蔬菜的營養與保健

蔬菜的營養與保健，蔬菜是很常見的，是我們食物的主要一大類之一，對於我們的身體也有很多益處。那麼常吃蔬菜，你們知道蔬菜的營養都有什麼嗎？下面一起來看看蔬菜的營養與保健

蔬菜的營養與保健1

一、蔬菜的營養價值

1、常見蔬菜的營養價值常見蔬菜含有人體所需要的多種維生素、礦物質、碳水化合物、纖維素、有機酸、芳香物質等營養成分。

常見蔬菜含有豐富的維生素，例如胡蘿蔔、白菜、韭菜、甘藍、菠菜、空心菜、辣椒是胡蘿蔔素的主要來源，胡蘿蔔素被人體吸收後可以轉化爲維生素a。芫荽、馬鈴薯、金針菇等蔬菜含有較多的維生素b1；白菜、菠菜等含有較多的維生素b2；維生素c在蔬菜中普遍存在，辣椒、芹菜、菜花等蔬菜均含有豐富的維生素c。

常見蔬菜中還含有鉀、鈣、鐵、磷等多種礦物質，豆類蔬菜含鉀較多；菠菜、芹菜等含鐵質較高，茄子、辣椒等蔬菜含磷質較多；綠葉菜類含有較高的鈣質。常見蔬菜中的糖類和澱粉等碳水化合物可爲人體生命活動提供能量。馬鈴薯、南瓜和山藥等含有豐富的糖類和澱粉。另外，某些常見蔬菜中還含有多種芳香油、有機酸和纖維素等。

從營養角度出發，常見蔬菜的營養價值並不是與價格成正比的。一般來講，綠葉類蔬菜的營養價值普遍高於根莖類和瓜類蔬菜，豆類的營養價值也很高。綠葉類蔬菜能提供豐富的維生素c和胡蘿蔔素，也是維生素b2的重要來源之一。此外，綠葉類蔬菜含鈣、鐵豐富，吸收率也較高。

營養學家通過對多種常見蔬菜的營養成分進行分析，發現不同種類蔬菜由於顏色不同，營養功能也有差別，蔬菜的營養價值與顏色密切相關。一般說來，顏色深的營養價值較高，淺的營養價值較低：綠色蔬菜＞黃色蔬菜＞白色蔬菜。同類蔬菜由於顏色不同，營養價值也不同。

例如，黃色胡蘿蔔比紅色胡蘿蔔營養價值高，其中除含大量胡蘿蔔素外，還含有具有抑癌作用的黃鹼素。另外，同一株菜的不同部位，由於顏色不同，其營養價值也不同。如大蔥的蔥綠部分比蔥白部分營養價值高得多。每100 g蔥白維生素b1及維生素c的含量不及蔥綠部分的一半；顏色較綠的芹菜葉比顏色較淺的芹菜莖含的胡蘿蔔素多6倍。但食用蔬菜也不能光看顏色吃單一品種或單一部位，因不同蔬菜或蔬菜部位所含的維生素各有側重，只有食用多種不同顏色的蔬菜或蔬菜部位，才能取長補短、互通有無。

2、野生蔬菜的營養價值隨着人民生活水平的提高，除了日常食用的蔬菜，無污染且口味獨特的野生蔬菜的營養成分的研究也日益引起人們的關注。有資料顯示，山野菜營養成分的含量大多高於日常栽培的蔬菜，有些高出十幾倍甚至幾十倍，尤以維生素和礦物質含量最爲豐富。

以胡蘿蔔素（維生素a原）及維生素c爲例，常見栽培蔬菜中，每100 g鮮重含胡蘿蔔素最高爲3.62 mg（紅蘿蔔），含維生素c最高爲72 mg（辣椒）。營養學家對全國234種野菜成分的測定表明，100 g鮮質量中，含胡蘿蔔素高於5 mg的有88種；維生素c含量高於50 mg的有167種，高於100 mg的有80種。有些山野菜還含有一般蔬菜所沒有的維生素d、維生素e、維生素b6、維生素b17等人體必需的營養素。礦物質在山野菜中含量的分佈趨勢，也恰好符合人體的需要量情況。此外，野生蔬菜中所含的氨基酸種類齊全、配比協調，若將其與主食搭配食用，可使膳食中蛋白質的利用率和生物效價提高。

二、蔬菜的保健功能

1、常見蔬菜的保健功能常見蔬菜是人體所需維生素c、維生素a和維生素b等的主要來源，維生素是維持生命的重要物質，例如：維生素a能維持上皮組織的健康，增強身體的抵抗力，加快兒童生長髮育，促進智力的發展；維生素c能影響毛細血管的通透性，促進血液凝固，防止壞血病。

蔬菜所提供的鉀、鈣、磷、鐵等多種礦物質，對補充人體結構物質和調節生理活動有重要作用，例如鉀可調節心臟活動，維持正常血壓，對預防高血壓、中風有一定作用。蔬菜中含有的鹼性礦質化合物，能中和人體消化食物過程中所產生的酸性化合物，有利於保持體內酸鹼平衡，促進人體對蛋白質的吸收、利用；蔬菜中的粗纖維能使腸胃內食物保持膨鬆狀態，有利於腸壁蠕動和促進消化，減少或阻止膽固醇等物質的吸收，有益於健康。蔥、姜、大蒜等蔬菜中含有多種芳香油、辣椒素和其他一些辛香物質，這些物質能刺激人的嗅覺和味覺器官，激發消化液的分泌，從而促進人的食慾。

我國對常見蔬菜的保健和藥用價值的研究歷史悠久，中醫藥學對各種常見蔬菜的保健功效研究也較爲成熟，民間也廣泛運用到生活當中。目前對常見蔬菜的研究重點主要放在利用現代分析技術對蔬菜植物中的有效保健成分進行研究，以期提取並運用到新的保健食品的開發中。

2、野生蔬菜的保健功能隨着環境的污染，癌症的發病率也越來越高，迴歸自然採食野菜可以起到防治癌症的效果，因爲，“萬病之源起於體液的酸中毒，只有使體液呈弱鹼性，才能保持人體健康”。

現今人類常食用的穀類、豆類、肉類、魚類等都屬於酸性食物，都會增加體液酸性，而野生蔬菜屬於弱鹼性食物，可以中和體液的酸性，從而有效保持人體的健康。同時，野生蔬菜種類繁多，分佈廣，又多生長於山野、林邊、樹叢、岸邊，自生自長，不受農藥、化肥、城市污水、工礦廢水等的污染，堪稱純天然的綠色佳餚。

蔬菜的營養與保健2

蔬菜營養與保健知識的介紹

一、維生素

所有的新鮮蔬菜中都含有維生素C，尤其是綠葉蔬菜中含量更高。多吃綠葉蔬菜,會讓我們每天補充足夠的維生素C，可以預防感冒，增強機體對各種疾病的抵抗力。因偏食而不吃蔬菜的人會缺乏維生素C,出現牙齦腫脹出血、牙齒鬆動、血管脆弱、皮下出血等。帶有紅色和橙色的蔬菜如西紅柿、胡蘿蔔、南瓜等都含有比較豐富的維生素A。多吃這類蔬菜可以增強抗病能力，防止患夜盲症，尤其是胡蘿蔔含有豐富的胡蘿蔔素。

二、蔬菜中含有人體必需的礦物質

含鈣多的有油菜、茴香、扁豆、小蘿蔔、芹菜等:含磷多的有蠶豆、香椿、土豆、蔥頭等;含鐵多的有芹菜、香菜、青椒等。蔬菜中所含的鈣、鎂、鉀、鈉等礦物質,不僅能夠促進人體骨骼、牙齒、神經的健康發育，而且它們能使蔬菜成爲鹼性食物，可以中和蛋白質、脂肪產生的酸性，調節我們體內的酸鹼平衡。如果把蛋白質、肉類和蔬菜一起吃，營養才更容易吸收。

三、蔬菜中含有較多的纖維素

纖維素雖然不能被被人體消化,但是能夠幫助腸道蠕動，有助於消化。同時能夠刺激新陳代謝,有助於減肥，可以降低膽固醇，防止高血壓和冠心病。

四、防癌

蔬菜營養與保健中，抗癌功效一直是各國科學家研究的熱點。早在1995年，美國生物學家就發現，多吃花椰菜的人患腸癌、肺癌的.風險會小得多;而英國科學家則證實了西蘭花的抗癌功效。

番茄預防前列腺癌、乳腺x。研究人員指出，番茄中的番茄紅素能促進一些具有防癌、抗癌作用的細胞因子的分泌，激活淋巴細胞對癌細胞的殺傷作用。同時，研究表明，攝入適量的番茄紅素還可降低前列腺癌、乳腺x等癌症的發病率，對胃癌、肺癌也有預防作用。

紅薯預防結腸癌、乳腺x。科學家發現紅薯中含有一種化學物質叫氫表雄酮，可以用於預防結腸癌和乳腺x。

十字花科蔬菜可防胃癌。花椰菜、花菜等十字花科蔬菜中含有的硫甙葡萄甙類化合物，能夠誘導體內生成一種具有解毒作用的酶。經常食用，可預防胃癌、肺癌、食道癌的發生。

瞭解了蔬菜營養與保健知識後，相信大家一定會對蔬菜有一個新的認知啦！有許多小朋友在成長髮育階段不喜歡吃蔬菜，這種做法是不對的，各位家長朋友一定要及時糾正。小朋友在發育過程中要多方面攝取各種營養素，蔬菜在每一餐中是必不可少的。

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蔬菜這樣烹飪營養價值好

“水油燜”蔬菜適合老人吃

一些老人牙口不太好，很多莖葉硬的蔬菜，即使炒熟後，咀嚼起來還是較費力，使膳食纖維攝入不足。“水油燜”蔬菜既口感柔軟，又方便烹飪，適合老人食用。

大多數人可能存在一種偏見，認爲燜菜、煮菜沒有炒菜那麼香、那麼有味道，營養損失較大。但這裏推薦的“水油燜”菜並不像大家想象的那樣，它有多種好處。首先，用100攝氏度的水加些油烹飪，由於溫度不會更高，不會產生任何致癌物；其次，燜煮菜放少量油或使用肉湯雞湯，使蔬菜口感滋潤，顏色明亮，美食感得到加強，牙齒不好的老人、孩子都容易接受；再次，各種食材可以放一起烹飪，便於實現飲食多樣化；最後，食用時可以連湯帶菜一起吃掉，溶進湯裏的鉀、鎂、維生素、類黃酮等營養素也一點不會浪費。

“水油燜”菜最簡單的做法是直接用水和少量香油燜煮。先放一小碗水（200~250克）煮開，加一勺香油（8克）。爲增加鮮味，可在清水裏加些蘑菇、蝦皮、海米之類，也可放肉片、肉丸、蝦丸、火腿。

如果喜歡重一點的味道，可用家裏煮好的雞湯、肉湯、骨頭湯，湯一般要比菜多。如果沒有這些湯，先用少量油炒蔥薑蒜，再加一碗清水和適量蝦皮，煮沸後放入。然後把綠葉蔬菜（300克）放進去煮兩分鐘。由於蔬菜翻兩下就都能受熱，本身還能出水，無需加太多水，最好不要淹沒蔬菜。

“水油燜”菜的另一種更特別的做法是“上湯蔬菜”。具體方法是：先用少量油煸香蒜片，然後加水或雞湯，再放一些切碎的皮蛋、蔬菜、火腿片一起煮。皮蛋中的鹼會讓綠葉菜保持綠色，但也會破壞維生素C和維生素B2，如果想攝入更多的維生素，最好把皮蛋換成切碎的煮雞蛋。

“水油燜”的食材可以是綠葉菜，也可以是菜花、冬瓜、白蘿蔔等，燜煮時間根據食材特點調整。烹調冬瓜時間較長，烹飪綠葉蔬菜只需兩分鐘，燜煮到適當柔軟度就可關火，避免維生素受熱損失。