健身運動高效處方

健身運動高效處方，我們平時要多注意健身鍛鍊，多多運動對我們的身體大有裨益，運動能提高我們的身體素質，有效的健身運動有很多。下面小編爲大家分享健身運動高效處方的相關內容。

健身運動高效處方1

1、步行

運動醫學研究結果揭示：快步行走是一種最簡單而有效的有氧健身運動。鍛鍊者一定要根據自己的健康情況、體力、年齡和習慣，自行掌握強度。速度一般應控制在每分鐘100～130米，每次步行持續不少於20分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進餐半小時以後，在空氣清新、環境幽雅的場所步行。

2、慢跑

慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動方法，對保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。

慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數爲宜。例如一個60歲的人，其慢跑時的心率應爲每分鐘180-60=120次，運動時間不少於20分鐘，每週不少於4次。對於慢性病患者宜選擇強度小、時間短的方案，中老年及體質較差者宜選擇強度小而持續時間較長的方案，年輕人及體質較好者，宜選擇強度較大、持續時間較短的方案。

3、跑走交替

跑走交替有兩種方法：一種是先走後跑，即走1分鐘後跑1分鐘，交替進行。

每隔2周可調整增加一次運動量，縮短走的時間，增加跑的時間。另一種是由走開始鍛鍊，隨着身體適應能力的增強，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續20～30分鐘，每週不少於4次。適合初參加鍛鍊及年老體弱者。

4、登樓梯

登樓梯是一項健身與日常生活相結合的運動，是一種簡便、有效、容易開展，且運動量便於調節的健身運動方法，深受世界上居住在大都市高層建築中居民的青睞。

登樓梯是一項較激烈的有氧鍛鍊形式，鍛鍊者須具備良好的健康狀態，一般採用走、跑、多級跨越和跳等運動形式。鍛鍊者可根據自己的身體狀況和環境條件，選擇適合自己的鍛鍊方法。初練者宜從慢速並持續20分鐘開始，隨着體能的提高，逐步加快速度或延長持續時間。當體能可耐受30～40分鐘時，即可逐步過渡到跑、跳或多級跨樓梯。

5、游泳

游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處於失重狀態下進行鍛鍊的一種全身運動，適合於各類人羣。游泳健身運動的強度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在180減去年齡數，再減去10，比如一個60歲的.人，其游泳時的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次，運動時間不少於30分鐘，每週不少於3次。

6、騎車

騎自行車健身的鍛鍊效果不亞於慢跑和游泳。爲了達到健身目的，鍛鍊者必須掌握好運動的強度：初始者一般應達到每分鐘蹬車60次；對於有一定基礎的鍛鍊者，每分鐘蹬速可爲75～100次。每次鍛鍊的時間不得少於30分鐘，每週不少於4次。

健身運動高效處方2

坐班族的健身運動

1、梳頭

用手指代替梳子，從前額的髮際處向後梳到枕部，然後弧形梳到耳上及耳後。梳頭１０￣２０次，可改善大腦血液供應，健腦爽神，並可降低血壓。

2、彈腦

端坐椅上，兩手掌心分別按兩側耳朵，用食指、中指、無名指輕輕彈擊腦部，自己可聽到咚咚聲響。每日彈１０￣２０下，有解除疲勞，防頭暈、強聽力、治耳鳴的作用。

3、扯耳

先左手繞過頭頂，以手指握住右耳尖，向上提拉１４下，然後以右手繞過頭頂，以手指握住左耳尖，向上提拉１４下，可達到清火益智、心舒氣暢、睡眠香甜的效果。

4、練眼

在做視力集中工作時，每隔半小時，遠望窗外一分鐘，再以緊眨雙眼數次的方式休息片刻，也可作轉眼珠運動。這樣有利於放鬆眼部肌肉，促進眼部血液循環。

5、臉部運動

工作間隙，將嘴巴最大限度地一張一合，帶動臉上全部肌肉以至頭皮，進行有節奏的運動。每次張合約一分鐘左右，持續５０次，臉部運動可以加速血液循環，延緩局部各種組織器官的“老化”，使頭腦清醒。

6、轉頸

先擡頭儘量後仰，再把下頜俯至胸前，使頸背肌肉拉緊和放鬆，並向左右兩旁側傾１０￣１５次，再將腰背貼靠椅背，兩手在頸後抱攏片刻，能收到提神的效果。

7、伸懶腰

可加速血液循環，舒展全身肌肉，消除腰肌過度緊張，糾正脊柱過度向前彎曲，保持健美體形。

8、揉腹用

右手按順時針方向繞臍揉腹３６周，對防止便祕、消化不良等症有較好效果。

9、撮穀道

即提肛運動，像忍大便一樣，將肛門上提，然後放鬆，接着再往上提，一提一鬆，反覆進行。站、坐、行均可進行，每次做提肛運動５０次左右，持續５￣１０分鐘即可。提肛運動可以促進局部血液循環，預防痔瘡等肛周疾病。

10、軀幹運動

左右側身彎腰，扭動肩背部，並用拳輕捶後腰各２０次左右，可緩解腰背佝僂、腰肌勞損等病症。