健身運動的爬行方法

健身運動的爬行方法，在日常生活中，很多人都會做一些健身運動來鍛鍊自己的身體，其中爬行健身是很多人的選擇，但是有些人不知道有哪些爬行運動的健身方法，下面小編分享健身運動的爬行方法，一起來看下吧。

健身運動的爬行方法1

匍匐爬行

第一節預備姿勢：俯臥，屈肘撐地。動作：兩肘交替向前爬行10―15米，重複2―3次，呼吸均勻（不能連續爬行者，可改爲間斷爬行或縮短爬距，下同）。

第二節預備姿勢：右側半臥，右肘和右腿撐地，左手置於左髓。動作：左手撐地，右肘和右腿前移15―20米，重複2-3次。爬行時，上體稍擡。兩側交替進行。

第三節預備姿勢：俯臥，屈肘撐地，兩腿伸直併攏。動作：兩肘交替向前匍匐爬行8―10米。兩腿伸直、放鬆，並隨上體向前爬移。重複3次，間歇l―1．5分鐘。

跪撐爬行

第四節預備姿勢：跪撐，兩手撐地，兩眼遠視。動作：有節奏地交替向前爬行15―20米，重複2―3次。練習時，頭部稍擡，胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。

第五節預備姿勢同上。動作：沿直徑5―6米的圓順時針方向爬行，然後逆時針方向爬行。練習時，頭部宜向爬側傾斜。重複2―3次，間歇1―1．5分鐘。

第六節預備姿勢：直臂、直腿撐地，臀部高舉，頭部稍擡。動作：交替向前爬行15―20米。重複2―3次，間歇2分鐘。

第七節預備姿勢同上。動作：交替向後爬行10―15米。爬時，下頦微向內收，兩腿放鬆伸直並與雙手協調配合，呼吸均勻。

攀高爬行

第八節預備姿勢：兩手跪撐在15―20度、長10米左右的斜板或體操凳上。動作：向上慢速爬行。練習時，上肢用力撐，下肢稍放鬆。重複2―3次，間歇1―2分鐘。

第九節預備姿勢：俯撐在樓梯上。動作：爬登20―30個梯階。上爬時，上肢用力支撐，下肢放鬆撐登。重複2―3次。俯式爬行

第十節預備姿勢：跪坐在15―10度、長10米左右的斜坡或體操凳上。動作：上體前俯，直臂撐地，然後向下爬行。爬行時，兩掌移距宜小，爬速直慢，重心勿過分前傾。重複2―3次。

第十一節預備姿勢同上。動作：上體前俯，兩臂伸直貼地，狀似“貓聳”，然後向下爬行。爬行時，兩臂控制爬速，臀部保持上舉，頭部稍擡，胸部自然下垂微觸斜面。重複3次。

爲使爬行療法取得更佳療效，練習時應注意以下幾個方面：

一、運動量安排：因人而異，漸次遞增。初練者先選做2―3節，適應後再增加。

二、練習多樣化：爬行姿式宜多變，方式要靈活多樣。可選用直線向前爬，也可慢速向後爬，或左右爬、曲線爬、環形爬等。

三、場地和服裝：在空氣通暢、有地毯的室內或平坦、有草坪的室外進行均可。練習者衣履要輕便，戴護膝或在膝部墊扎毛巾。

四、準備活動：徒手操或熱身跑5―8分鐘，步行40―50米；整理活動：自我按摩或放鬆練習3―5分鐘，慢走50米。

五、健身監護：練習前後應測試脈搏。以練習後5―10分鐘時的心率比平靜狀態遞增10―20次／分爲宜。

健身運動的爬行方法2

爬行健身好處多

1、爬行健身可將全身重量分散到四肢，以減輕身體各部位，尤其是腰椎的負荷，故對防治腰椎部疾病、腰肌勞損以及多種頸、肩、脊柱病有一定的'療效。

2、人體直立時，心臟要推動血液循環，就要克服血液的重力影響。而且人在直立運動時，下肢是主要活動器官，血液會更多地分配到下肢，心臟及其以上的器官血供減少。與此相比，爬行時由於心臟及其以上部位位置的降低，有利於全身的血液循環，對防治心血管疾病有積極作用。

3、爬行時頭部經常得以下垂，血流量增加，能有效地改善大腦的血液循環。

4、爬行對全身其他一些系統也有好處：

爬行能使身體變得更強壯：因爲這是全身性協調活動，全身的肌肉、韌帶、骨骼甚至神經系統都要加入運動。

爬行可使骨骼受益：爬行使骨骼變得更硬，可減少骨質疏鬆，同時使關節變得較柔軟。

爬行可使肌肉受益：使肌肉變得更有張力和彈性，也更爲發達，收縮自如。

爬行是很好的有氧運動：當手臂向前伸展、橫膈膜拉開的時候，會吸入大量氧氣，當下肢向上移動時，橫膈被壓縮，促進肺部排出大量廢氣。

爬行促進呼吸功能：吸氣、呼氣的協調，要靠爬行時移動的方式來調節，爬得越快，所進行的深呼吸越多。

爬行可促進腦前庭的平衡系統：爬行時，特別是手足爬行時，需要腦前庭平衡系統的參與以維持身體的平衡，使其得到鍛鍊並加強。

爬行健身的方法：

爬行健身的方法主要分跪爬(或叫手膝爬)和手足爬兩種姿勢。

1、跪爬：是以兩手和兩膝着地，手膝交替依次爬行的方法。姿勢：頭擡起，五指分開着地，兩臂與肩同寬，兩膝着地，與肩同寬。

2、手足爬：是以兩手和兩腳着地，手足交替依次爬行的方法。姿勢：頭擡起，五指分開着地，兩臂與肩同寬，雙足着地分開約一肩半寬，腳前掌着地，膝微屈。