，身體內分泌系統產生了變化，所以熱量消耗快，血糖不足，可能導致嗜睡。

散步 慢跑 打沙弧球 檯球

除了保證足夠的睡眠，一定要安排些運動。千萬別悶坐在家裏或躺在牀上，出來散散步吧，間或慢跑也是可以的。這是非常適合孕早期媽媽的運動，寶寶還不是很大，你也不會太辛苦。散步和慢跑可以幫助消化、促進血液循環、增加心肺功能，而打沙弧球和檯球是調節心情的運動方式。運動的目的是讓孕婦在身體和心理上適應孕期環境，保證母子健康和平安。

頭3個月裏，由於胚胎正處於發育階段，特別是胎盤和母體子宮壁的連接還不緊密，很可能由於動作的不當使子宮受到震動，使胎盤脫落而造成流產。儘量選擇慢一些的運動，像跳躍、扭曲或快速旋轉這樣的運動千萬不能做。

準媽咪VS孕中期

妊娠4～7個月

輕：妊娠3個月了，這時候你會覺得舒服一些了。早孕反應一過去，你吃飯也香了，看着肚子一天天大起來，心情舒暢了許多。這預示着妊娠進入了穩定期。此時胎盤已經形成，加上胎盤和羊水的屏障作用，可緩衝外界的刺激，使胎兒得到有效的保護。

游泳 健身球 慢舞

妊娠中期可適度地進行體育鍛煉，游泳、球操、跳慢舞都是可行的運動項目。在國外，游泳是孕婦普遍參加的一項活動。孕期游泳能增強心肺功能，而且水裏浮力大，可以減輕關節的負荷，消除浮腫、緩解靜脈曲張，不易扭傷肌肉和關節。游泳要選擇衛生條件好、人少的室內游泳館進行。下水前先做一下熱身，讓身體適應水的溫度，游泳以無勞累感爲佳。這樣的運動有益於母親的消化吸收和胎兒的成長髮育。

一定要根據自己的情況來做運動。除了游泳，還可以做一些輕微的活動，比如散散步、跳跳舞、坐坐健身球。孕中期的體重增加，身體失衡的情況孕婦還未完全適應，這個時候切記不要做爬山、登高、蹦跳之類的平衡運動，以免發生意外。

懷孕各時期運動計劃2

孕婦孕期運動計劃

懷孕初期一定要小心，這時候最好不要劇烈運動。在孕期的3個月到28周的時候，可以做一些小運動。懷孕後期也是不適合做運動，主要是由於懷孕後期胎兒已經長得很大了，運動可能會導致過敏性宮縮以及早產。

對於準媽媽來說，在適合做運動的時期也要多注意運動的類型。可以選擇不緊不慢的運動，如游泳、打太極、散步、比較簡單的瑜伽等。

劇烈運動千萬不能做，也不要做和別人有身體接觸的運動；需要彈跳或快速爆發的運動不要做，如打羽毛球、網球等，騎馬或者潛水等運動等；潛水是萬萬不能進行的。

準媽媽最好是經常做呼吸練習，深呼吸能夠讓準媽媽放鬆和保持安靜，還能夠讓準媽媽在生產時配合宮縮。淺呼吸，如準媽媽坐在地上，雙腿在身前交叉，腰背挺直，用口呼氣吸氣。深呼吸，如雙腿在身前交叉，坐在地上，腰背挺直，用鼻孔深吸氣，慢慢地吐出來，反覆多次。

肌肉鍛鍊也可以稍稍進行一些，比方說盆底肌肉鍛鍊。在懷孕的時候，準媽媽的盆底肌肉可能會被削弱，所以加強這些肌肉的`力量是非常有必要的，每天最好練習300到350次。

準媽媽要像小便憋尿那樣用力收緊肌肉，堅持一段時間，然後放鬆，重複30次。如果覺得累了就要馬上休息。大腿肌肉鍛鍊：用一個青蛙一樣的姿勢坐着，背挺直，將雙腳的腳心相對；雙手握着腳踝，儘量將雙腳向身體靠攏，用雙肘向下壓大腿，心裏默數到十。

在運動之前，相關的準備工作一定要做好。在運動之前可以先詢問下醫生，讓醫生幫助制定科學的孕期鍛鍊計劃。要進行有規律的運動，不要突然做太大的量，同時在運動前做一些熱身運動。

在運動的過程中，千萬不能讓自己太累，也不要運動到身體過熱，最好是處於一種不出汗的狀態。對於準媽媽來說，運動的強度最好是自己感覺到不累、輕鬆舒適。在運動的時候，準媽媽要記得多喝水或補充一些果汁等，可樂以及運動飲料就不要喝了。

另外，在運動時如果準媽媽如果發現陰道出血、有液體流出，有不尋常的疼痛或者突發疼痛、胸痛、呼吸困難、嚴重或持續的頭痛或頭暈等問題，就要立刻停止運動，馬上去醫院檢查。如果運動後休息了30分鐘還是有持續有宮縮的話，不能再運動了。

健康準媽媽可以跟之前一樣生活，只要不要讓自己太累就可以了。孕早期和孕晚期不要進行劇烈運動和重體力勞動，不要一直坐着和站着。每天晚上的睡眠一定要保證，可以進行午休。駕駛機動車要小心，少開或不開。

準媽媽的自身衛生工作要做好，保持一個好的心情，每天可以出去散散步，曬曬太陽。散步是一項很適合準媽媽、特別是懷孕晚期準媽媽的運動，主要是由於散步比較安全，沿途看到的優美的自然景色又可解除懷孕造成的緊張、焦慮、煩躁。

準媽媽最好穿一些寬大的衣服，做好保暖工作。內衣褲應爲全棉製品，內褲每日一換。洗澡最好是採用淋浴，時間不要太長，水溫不宜過熱(40℃-45℃)。

不穿高跟鞋，不去人多的地方，不接觸小動物，儘量不化妝。不吸菸，不喝酒，少食帶刺激性食品，平時要注意電腦、電視、手機、電褥子、微波爐的使用。