運動減肥應與合理膳食結合
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運動減肥應與合理膳食結合,減肥一直是人們很重視的事情,因爲肥胖對人們的身體會存在一定的影響,但是人們在減肥的過程中也要注意自己的飲食,下面分享運動減肥應與合理膳食結合。
運動減肥應與合理膳食結合1
“運動可以提高健康水平”已爲百姓所共識,然而,人們對如何保持運動與膳食營養的平衡卻瞭解不多。4月16日,在一個主題爲“營養源動力”的專題講座上,中國食品科學學會運動營養食品分會專家組成員、北京體育大學運動生物化學教研室主任曹博士指出:“科學運動本身就包括科學地攝取營養。只有將運動與膳食營養有機結合,才能更好地促進健康狀況和提高運動能力。”
曹博士強調,“運動與膳食營養補給中,除了適量的蛋白質、脂肪和水外,最重要就是碳水化合物的補充。”根據最新版《中國居民膳食指南》,適宜膳食能量構成是:來自碳水化合物的能量爲55%-65%;來自脂肪的能量爲20%-30%;來自蛋白質的能量爲11%-15%。運動時機體主要依靠碳水化合物來參與提供能量,維持運動強度。
與蛋白質和脂肪不同,身體中的碳水化合物儲備非常有限,如果運動時人體得不到充足的碳水化合物供應,可能會出現肌肉和肝臟的肝糖儲備耗盡,進而導致肌肉出現疲乏無力。不僅如此,如果膳食中長期缺乏主食還會導致血糖含量降低,產生頭暈、心悸等問題。
同時,碳水化合物缺乏還會導致蛋白質被燃燒供能,不能發揮蛋白質構成生命活性物質的功效,影響人體健康。因此,運動前和運動後充分攝入碳水化合物,才能保持人體足夠的糖原儲備。
然而,由於很多人認爲攝入碳水化合物會導致發胖,因此往往減少對碳水化合物的攝入。事實上,人長胖的一個主要原因是總熱量的攝入量超過了消耗量。曹博士特別提醒那些想通過健身減肥的女性,切忌空腹運動,運動後更要進食足夠的主食。
作爲運動膳食營養的一個普遍共識,如今,許多國家均推薦運動員每餐食用不低於兩種富含碳水化合物的食物。在衆多富含碳水化合物的食物中,除了我們所熟悉的穀類、麪食外,曹博士還特別推薦了馬鈴薯。就營養價值而言,馬鈴薯是一種運動膳食營養的極佳來源。
一箇中等大小的帶皮馬鈴薯(148克)所含碳水化合物總量爲26克,並且不含脂肪和膽固醇。同時,馬鈴薯鉀的含量非常豐富,比一般的穀類要高很多。豐富的.鉀有助於維持正常神經衝動的傳遞,幫助肌肉正常收縮,預防肌肉痙攣。
運動減肥應與合理膳食結合2
運動減肥技巧有哪些
1、運動有張有弛
我們進行健身運動時一定要有張有弛,什麼是有張有弛呢?其實很簡單,就是知道自己應該運動的量有多少,如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節奏,即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復時間,那麼就可以收到更好的瘦身效果。
同樣是半小時的有氧運動,帶有強弱節奏運動30分鐘所耗熱量是平穩運動30分鐘所耗熱量的1倍。如果連續做高強度的運動,你很快就會筋疲力盡,但是間歇的休息、恢復可以幫助你保持運動的高強度。
2、騎車時單腿用力
當你在腳踏車上健身時,間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以增加運動強度。開始時,兩腿先一起以中等強度蹬踏板4分鐘,然後左腿着重發力蹬踏板。30秒鐘之後,換右腿作爲主要發力腿,再蹬30秒鐘。然後,兩腿一起以中速蹬4分鐘,作爲調整與恢復。這樣,每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘,一共鍛鍊30分鐘。
3、拆分運動時間
很多健身運動老手都會使用這一方法進行運動,那就是拆分運動時間,簡單來說就是將平常的運動拆分爲兩段進行。如果你以前習慣於每天跑5公里,那麼可以拆分爲早上2.5公里,晚上2.5公里。時間和距離縮短之後,你可以試着加大強度,這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。
4、負重步行
在疾走時套上一件負重馬甲,可以讓你多燃燒10%的熱量。負重馬甲可以將重物直接裝在馬甲的口袋裏,效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好,有益於健身者控制身體的姿勢。
爲了安全起見,負重量不要超過體重的10%(例如,體重爲60公斤的女性,負重最多爲6公斤)。如果你不喜歡這種負重的方法,也可以嘗試手中握兩根長杆,雖然它們的重量只有0.5千克,但是卻可以幫你多燃燒20%的熱量,且沒有任何副作用。
經常做俯臥撐能幫助我們鍛鍊胸肌,讓我們的身體更加強壯。俯臥撐是一項非常有效且很難的健身運動,初學者需要學習俯臥撐呼吸,及俯臥撐的正確做法。本文主要爲大家介紹有關做俯臥撐的知識,一起來看看吧!
初學者練習俯臥撐可以進行兩組,每組15到20下;有一定基礎的運動者則可做3組,每組20下;高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛鍊。
俯臥撐呼吸
一、同步式呼吸法
每做一次動作進行一次呼吸,呼吸是在動作過程中完成的。
1、正確的呼吸方法能很好的幫助我們更好的做俯臥撐,因此,一定要學會俯臥撐呼吸的調整方法。肌肉在用力收縮時吸氣,伸展還原時呼氣。肌肉收縮時快吸氣,肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反,吸氣時快速有力,呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及離心收縮練習時採用。
2、肌肉在用力收縮時呼氣,伸展還原時吸氣。肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣,肌肉伸展時慢吸氣。
這是二種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個相同的要求,就是用力的過程中,避免採取較長時間的憋氣現象。
二、非同步式呼吸
呼吸頻率與動作次數不相等,呼吸是在動作間歇時進行的。一次呼吸多次動作或一個動作多次呼吸。
1、輕重量,快速度採用一次呼吸多次動作
非同步式呼吸需要我們做幾次動作然後進行一次呼吸就可以了,這是需要根據我們的身體素質規定的。連續做幾次動作後暫停,做一次呼吸,再連續做幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段,重量輕、速度快、精力充沛時,或做準備活動時常採用。比如,做俯臥撐、雙槓臂屈伸卷腹等動作時採用。
2、極限或大重量時採用二次呼吸方法
一次動作幾次呼吸。這種呼吸法用於在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時,調整一下呼吸,以便再努力完成一次動作練習。但是哪一種是最適合俯臥撐的呢?需要依靠你的水平來定!
如果你選擇只能做4-6個的強力負重俯臥撐可能你會用到二次呼吸法。如果是上斜或者普通俯臥撐能做20次以上並且快速的,那可以採用一次呼吸多個動作。如果你想要慢一點,又可以採用同步式呼吸法。這些方法都是可以互相變化的。
運動減肥的最佳時間
運動也是要注意時間安排的,對於要減肥的朋友來說在對的時間做運動是可以增加減肥的效果的。
一日貴在早晨
“一年之計在於春,一日之計在於晨”,當我們在早晨鍛鍊身體時,需要的熱量主要是身體內多餘的脂肪氧化來提供的消耗的。身體肥胖的人正是由於體重超標,體內脂肪堆積過多所造成的,因此減肥鍛鍊一定要抓住早晨這個“黃金時間”。
飯前飯後是良機
飯後運動,引起交感神經興奮和腎上腺素大量分泌。由於肌肉做功的需要,中樞神經系統以緩濟急,將血液重新分配,肌肉的小動脈擴張,毛細血管大量開放,使運動器官的血流量增加;相反,胃腸等消化器官的血流量則減少。
運動減肥注意事項
1、早上運動是減肥最佳時機
最好在八點鐘之後再出來運動,這時候太陽光線比較強烈足以殺菌,濃霧已經散去,這個時候對人體健康是最有利的。
2、讓心跳加快但別太勉強
減肥的效果如何,與你運動多久的時間有很大的關係。所以,最好不要選擇那種做一下下,就會讓你累得半死的運動。
3、有氧運動纔能有效燃脂
有氧運動能增加身體的攝氧量,氧氣如同燃料,是燃燒脂肪的要角。減肥運動,一定要以有氧爲主,效率纔會高!
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