營養均衡的一日三餐食譜

營養均衡的一日三餐食譜，生活和飲食方面的護理看起來是格外的重要，尤其是日常的飲食，如果飲食不當，就會影響到個人的成長髮育，下面分享營養均衡的一日三餐食譜。

營養均衡的一日三餐食譜1

1、早餐

炒蛋一份（一個雞蛋或者兩個蛋清）226g低脂牛奶、半杯葡萄汁（或其他果汁）、一片全麥麪包

此早餐含熱量300卡、脂肪7克、膽固醇215克、鈉440毫克、碳水化合物25克、纖維質4克、蛋白質24克、鈣340毫克

其他富含蛋白質的食物：奶酪、薰魚

2、午餐

蔬菜湯一碗、萵苣一個、碎蘿蔔一碟、番茄一隻、雞腿一個、芝麻餅一個

此午餐含熱量330卡、脂肪10克、膽固醇80克、鈉1130毫克、碳水化合物29克、纖維質5克、蛋白質33克、鈣120毫克

其他適合中午吃的抗病食物：芹菜、漿果、檸檬、白蘭瓜、葡萄汁

3、晚餐

甜酸豆腐湯、炒芹菜、橘子片

此晚餐含熱量450卡、脂肪6克、膽固醇0克、鈉680毫克、碳水化合物88克、纖維質11克、蛋白質12克、鈣275毫克

其他適合晚上吃的抗病食物：牛奶、酸乳、奶酪、魚罐頭、強力鈣果汁

4、地中海式快餐

包含水果蔬菜豆類奶酪酸乳魚類穀類葡萄酒堅果類食物以及橄欖油

推薦食譜：一碗雞湯、一片夾着蒜泥的`麪包、一勺橄欖油、一塊乳酪

此餐含熱量420卡、膽固醇1克、鈉1180毫克、碳水化合物81克、纖維質14克、蛋白質16克、鈣140毫克

其他富含纖維質食物：豆類、穀類、水果蔬菜、全麥麪包

營養均衡的一日三餐食譜2

1、早餐

早餐是一天飲食當中非常重要的一餐，因爲需要迎接一天的工作和學習，所以早餐就需要保證一天的營養需求。在早餐當中可以選擇水煮雞蛋或全麥麪包，既能夠補充優質的`蛋白質，維持身體的正常發育，減少感冒的發病，而且也是看起來比較清淡，又能夠補充體力。

2、午餐

午餐可以選擇西紅柿炒雞蛋或水煮西蘭花，雖然看起來這些食物是比較清淡的，但卻能夠補充優質的維生素C，保證皮膚的微循環，預防皮膚疾病的發生，又能補充蛋白質。但是也要多吃含有纖維素的食物，不要吃得過於油膩。

3、晚餐

晚餐食譜：富含蛋白質的豆類+主食。晚餐一定要在睡前4個小時解決，這是食物在胃腸道中完全消化吸收所需的時間。否則帶着未消化的食物入睡，不僅會堆積脂肪，你的睡眠質量也會大大受到影響。

營養均衡的一日三餐食譜3

一日三餐的食譜裏面飲食上面的搭配一定要均衡，不能過於油膩或者是過於清淡，蛋白質、礦物質以及脂肪的攝入一定要均衡，這樣子才能保證每日人體所需。

早餐不但要注意數量，而且還要講究質量。主食一般吃含澱粉的食物，如饅頭、豆包、玉米麪窩頭等，還要適當地增加一些含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等，使體內的血糖迅速升高到正常或超過正常標準，從而使人精神振奮，能精力充沛地工作學習。

午餐應適當多吃一些，而且質量要高。主食如米飯、饅頭、玉米麪發糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白質和脂肪的食物，如魚類、肉類、蛋類、豆製品等，以及新鮮蔬菜，使體內血糖繼續維持在高水平，以保證下午的工作和學習。

晚餐要吃得少，以清淡、容易消化爲原則，至少要在就寢兩個小時前進餐。如果晚餐吃得過多，並且吃進大量含蛋白質和脂肪的食物，不容易消化也影響睡眠。另外，人在夜間不活動，吃多了易營養過剩，也會導致肥胖，還可能使脂肪沉積到動脈血管壁上，導致心血管疾病，故應合理安排一日三餐。

人是否能夠正常的活動都是主要靠食物中的營養元素來維持的.，所以不要小看每日的飲食，儘量做到按時吃飯，不暴飲暴食，這樣子才能最根本的防止胃病的發生，只有擁有了一個健康的身體了之後才能夠更好的生活。

營養均衡的一日三餐食譜4

1、早餐時間——7：00

早上起來不要急於吃早餐，應飲500—800毫升溫開水，既可補充一夜流失後的水分，可以清理腸道，但不要在吃早餐前喝較多的水。

早餐要吃營養高的食物，及時補充養分，才能滿足一天的活動需求。

7點的`時間是你最適合吃早餐的時間，因爲這時你的體溫已經開始上升、脈搏開始加快、交感神經變得逐漸活躍，消化功能也已經開始運轉，胃腸道處於甦醒狀態，能最高效地消化吸收食物中的營養成分。

早餐可以食用一些粥或者是稀飯等易消化的熱食，適量可以搭配一些麪食，如南瓜粥、小米粥、饅頭、小茴香粥、蓮子百合粥等。

2、午餐時間——12：00

午餐這個時間你體內胃腸道的消化積極性已經遠不如早餐的時候，所以用餐時需要細嚼慢嚥。

午餐吃飽是對的，可是不能吃得過飽。

午餐在注意養胃的同時還要注意營養均衡，可以少量的食用粗糧糙米飯和一些湯，如豬肚薑桂湯、西紅柿紫菜湯等，同時也要適量的食用一些蔬菜，如白菜、木耳、芹菜、捲心菜、豆腐、山藥等，但是要注意要避免湯和米飯一起食用，食用湯泡飯不利於胃的消化和吸收。

吃完午餐後不能劇烈運動，容易導致腸胃不適，甚至是胃潰瘍。但是適當運動，能幫助熱量的燃燒。

3、晚餐時間——18：30

晚餐一定要在睡前4個小時內解決，這是食物在胃腸道中完全消化吸收所需的時間，否則帶着未消化的食物入睡，不僅會堆積脂肪，你的睡眠質量也會大大受到影響。

晚餐儘量少吃，一般7—8分飽即可，如果晚飯吃得太多，不利於腸胃消化，而且也會出現積食等情況。

晚餐可以食用一些簡單又養胃的稀粥，同時可以搭配一些主食，如雞蛋餅、炒青菜、薏米粥、南瓜餅、枸杞粥、八寶粥等。

晚飯後儘量不要躺着或坐下不動，可以去外面散散步，走動走動有助於腸胃消化。

如果你有胃病，吃得太多會增加你的胃負擔。因此，每個人飲食都應該均衡合理，這對身體健康有益。保證每天的睡眠時間充足，對於幫助身體排出體內毒素，幫助我們改善身體健康很有好處。並且，我們不妨適當運動，促進腸胃蠕動的同時，幫助我們促進消化，對健康很有幫助。