練胸肌營養補充五大原則
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練胸肌營養補充五大原則,擁有結實的胸肌更是大家夢寐以求的,但需要注意的是,在進行胸肌鍛鍊的同時,還要切記營養的補充。下面給大家介紹練胸肌營養補充五大原則!
練胸肌營養補充五大原則1
1、足夠的熱量
在胸肌的肌肉生成中需要消耗一定的熱量,如果熱量供應不足的話就不能保證肌肉能夠很好的生長。
2、足夠的碳水化合物
在胸肌鍛鍊過程中主要的能量來源是由糖原供應的,足夠的碳水化合物可以不斷的補充糖原,然後糖原在不斷的提供能量,充足的碳水化合物還可以防止在訓練過程中造成的肌肉分解。
3、優質蛋白原料
想要長肌肉,蛋白質是必須的,蛋白質是構成肌肉的根本,如果想要肌肉能夠快速的生長,每天補充足夠的蛋白質是必須的。
4、促進合成、減少分解
只有當肌肉的合成大於分解時肌肉纔會正向生成,否則會縮小肌肉,所在要注意防止肌肉過多的分解,要促進蛋白的合成。
5、保持適宜激素水平
肌肉的生成離不開身體內的生長激素、胰島素和睾酮,它們可以使蛋白的合成,刺激肌肉生長,所以要想長肌肉要保持適當的'激素水平,通過飲食和營養補劑可以增加激素水平。
練胸肌吃什麼最好
牛肉:含有豐富的蛋白質,氨基酸組成比豬肉更接近人體需要,而脂肪含量很低,非常適合想吃出胸肌的男人。70年代的阿諾·施瓦辛格,新世紀的姚明,都用多吃牛肉的方法來增長肌肉。
雞肉:雞肉富含蛋白質和少量的脂肪,不會提供太多的能量,是增肌時期的上好選擇。
雞蛋:雞蛋含有能長肌肉的多種營養物質,且營養搭配很符合肌肉生長的需要,吸收率很高,是最經濟實惠的增肌輔助食品。雞蛋整個煮了吃最健康,中青年男人每天吃兩個,運動量大則每天可吃2~3個。
瘦豬肉:相比起肥肉來,瘦肉的能量要低得多,蛋白質的含量卻高得多,瘦肉也是增長肌肉的好食品。
魚肉:蛋白質含量豐富,還含有較多的不飽和脂肪酸和很少的脂肪,多吃能促進胸肌生成,增強體質。
牛奶:含有豐富的牛奶蛋白,而牛奶蛋白對增加肌肉有很好的效果。晚餐或臨睡前喝一杯牛奶,能補充蛋白質,使肌肉更有效地生長。
豆類:蛋白質含量豐富,不含膽固醇,能夠對肌肉起到營養補充的作用,加強健身的效果。豆類中含有很少的飽和脂肪酸,利於人體健康。
水:成年人身體的60%~65%是水分,肝、大腦、皮膚含70%的水,骨骼含水45%,血液含水80%。男人想要保持健美的肌肉,就必需飲用足夠量的水,使肌肉更富有彈性和光澤。切記飲水過多會造成浮腫,影響肌肉線條。
糙米:含有較多鉻元素,有助於促進人體膽固醇的代謝,增強機體的耐力,在一定條件下可以促進肌肉的生成,降低身體脂肪水平。中年男人一天至少需要50微克的鉻。
營養升級階梯
健美的胸肌,最主要的還是要依靠運動來實現。飲食方面得注重加強吸收含有高蛋白和高脂肪的食物。
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峯期,注意要多吃點高蛋白的食品,做到以上幾點,堅持不懈,持之以恆,相信你會達到自己的目的。
練胸肌營養補充五大原則2
1、補充足夠的熱量
肌肉生長是要消耗能量的,沒有足夠的熱量,就不可能保證肌肉的正常生長。
2、補充足夠的碳水化合物
健身增肌訓練時能量主要由糖原提供,攝入的碳水化合物可以補充糖原,供給能量,並防止訓練造成的肌肉分解。
3、補充優質蛋白原料
蛋白質是肌肉構成的基石,也是肌肉生長的基礎,因此每天必須攝入充足的優質蛋白質。
4、促進合成、減少分解
當肌肉的合成大於分解時,肌肉增長,反之則縮小。因此要注意抗肌肉分解,促進蛋白合成。
5、保持適宜激素水平
體內的生長激素、胰島素和睾酮對肌肉蛋白的合成至關重要。要通過哪些食物來增肌呢?纔可調控激素水平,刺激肌肉的生長。
健身增肌初膳食營養補充:
1、膳食的安排
初學者採用“日食5餐法”較爲合適:即每日吃5次。5餐的比例爲早餐佔全天總量的20%,上午加餐佔10%,午餐佔30%,下午加餐佔10%,晚餐佔30%。
2、膳食的組成
每日食譜配備公式爲:適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應爲25∶20∶55左右。
饅頭、麪條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作爲首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源,健身增肌訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品爲主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
維持人體正常生長所需而體內又不能合成的脂肪酸稱爲必需脂肪酸,多存在於橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足肌體需要,又不會增加心血管疾病的發生機率。
3、多吃鹼性食物
正常人的體液呈弱鹼性,在健身增肌運動後體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解,產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節酸脹,精神疲乏。
此時應食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的鹼性食物,保持體內酸鹼度的基本平衡,以儘快消除運動帶來的疲勞。
除蔬菜水果之類的鹼性食物外,還應補充多種必須的維生素,以補充代謝和流汗時的損失,滿足健身增肌訓練需要。
在家如何練胸肌
1、跪距式俯臥撐,首先說一下準備動作。雙手撐地,兩膝蓋着地,兩腳自然交叉。兩手間的距離大於肩寬,做好準備動作。
2、跪距式俯臥撐正式動作。身體儘量下壓,最好胸部接近地面,達到最低點時將身體撐起,注意速度不要過快,基本上在2—3秒之間完成一個節拍就可以,所謂一個節拍,就是身體下壓並撐起一次。
3、以上跪距式俯臥撐20個一組,做完一組後恢復30秒,恢復時保持準備姿態,就是步驟一的姿態,只是不用下壓。30秒後做第二組,步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復30秒,30秒後準備下一個動作。
4、擡高式俯臥撐。準備動作:將兩腿搭在高處,高度30—50公分即可,也是兩膝蓋着地,兩手撐地,具體規範同步驟一差不多。
5、擡高式俯臥撐標準動作。這個動作跟步驟2差不錯,下壓並撐起,重複。20個一組,做完一組後恢復30秒,再做第二組。
6、每組之間恢復30秒,每個動作做2組。2組做完後站起來恢復30秒,然後進入下一個動作。
7、等肩寬俯臥撐。這個動作的方法規範同跪距式的一樣,只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組,做完一組後恢復30秒。
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