三餐均衡飲食搭配

三餐均衡飲食搭配，人的身體健康是很重要的，不單單飲食作息方面要注意，更加要勤加鍛鍊，保持健康的飲食就要有規律，不能太飽也不能餓肚子，下面和大家分享三餐均衡飲食搭配。

三餐均衡飲食搭配1

採取科學搭配一日三餐的飲食原則才能確保均衡營養。

一般來說，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。

注意食物搭配，包括粗與細、干與稀、葷與素、冷與熱等均衡。食物搭配與營養均衡關係密切，對於每一餐來講，一碗方便麪只能提供油脂和少許蛋白質以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉類或豆製品，補充蛋白質、維生素和纖維素；對於一天飲食的選擇，如午餐吃了漢堡、炸雞，晚餐就該吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。

一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例爲3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那麼早晚各應該吃150 克，中午吃200 克比較合適。

三餐的品質各有側重，早餐注重營養、午餐強調全面、晚餐要求清淡。

營養早餐：早餐食譜中可選擇的食品有：穀物麪包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、瘦火腿肉或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或水果汁，保證蛋白質及維生素的攝入。

豐盛午餐：午餐要求食物品種齊全，能夠提供各種營養素，緩解工作壓力，調整精神狀態。可以多用一點時間爲自己搭配出一份合理飲食：中式快餐、什錦炒飯、雞絲炒麪、牛排、豬排、漢堡包、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高湯。

清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，且注意不應吃得過飽。晚餐營養過剩，消耗不掉的脂肪就會在體內堆積，造成肥胖，影響健康。晚餐最好選擇：麪條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤。偶爾在進餐的同時飲用一小杯加飯酒或紅酒也很好。

一天要吃三餐飯人吃飯不只是爲了填飽肚子或是解饞，主要是爲了保證身體的正常發育和健康。實驗證明：每日三餐，食物中的蛋白質消化吸收率爲85%；如改爲每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質消化吸收率僅爲75%。

因此，按照我國人民的生活習慣，一般來說，每日三餐還是比較合理的。同時還要注意，兩餐間隔的時間要適宜，間隔太長會引起高度飢餓感，影響人的勞動和工作效率；間隔時間如果太短，上頓食物在胃裏還沒有排空，就接着吃下頓食物，會使消化器官得不到適當的休息，消化功能就會逐步降低，影響食慾和消化。一般混合食物在胃裏停留的時間大約是4～5小時，兩餐的間隔以4～5 小時比較合適，如果是5～6 小時基本上也合乎要求。

生物鐘與一日三餐：現代研究證明，在早、中、晚這三段時間裏，人體內的消化酶特別活躍，這說明人在什麼時候吃飯是由生物鐘控制的。

大腦與一日三餐：人腦每天占人體耗能的比重很大，而且腦的能源供應只能是葡萄糖，每天大約需要110～145克。而肝臟從每頓飯中最多隻能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝臟即能爲人腦提供足夠的葡萄糖。

消化器官與一日三餐：固體食物從食道到胃約需30～60 秒，在胃中停留4 小時纔到達小腸。因此，一日三餐間隔4～5 小時，從消化上看也是合理的。

三餐均衡飲食搭配2

1、主食類。按照我國人民的飲食習慣，主食爲穀物，是供給身體熱能的主要來源，應占食物熱能的60%左右。由於各種穀物中所含營養成分不盡相同，經過精加工的食物雖然口感好了，但營養素的損失較多，因此對於主食類的攝入原則是粗糧、細糧搭配進食，儘可能吃新鮮的食物，不要吃發黴食物。一日三餐進食量的多少，應活動量的大小而定。一般以每天400-600克爲好。其餘可供給熱能的食物有魚、肉、蛋、奶等副食品。但總熱能不能超過標準，否則會引起肥胖。

2、蛋白類。魚、瘦肉、蛋、乳製品、豆製品都含有豐富的蛋白質。哪種食物中的蛋白質含量較高呢？機體一日三餐攝入多少爲宜呢？這不僅要看食物中蛋白質含量的高低，而且要看食物中的蛋白質是否容易被人體消化吸收和利用。蛋類、奶類，不僅蛋白質含量高，而且非常容易被消化吸收，因而是很好的蛋白質來源。

但是蛋、奶不能代替肉類，動物肌肉中的血紅蛋白型鐵容易被人體吸收利用，因而從補鐵的'角度說，吃瘦肉的意義很大。豆類含有豐富的蛋白質，其蛋白質的氨基酸比例接近人體所需，是高質量的蛋白質，並且豆類還含有不飽和的脂肪酸，對降低血脂有一定的作用。

總的來說，蛋白質的來源應該廣泛，不可偏食。蛋白質是人體必須的營養素，但也不可食之過量。一般建議，正常人每天應攝入50-100克瘦肉，可以是禽類瘦肉或畜類瘦肉，也可以是魚肉，50-100克豆製品，1-2個雞蛋、再喝一杯牛奶。

3、蔬菜、水果類。人體中的維生素、無機鹽、微量元素和纖維素主要來源於蔬菜和水果。新鮮蔬菜含有大量人體必需的營養成分，但各種蔬菜的成分及其含量各有不同，所以要經常吃不同的菜或幾種蔬菜混合在一起烹調吃，這樣可以使營養素起到相互補充的效果。

水果含有豐富的有機酸和各種蛋白酶類，有助於消化。其中所含的果膠、纖維素等，還可促進胃腸蠕動，減少膽固醇的吸收，具有降低膽固醇的作用。正常人每天攝入的新鮮蔬菜量應大於400克，水果量應大於200克，水果一般在飯後1小時左右吃比較適宜。

4、油脂類。一般認爲，油脂中脂肪、膽固醇含量較高，吃了容易患動脈硬化、冠心病等。其實，油脂有很多重要的生理功能，可給機體提供熱能，促進脂溶性維生素的吸收，提供不飽和脂肪酸等。不飽和脂肪酸對改善血脂的構成，防止動脈硬化非常有益。植物油中不飽和脂肪酸含量較高，所以，要適當多吃植物油，動物油的進食比例要少些。一日三餐攝入油脂量可以按人體每公斤1克爲宜，其中25克爲烹調油。

總之，長期缺乏或過多食用任何一類食物，都是不利於健康的，要保持身體健康，一日三餐必須按照以上這4點去做，才能做到膳食平衡、營養全面。要做到這一點，必須充分攝入各種新鮮食品，千萬不可偏食。

三餐均衡飲食搭配3

如何正確安排三餐飲食

定時定量有規律。

定時吃三餐：吃好三餐，每餐飯的時間安排是有講究的。我們建議早餐在6：30~8：30，午餐11：30~13：30，晚餐18：00~20：00之間爲宜。三餐最好控制在半個小時內，時間不宜過長，也不宜過短，因爲這樣有利於消化液的分泌，能更好地促進食物的消化和吸收。而且兩餐之間應該間隔四個小時左右爲最佳。這是因爲我們吃下的食物在胃內多會形成含有蛋白質、脂肪和碳水化合物的混合物，其在胃內排空的時間是4～5個小時。

定量吃三餐：通常我們以一天三頓飯提供的總能量作爲基礎，早餐和晚餐應該各自控制在每天總能量的百分之二十五左右，而午餐則可以攝入更多一點能量。這樣定量吃三餐，可以爲我們的日常學習和工作提供必要的能量，增強抵抗力，減少因能量不足而引起的低血糖、消瘦等症狀。

當然，對於從事一些特殊職業的人來說，如重體力勞動者或夜班工作者；或有特殊生活習慣的人，如素食主義者等，一日三餐應根據其實際需求進行適當調整。

不能暴飲暴食：毫無疑問，暴飲暴食是一種危害健康的飲食行爲。我們身體已經適應了定時定量吃三餐，如果這種飲食習慣突然改變，如飢、飽一頓或者吃飯不定時等，很容易引起胃腸功能失調，出現腹痛、腹脹、噁心、嘔吐、腹瀉等症狀。因此我們要規律用餐，避免暴飲暴食。