最有效的健身動作
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最有效的健身動作,隨着社會的發展,越來越多的人開始關注健身,健身不僅可以讓我們的身材變好還可以讓我們更健康,其實健身也是講究方法的,下面分享最有效的健身動作。
最有效的健身動作1
動作一:屈膝彎身
鍛鍊部位:肌腱、小腿和臀部。動作要領:雙腳併攏,身體向下彎曲。慢慢屈膝,直至感受到背部有壓力感,雙手抱緊雙臂,深呼吸。此時,身體會有一種飄飄然的感覺,放鬆頭部、頸部和肩膀,放慢呼吸、慢慢擺動身體,或輕輕搖頭,堅持一分鐘,回到站立姿勢。作用:鍛鍊腿部力量,降血壓。
動作二:坐空椅子
鍛鍊部位:肩部、胸部和腿部。動作要領:挺直身體,雙腳併攏,手心相對,雙臂順着頭部向上舉起,頭向後仰。一邊吸氣,一邊屈膝,然後坐下,彷彿坐在椅子上。不要讓膝蓋超過腳趾的部位。每次吸氣都要挺胸收腹,每次呼氣都要向下稍微坐下,承受背部的壓力,堅持30秒鐘。作用:加強腿部力量,減少腹部脂肪。
動作三:跨步蹲
鍛鍊部位:臀部、手臂和腿部。動作要領:左腿向前跨一步,下蹲,雙手置於身體兩側,右膝在左腳後跟處,吸氣,慢慢從擡起左腿,堅持一分鐘,然後換腿重複。作用:放鬆臀部肌肉、減少運動損傷
動作四:左右搖擺身體
鍛鍊部位:肩部、臀部。動作要領:右腳向前邁出一大步,跨步蹲,吸氣,手心相對,手臂向上仰,肩膀後傾。前腿不動,左右擺動身體。前腿膝部不要超過腳趾部位,堅持一分鐘,然後換腿重複。作用:加強上肢和下肢力量,鍛鍊肩部、臀部的靈活性,增強膝蓋穩定性。
動作五:屈膝提臀
鍛鍊部位:胸部、頸部、脊椎和臀部。動作要領:彎腰屈膝,雙手夠到腳後跟。將手臂放到身體兩側的地板上,手心朝下,一邊呼氣,一邊將臀部向上提,堅持45秒鐘,將這一動作重複做3遍。
作用:許多男士肋間肌和胸腔周圍結締組織十分僵硬,限制了肺活量。此姿勢可使胸部呼吸均勻,放鬆那些緊繃的肌肉,進而使呼吸更爲順暢和輕鬆。隨着時間的推移,不斷練習橋式可以改善身體各方面活動的表現,有助於緩解上呼吸道組織的壓力。
最有效的健身動作2
第一式:平板啞鈴飛鳥
鍛鍊部位:胸大肌外側
健身功效:很好地鍛鍊胸部的肌肉,可以讓胸大阪扶艋沛肌變得更加結實、有力,能刺激胸部肌肉的.生長。
練習組數:3~5耘資詭撥組,每組8~12個。
健身吧提示:開始時可以使用較輕的啞鈴重量,以便掌握動作要領,保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。發力張開雙臂時,呼氣;動作恢復放鬆時,吸氣。
第二式:拉力器十字夾胸
鍛鍊部位:下部胸大肌,中部胸肌
健身功效:這個動作充血效果很明顯,用輕重量多次數,保持雙肘微彎,低頭含胸,動作頂點努力擠壓胸肌。
練習組數:4~6組,每組20個。
第三式:蝴蝶機飛鳥
鍛鍊部位:胸肌中縫
健身吧提示:直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上,伸直雙臂。拳眼向前,小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉,幅度自然大於屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘,頂峯收縮。以儘量對胸肌近中縫處進行擠壓,逼其:“立“起來。
練習組數:3~5組,每組8~12個。
第四式:上斜啞鈴推舉
鍛鍊部位:上部胸大肌。
健身吧提示:啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做,因爲自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸肌的發力。
練習組數:3~5組,每組8~12個。
第五式:下斜啞鈴臥推
鍛鍊部位:下部胸大肌。
健身吧提示:啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側,不要放到胸大肌中間部位,以免給肩關節造成壓力。
練習組數:3~5組,每組8~12個。
第六式:槓鈴或啞鈴平板臥推
鍛鍊部位:打造整個胸部圍度。
健身功效:有效地刺激胸部肌肉水貔藻疽,能讓胸部肌肉更飽滿、圓潤;雙臂侈禰貢舷彎曲的同時也加強了臂部肌肉鍛鍊。
練習組數:3~5組,每組8~12個
健身吧提示:如果使用槓鈴則不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛鍊中部胸大肌,與肩同寬鍛鍊整個胸肌,比肩稍寬鍛鍊胸肌外側,再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束。身體仰臥在平凳上或踏板上時,始終保持懸腰、挺胸,手肘高度與平凳水平,大臂與軀幹夾角成90度左右。在動作進行中,呼氣時,發力向上推舉;吸氣時,控制啞鈴或槓鈴勻速下落。
第七式:雙槓臂屈伸
鍛鍊部位:下胸部
健身吧提示:雙肘夾緊,上身前傾,下巴內收,略含胸,無論起始還是結束都要保持這一姿勢,動作底部不要放得太低,以免給肩關節造成太大壓力。
第八式:支架俯臥撐
鍛鍊部位:胸大肌內、外側。
健身功效:讓胸大肌圍度增大,此動作能比較玀墩閫溺快地增加肌肉的飽滿度
練習組數:3~5組,每組10~20個。
最有效的健身動作3
1、 俯臥撐
俯臥撐是鍛鍊胸大肌最經典的一個動作,也是徒手健身動作中最常見的一個動作。我們從小就或多或少的接觸過這個動作,也對這個動作的動作要領十分了解。如果你想擁有強大的胸肌的話俯臥撐是你一個很好的選擇。
2、 高擡腿
高擡腿是一個常見且簡單的有氧運動之一,我們常說的高擡腿一般泛指:原地高擡腿,除此之外還有高擡腿跑。高擡腿作爲一個有氧運動動作,它對於減脂的幫助效果十分明顯,只需要進行20分鐘的高擡腿訓練,就可以很好的燃燒我們全身的脂肪,起到減肥減脂的效果。
3、 深蹲
深蹲作爲一個健身動作,它對於大腿肌肉以及臀部肌肉的訓練有很明顯的效果。男性經常進行深蹲訓練的話,可以大大增加我們腿部肌肉的核心力量,讓我們的腿部更有力更性感。女性經常訓練深蹲,可以訓練出迷人的蜜桃臀。可以說深蹲是一個男女皆宜的徒手健身運動。
4、 空中蹬車
空中蹬車又稱爲空中蹬腿,我們在訓練空中蹬車的時候,需要平躺在瑜伽墊上,身體微微往上擡,雙手握拳放在頭部兩側,雙腿自然伸直,向上擡起30度左右,雙腿交替做蹬車動作。經常進行空中蹬車可以很好的起到減肥減脂的效果,特別適合女生在家訓練的需要。
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