減腰收腹的瑜伽有哪些
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減腰收腹的瑜伽有哪些?在生活中,很多人都會通過一些瑜伽來鍛鍊自己的身體,其中瑜伽的動作是有很多的,不同的動作鍛鍊不同的部位,下面分享減腰收腹的瑜伽有哪些,一起看下吧。
減腰收腹的瑜伽有哪些1
雙腿背部伸展式
1、挺直上身,雙腿併攏前伸,儘量放鬆。手向前握腳或腿,吸氣時,尾骨後送,慢慢推腹挺胸再擡頭。
2、呼氣時,緩慢沉肩屈肘,腹部慢慢向大腿貼近,頸項漸漸放鬆,感覺上身的'放鬆及下沉。保持6組緩慢呼吸,閉上雙眼,意守眉心。然後慢慢起身坐直身體。
功效:滋養脊柱和背部神經,強壯背部,消除背部疼痛,擴張胸部,增加肺活量,減少腰圍上的脂肪。
束角式
1、輕緩屈膝,腳跟腳掌貼合一起,喚醒整條脊柱向上延展,保持呼吸;然後緩緩呼氣自腰部俯身向下,肩部下沉,放鬆全身。
2、呼氣(一定不要過於用力)吸氣,從頸項引領上身依次回覆,再慢慢合攏雙膝向前伸直。
功效:額外增加對下背部、腹部和骨盆的血液流通。滋養髖部,幫助打開髖部,有助於生產。
眼鏡蛇式
1、手臂向前伸直,一邊呼氣,一邊臀部微微向前推動,腹部漸漸落地,頸項引領脊柱輕輕捲曲,直至手臂伸直(如果聳肩,手掌前挪)。
2、臀腿夾緊,小腹下沉保持呼吸6組。然後緩慢屈肘從腹部依次落地,俯臥放鬆(腳跟外沉)。
功效:使脊柱保持富有彈性的健康狀態;此式回覆過程,血液涌回雙腎,有助於沖走沉澱的代謝產物,具有健胸、收腹和美化背部的功效。
犁式
1、平直仰臥,手平靠體側,掌心朝下;吸氣,使兩腿併攏舉起垂直地面。
2、呼氣時繼續將兩腿向後擺至兩腳伸過頭後(若脊柱僵硬可選擇手扶腰部),保持10~15秒。
3、回覆時,使脊柱由上到下“展開”捲曲的身軀,直到臀部再次貼地然後慢慢落回雙腿。
功效:對脊神經網絡有益;刺激血液循環,滋養面部和頭皮。收縮腹部器官的同時,給它們補充活力,刺激消化功能,幫助消除便祕。
溫馨提示:患坐骨神經痛、頸椎病的朋友不應練習此式!練此式一定量力而行,避免吃力。肩倒立式
1、開始做法與犁式相同,之後兩腳不是像犁式那樣往下放低,而是向上舉起,首先兩手托起下腰部的兩邊,慢慢儘量伸直,不要緊張或無謂用力,到位後下巴回收。
2、舒適地呼吸,保持30~60秒。
3、回覆時,緩慢放低雙腿再次向頭部上方伸展,接下來同犁式收回。
功效:緊實腹部線條,爲腦部補充活力。
溫馨提示:高血壓的人不宜做此式。
減腰收腹的瑜伽有哪些2
減掉腰腹的動作有哪些
第一步:彎腰接受腹部鍛鍊
1、雙腿併攏跪着,大腿和小腿呈90度直角,腳尖支撐地面,上身前傾,雙臂伸直,手掌觸地支撐身體,腰腹部和臀部肌肉收緊,使上身與地面平衡,頭朝下。
2、臀部慢慢擡至頂部,雙腿伸直,腳底觸地,上身和兩臂連成一條直線,使全身和地面形成直角三角形。
3、吸氣時,將右腿向上向上踢,保持膝蓋和肘部伸直,右腿與上身和手臂連成一條直線。
4、慢慢呼氣,沉臀,上身向前拉,恢復與地面平衡的姿勢,左腿拉伸,再次屈肩,右腿向前屈,摺疊於胸下。然後再次呼氣,擡起右腿,臀部擡高,每側5次。
第二步:站立和腹部鍛鍊
1、左腿直立,全身重心放在左腳上,右腿彎曲,雙手托住大腿和腳跟,右腳踝放在左膝蓋上固定。
2、然後保持平衡,鬆開手,手臂向前擡起,手掌向下,上身和腹部托起,下沉收緊臀部肌肉,保持姿勢幾秒鐘。
3、呼吸時,左膝向前彎曲,臀部下沉,大腿和小腿呈90度,蹲坐,上身微微前傾,手臂仍水平上升。再慢慢吸氣,再站直,來回15次。
第三步:臥位和腹部鍛鍊
1、雙腿併攏躺着,膝蓋微微彎曲,大腿和小腿呈大於90度的角度,雙腳着地,上身挺直後傾,雙臂向後彎曲,下臂支撐身體。
2、保持上半身姿勢,膝蓋伸直,雙腿擡起離地,雙腿伸直,腰腹用力,但要注意適度,避免後仰摔倒。
3、雙腿保持挺直向上,背部向上,吸氣的同時雙腿張開,儘量把角度加寬。
4、然後慢慢呼氣,雙腿向中心靠攏,雙腿交叉在膝蓋處,右腿在上,左腿在下。這時,收緊左右大腿內側的肌肉。
5、呼氣後,再慢慢吸氣,雙腿張開,然後呼氣,雙腿在空中交叉,左右腿位置互換,來回做15次。
注意:做以下腹部練習時記得穿寬鬆的衣服,有條件的話可以用千千絲做,效果會更好。
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