一日三餐營養搭配食譜
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一日三餐營養搭配食譜,對於人體來說飲食技巧掌握,確保營養物質獲取量充足,維持生命活動。但有的人病從口入,原因是飲食錯誤,食物配比不正確、三餐不規律、攝入有害物質,都可能會引發疾病,現在分享一日三餐營養搭配食譜。
1、早餐
一日之計始於晨。早餐的重要性在於,喚醒大腦活力,令你精力充沛地開始迎接一天的緊張生活。
餐單示例
1、鮮牛奶1杯+全麥麪包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1個雞蛋)+熗拌黃瓜(1根)
2、紅豆粥(1小碗)+西芹豆乾(100克)
營養點評
粗雜糧含豐富B族維生素,具有保障腦部供血的作用;大豆、蛋黃內含有磷脂,有益於智力發展;紅豆中的賴氨酸和維生素B含量,在各種豆類中名列首位。
蔬菜中的維生素能加強腦細胞蛋白質的功能,如西芹所含的揮發油能刺激人的整個神經系統,促進腦細胞興奮,激發人的靈感和創新意識;脂肪則是構成人體細胞的基本成分,如果脂肪不足,會引起人腦退化,所以,早餐中不妨加些肉類食物。奶類含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D、維生素B族等,是傳統的健腦食品,可維護大腦的正常機能。
2、午餐
通常上午是腦力勞動高度集中的時段,思維活動過程加強,細胞內物質及神經遞質消耗增多,新陳代謝也加快,大腦對各種營養素需求量增大。因此,午餐應增加優質蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A、維生素B、維生素C及鐵等營養素的'供給量。
餐單示例
1、燜大蝦(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐湯(1小碗)+米飯(1小碗)
2、胡蘿蔔燉牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻將花捲(1~2個)
營養點評
牛肉、豆腐都是蛋白質豐富的食品,海蝦含有豐富的脂肪酸,可爲大腦提供能源,使人長時間保持精力集中;胡蘿蔔能加速大腦的新陳代謝,具有提高記憶力的作用;紫菜含碘豐富,能緩解心理緊張,改善精神狀態;菌菇類能清除體內垃圾,保證大腦供氧充足。
3、晚餐
一天的辛勞之後,晚餐應以安心寧神爲主,調整大腦狀態,幫助人體儘快放鬆、休息,順利進入夢鄉。
餐單示例
1、糟溜魚片(50克)+蒜蓉西蘭花(100克)+小米稀飯(1小碗)或饅頭(1/2個)
2、魚香肝尖(50克)+肉絲炒萵苣(50克)+蓮子銀耳羹(1小碗)+米飯(1/2小碗)
營養點評
動物肝臟有豐富卵磷脂,魚蝦類和深水海魚,如沙丁魚、金槍魚等含有DHA、EPA,均能維護腦細胞的正常機能。長期處於緊張用腦的狀態下,可使人氣血兩虛,所以吃一些健脾益氣的食物,如小米、蓮子等,可以補血養心、補中養神、治療夜寐多夢,可以幫助大腦獲得充分休息。
4、餐間小點
芝麻餅乾(1-2塊);阿膠貢棗(6-8個);蜂蜜核桃仁(3個);香蕉(1根);草莓(150克)以上所列食物任選2項。
夏季減肥食譜一日三餐:菜單一
早餐:牛奶麥片粥一碗,雞蛋一個,拌西蘭花一份,橙子半個。餐點:梨一個,聖女果幾顆,堅果幾顆。
午餐:米飯一碗,冬瓜羊肉湯一碗(可多加些羊肉),炒香菇一份,拌紫甘藍一份(甘藍要用水焯一下,不可時間過久,拌時加些玉米粒。餐點:香蕉一根,蘋果一個。
晚餐:銀耳百合粥一碗(大米爲主料,銀耳和百合提前泡開,加些蓮子。)涼拌白菜絲幹豆腐絲一份。
夏季減肥食譜一日三餐:菜單二
早餐:脫脂奶1杯、火腿三文治(走牛油)1份
午餐:雜菜煨面1碗
下午茶:粟米片小食少量
晚餐:雜菜薯仔雞肉(肉2兩)
飯1碗:水果(晚餐後2小時)1個
夏季減肥食譜一日三餐:菜單三
早餐:一顆水煮蛋,一杯牛奶,半個蘋果或一些馬鈴薯,火腿,沙拉醬。
午餐:一碗飯,菜。
晚餐:在七點吃,與中餐差不多,但只吃七到八分飽即可,而過了九點後就不可再吃任何東西,但水果除外。
可在睡前喝杯果汁(可以擠檸檬原汁,水,二顆酸梅)(味道佳,切記不加糖)。
1、葷素配比1:4
關於飲食健康配比要提前瞭解,才能獲取豐富的營養,保護消化系統的同時控制好體重,其中葷素搭配有必要。有的人單純喜歡吃肉,有的人爲了控制體重長時間吃素,這些都是不可取的行爲。
要確保營養不會缺乏,葷素配比最好保持在1:4。肉類食物熱量高,不宜過多獲取,但也不能長時間不吃肉。肉類食物有優質蛋白質,鐵元素,其他多種微量元素可以獲取,而在1:4的情況下有其他的蔬菜、水果、粗糧等增加飽腹感,同時又提供豐富的膳食纖維,健康狀態纔可以保持。
2、早中午餐配比3:4:3
三餐保持規律不會缺乏能量和營養,而在早餐、午餐、晚餐營養配比時要謹慎,一般採取3:4:3這個比例。午餐應該吃飽一點,因爲到了中午很多人會有明顯的飢餓感,加上一下午的工作,學習消耗更多的能量,需要吃得更飽來滿足身體需求。而早上和晚上消耗的`能量相對較少,不宜吃得過飽,佔據總能量的30%即可,七八分飽是最理想的狀態。
3、粗細糧配比1:3
有的人會通過吃粗糧的方式來調節身體,覺得多吃粗糧更健康,確實,粗糧中含有人體需要的微量元素、礦物質、維生素等,纖維素也可以通過攝入粗糧的方式來提供。
精細類食物,粗糧的配比要恰當,才能滿足需求的同時不會增加消化壓力,又有足夠的飽腹感。一般食物的精細搭配爲1:3,粗糧也並非攝入得越多越好,有的人單純大量吃纖維素含量豐富的粗糧,反而會影響腸胃功能,因此,要按照這個配比調節。
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