蔬菜類食品的營養知識

蔬菜類食品的營養知識，蔬菜是人們日常飲食中必不可少的食物之一。蔬菜可提供人體所必需的多種維生素和礦物質等營養物質。以下爲大家分享蔬菜類食品的營養知識，快來一起看看吧。

蔬菜類食品的營養知識1

1、碳水化合物

蔬菜中所含的碳水化合物包括澱粉、糖、纖維素和果膠。根莖類蔬菜中含有比較多的澱粉，例如土豆、山藥、藕、紅薯等，碳水化合物的含量可達到10%~25%，而一般蔬菜中澱粉的含量只有2%~3%；一些有甜味的蔬菜含有少量的糖，例如胡蘿蔔、番茄等。

蔬菜是人體膳食纖維（纖維素、半纖維素、果膠）的重要來源。葉菜類和莖菜類的蔬菜中含有比較多的纖維素與半纖維素，南瓜、胡蘿蔔、番茄等則含有一定量的果膠。

2、無機鹽與微量元素

蔬菜中含有一定量的無機鹽和微量元素，特別是鈉、鉀、鈣、鎂、磷等，不但可以補充人體的需要，對機體的酸鹼平衡也起着重要作用。其中含鈣比較多的蔬菜主要有豇豆、菠菜、油菜、小白菜、雪裏蕻、莧菜、芫荽、馬鈴薯、薺菜、芹菜、韭菜、嫩豌豆等；含鈉比較多的蔬菜主要有芹菜、馬蘭頭、榨菜、茼蒿等；含鉀比較多的蔬菜主要有鮮豆類蔬菜、辣椒、榨菜、蘑菇、香菇等。

蔬菜中還含有一定量的微量元素，主要有鐵、銅、鋅、碘、鉬等。其中含鐵量比較高的蔬菜主要有薺菜、芹菜、芫荽、荸薺、小白菜等綠葉蔬菜；含銅比較多的蔬菜有芋頭、菠菜、茄子、茴香、薺菜、蔥、大白菜等；含鋅相對比較多的蔬菜有大白菜、蘿蔔、茄子、南瓜、馬鈴薯等。

值得注意的是，由於大多數蔬菜中含有很高的草酸及膳食纖維，影響了無機鹽和微量元素的消化吸收，營養價值不高。草酸含量高的蔬菜主要有菠菜、空心菜、莧菜、茭白、鮮竹筍、洋蔥等。

3、維生素

蔬菜中含有豐富的維生素，其中最重要的是維生素C、胡蘿蔔素等。維生素A和維生素D在蔬菜中的含量不高。

維生素C主要分佈在代謝旺盛的葉、花、莖等組織器官中，與葉綠素的分佈相平行，即綠色越深其維生素C的含量越豐富。青椒（青椒維生素C含量爲144mg/100g，柿子椒爲72mg/100g）、菜花（61mg/100g）以及葉菜類如雪裏蕻（52mg/100g）、油菜（36mg/100g）等含量較高。與葉菜類相比，大多數瓜茄類（如黃瓜、番茄）和根莖類蔬菜中的維生素C含量並不高，但由於它們可以生食，不會因烹飪過程而破壞維生素C，因而其利用率比較高。

胡蘿蔔素與蔬菜中其他色素共存，凡綠色、紅色、橙色、紫色蔬菜中都含有胡蘿蔔素，深色的葉菜類中胡蘿蔔素的含量尤其高，如韭菜、油菜、芹菜葉、蘿蔔纓、菠菜、莧菜、萵筍葉等，每100g蔬菜中含量可高達2mg以上，其他含量較高的蔬菜有胡蘿蔔、南瓜、金針菜等。

蔬菜中含有黃酮類物質，其中生物類黃酮屬於類維生素物質，與維生素C有相類似的作用，並具有抗氧化作用，能保護蔬菜中的維生素C免受破壞。其在青椒、甘藍、大蒜、洋蔥、番茄中的含量豐富。

4、蛋白質及脂肪

蔬菜中蛋白質的含量很低，約爲1%~3%，蛋白質中賴氨酸、蛋氨酸含量低，其組成不符合人體的需要。大多數蔬菜不含或僅含有微量的脂肪。

5、芳香物質及色素

蔬菜中含有多種芳香物質，其油狀揮發性化合物稱爲精油，主要成分爲醇、酯、醛、酮、烴等，有些芳香物質是以糖或氨基酸狀態存在的，需要經過酶的作用分解成精油（如蒜油）。芳香物質賦予食物香味，能刺激食慾，有利於人體的消化吸收。蔬菜中含有多種色素，例如胡蘿蔔素、葉綠素、花青素、番茄紅素等，使得蔬菜的色澤五彩繽紛，既有助於烹飪配菜，更有助於增強食慾。由於蔬菜是人類膳食中的重要食物，因此蔬菜的品種選擇適當與否，直接關係到日常膳食中營養素的數量和質量。蔬菜營養分類。甲類蔬菜代表了蔬菜類食物的營養品質，因此葉菜類、野菜類等應在一天的膳食中佔有一定比例，最好能達到蔬菜攝入量的50%、

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1、 像茄子這種皮是紫色、果實是白色的蔬菜屬於深色蔬菜嗎？

茄子作爲一個整體並不能歸屬於深色蔬菜。紫色茄子皮的分量佔整個茄子的比重很小，能夠提供的花青素、維生素C、B、黃酮類物質—蘆丁等有限。所以茄子整體不屬於深色蔬菜。類似的還有黃瓜，紅蘿蔔，青蘿蔔等也不屬於深色蔬菜。

但是如果把茄子皮單獨削下來做成一個菜，那麼就是深色蔬菜了。而剩下的部分可以做紅燒茄子等。類似的還有黃瓜、蘿蔔等蔬菜。

2、 爲啥說蔬菜葉子是丟棄的“寶貝”？

一般來說，葉菜類蔬菜的營養價值一般高於瓜菜類。同一種蔬菜葉部的維生素含量一般高於根莖部，如萵筍葉、芹菜葉、蘿蔔纓等深色綠葉都比相應莖根部高出數倍。因爲綠葉是植物進行光合作用的部位，它的營養素密度一般會比其他部位高，其中含有有維生素C，B2，葉酸，維生素K，類胡蘿蔔素，類黃酮等很多營養保健成分含量都很高，同時還含有膳食纖維、鉀，鎂，鈣等營養物質。好多人把芹菜葉扔掉，這是很可惜的，例如萵筍葉、芹菜葉、蘿蔔葉等。

3、 如何健康吃薯類？

土豆、山藥、藕等薯類並不是典型的蔬菜，這些薯類的營養特點是：澱粉含量高，而蛋白質與脂肪含量低，例如甘薯的澱粉含量高達25%，而蛋白質爲1.5%，脂肪僅爲0,2%；土豆含澱粉達17%。薯類的乾製品中澱粉含量可達80%左右，蛋白質爲5%，脂肪僅爲0.5%左右，所以薯類的自身特點決定了其具有一定的控制體重、預防便祕的作用。

不過，吃薯類的時候，需適當減少主食的攝入，避免澱粉攝入過多轉化爲脂肪儲存，而且烹飪方式，最好選擇蒸、煮等少油的烹飪方式，避免油炸。例如炸薯條or炸薯片的脂肪含量將會大大提高，對控制體重很不利。

4、 蔬菜與水果能否相互替換？

很多人覺得蔬菜與水果的營養成分與保健功效有些相似之處，就覺得兩者可以相互替換，其實不然。首先，蔬菜中的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物高於水果，所以水果不能取代蔬菜。其次，水果中的碳水化合物、有機酸、芳香物質比蔬菜要高，且其營養成分不受烹飪方式的影響，所以蔬菜也不能取代水果。推薦每餐有蔬菜、每日有水果。

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久存蔬菜——新鮮的.青菜，買來存放家裏不吃，便會慢慢損失一些維生素。如菠菜在20攝氏度時放置一天，維生素C損失達84%。若要保存蔬菜，應在避光，通風，乾燥的地方貯存。

丟棄了含維生素最豐富的部分——例如豆芽，有人在吃時只吃上面的芽而將豆瓣丟掉。事實上，豆瓣中含維生素C比芽的部分多2-3倍。再就是做蔬菜餃子餡時把菜汁擠掉，維生素會損失70%以上。正確的方法是，切好菜後用油拌好，再加鹽和調料，這樣油包菜，餡就不會出湯。

用小火炒菜——維生素C、B1都怕熱，怕煮，據測定，大火快炒的菜，維生素C損失僅17%，若炒後再燜，菜裏的維生素C將損失59%。所以炒菜要用旺火，這樣炒出來的菜，不僅色美味好，而且菜裏的營養損失也少。燒菜時加少許醋，也有利於維生素的保存。還有些蔬菜如黃瓜、西紅柿等，最好涼拌吃。

燒好的菜不馬上吃——有人爲節省時間，喜歡提前把菜燒好，然後在鍋裏溫着等人來齊再吃或下頓熱着吃。其實蔬菜中的維生素B1，在燒好後溫熱的過程中，可損失25%。燒好的白菜若溫熱15分鐘可損失維生素C20%，保溫30分鐘會再損失10%，若長到1小時，就會再損失20%，假若青菜中的維生素C在烹調過程中損失20%，溶解在菜湯中損失25%，如果再在火上溫熱15分鐘會再損失20%，共計65%。那麼我們從青菜中得到的維生素C就所剩不多了。

吃菜不喝湯——許多人愛吃青菜卻不愛喝菜湯，事實上，燒菜時，大部分維生素溶解在菜湯裏。以維生素C爲例，小白菜炒好後，維生素C會有70%溶解在菜湯裏，新鮮豌豆放在水裏煮沸3分鐘，維生素C有50%溶在湯裏。

先切菜再衝洗——在洗切青菜時，若將菜切了再衝洗，大量維生素就會流失到水中。

偏愛吃炒菜——有些人爲了減肥不食脂肪而偏愛和肉一起炒的蔬菜。最近據研究人員發現，凡是含水分豐富的蔬菜，其細胞之間充滿空氣，而肉類的細胞之間卻充滿了水，所以蔬菜更容易吸收油脂，一碟炒菜所含的油脂往往比一碟炸魚或炸排骨所含的油脂還多。

吃素不吃葷——時下素食的人越來越多，這對防止動脈硬化無疑是有益的。但是不注意搭配、一味吃素也並非是福。現代科學發現吃素至少有四大害處：一是缺少必要的膽固醇，而適量的膽固醇具有抗癌作用;二是蛋白質攝入不足，這是引起消化道腫瘤的危險因素;三是核黃素攝入量不足，會導致維生素缺乏;四是嚴重缺鋅，而鋅是保證機體免疫功能健全的一種十分重要的微量元素，一般蔬菜中都缺乏鋅。

喜歡生吃而不洗淨——蔬菜的污染多爲農藥或黴菌。進食蔬菜發生農藥中毒的事時有發生。蔬菜亦是黴菌的寄生體，黴菌大都不溶於水，甚至有的在沸水中安然無恙。它能進入蔬菜的表面幾毫米深。因此食蔬菜必須用清水多洗多泡，去皮，多丟掉一些老黃腐葉，切勿吝惜，特別是生吃更應該如此，不然，會給你的身體健康帶來危害。