瑜伽的基本功怎麼開始練

瑜伽的基本功怎麼開始練？在日常生活中，很多女性在閒暇之餘都會去練習瑜伽，練瑜伽對我們的身體有着一定的好處。接下來就由小編帶大家瞭解瑜伽的基本功怎麼開始練的相關內容。

瑜伽的基本功怎麼開始練1

練習冥想：冥想能讓人全身心放鬆，舒緩緊張的肌肉和僵硬的關節，使人進入最佳的狀態。冥想時常用的體式如下：

簡易坐：坐在瑜伽墊上，雙腿交叉，雙手放在膝蓋上，挺直脊背，下頜收緊，自然呼吸，閉眼冥想。

半蓮花坐：坐在瑜伽墊上，兩腿伸直，彎曲雙腳，令腳部儘量靠近會陰處，雙手放在膝蓋上，挺直腰背，放鬆雙踝，閉眼冥想。

腹式呼吸：利用橫膈膜的上下運動來進行呼吸，呼吸時，腹部會先隆起然後再收縮。

胸式呼吸：利用肋骨肌牽動整個肺部進行呼吸，呼吸時，緩慢吸氣，讓肋骨向外擴張，令氣息充滿胸前，然後緩慢呼氣，放鬆胸腔。

肩式呼吸：運用上肺部進行呼吸，呼吸時，只使用胸部的上方，要感覺鎖骨附近在動。

練瑜伽基本功的方法一

一、三角式

1、兩腿打開約一個半肩寬，腳掌成60度角，兩手垂放身側

2、雙臂向側舉高至肩膀，吸氣，上身左右搖晃。

3、呼氣，右手向下延伸，直到觸碰腳踝，同時左手臂向上伸展，擡頭看向左手指尖。另一邊以同樣的方式重複動作。

二、英雄式

1、兩腿前後分開約兩個肩寬，左腳在前，右腳在後，右腳腳趾向外打開約60度。雙手垂放在身體兩側。

2、雙手向上伸展，五指併攏，並將手掌合十，保持呼吸。

3、呼氣，彎曲左膝蓋呈90度角，大腿平行於地面。

功效：伸展上半身，能有效地減去雙腿贅肉。

練瑜伽基本功的方法二

一、下犬式

雙腳與髖同寬，雙手與肩同寬

腹部內收，坐骨向後延展，脊柱拉長

腳跟踩地，大腿肌肉上提，保持8次呼吸

二、嬰兒式

大腳趾相觸，膝蓋分開，雙手往前延展，額頭着地

延展脊柱向前，坐骨向後，保持1分鐘

三、弓式

趴下來，彎曲膝蓋，雙手向後抓腳背

吸氣擡起大腿、胸腔，腳跟遠離臀部，肩膀的打開

保持8次呼吸

練瑜伽基本功的方法三

一、蜥蜴式

俯臥在瑜伽墊上，打開雙腿，用手支撐地面，擡起上半身，令腹部離開地面，然後調整呼吸，吸氣時，擡頭，雙臂向前滑動，呼氣時，翹起臀部，令胸部和下巴貼緊地面。

二、脊柱扭動式

收左腿於頭臀部，吸氣，將手臂擡起，伸展脊柱，再呼氣，向後側轉動身體，雙手合十放在胸前，再調整呼吸，眼看右側。

三、船式

仰臥在瑜伽墊上，兩腿伸直，眼看前方，雙腳併攏，然後調整呼吸，吸氣時，兩腿和兩臀擡起，身體重心放在臀部，再呼氣，四肢着地，全身放鬆。

瑜伽的基本功怎麼開始練2

瑜伽基本功的動作樣式

第一組：單蓮花練習

蓮花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看電視的同時做做這個動作，可以幫助活動人體多處韌帶，保持經絡通暢。

步驟：

A.維持正常坐姿，兩腿自然伸直。屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的'腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數次，使之最終接觸地面。

B.慢慢將左腿還原後，雙手按摩膝蓋和腳踝。

C.換右腿，按照左腿動作輕壓右腿。

D.以上動作重複三至五次;每次注意壓腿力度不宜過於劇烈。

第二組：倚牆半犁式

“犁式”在瑜珈中可稱爲青春永駐的姿勢，我們可以利用家裏的牆、衣櫃，每天適當地將身體的一些部位倒置，能夠使腿形更加優美。

步驟：

A.將臀部靠近一堵牆的牆面。

B.將兩腿向上靠着牆面。

C.上半身自然放鬆地躺在地面上，保持一段時間。

第三組：棍子式

這個姿勢能讓沉睡的身體迅速醒來，全身充滿了充足而新鮮的氧氣。長期堅持，能夠保持腹部的平坦。

步驟：

A.將兩臂放於頭的兩側，手指交叉，手心向內。

B.深吸氣，將身體向兩個方向儘量伸展，全身肌肉緊繃，停留一兩秒鐘。

C.呼氣、放鬆身體。重複兩、三次。

第四組：蜥蜴式

這個姿勢能喚醒脊柱，促進脊柱及神經的血液循環，使身體的每一部分迅速啓動。

步驟：做完棍子式後，將身體俯臥。

A.手臂支撐着牀墊，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。

B.胸部和下巴觸地，手臂向前伸直。保持幾次自然的呼吸。

C.然後將臀部放回至腳後跟，休息片刻。

第五組：背部練習

有時候長期伏案會讓我們的脊柱逐漸失去彈性，形成駝背的體型。所以，當一個小時的伏案工作後，我們就可以利用高背椅來放鬆一下。

能增加脊柱彈性，使身體更加靈活，是脊柱的最佳鍛鍊方式。

步驟：

A.將一個小靠墊放在椅背上。背對着椅子，把胸椎放到靠墊上。腿伸直，兩臂向頭的後方伸展;自然呼吸。

B.還原後，要含胸拱背放鬆一會兒。

第六組：椅後貓伸展式

能增加脊柱彈性，補養神經系統，改善血液循環，同時增進消化並有助於消除腹部多餘脂肪。

步驟：

A.雙手扶着椅背，兩腿併攏，伸直。

B.吸氣，擡頭，收縮背部肌肉，使背部儘量向下塌陷。自然呼吸，保持幾秒鐘。

C.呼氣，垂頭，將背部向上拱起，腹部肌肉收緊。自然呼吸，保持幾秒鐘。

D.重複五六次。

瑜伽的基本功怎麼開始練3

經常做瑜伽有哪些好處

1、塑形修身

瑜伽的體式很多元化，經常練習能使身體的曲線更加明顯，另外還能增加腰部的柔軟性以及手、腿筋的韌性，對於塑造完美身形發揮重要作用。另外堅持練習還能有效延緩臀部肌肉下垂的速度。

2、舒緩身體疲勞

在練習瑜伽的過程中能有效對骨骼、全身的肌肉進行適當的伸展，有效改善人體的疲勞感，對於一些久坐、壓力大的人而言很適合練習。

3、促進血液循環

在練習瑜伽的過程中，通過擠、拉、伸、扭等多種體式，能使得全身的血液流通更加順暢，血管的彈性也得到增強，對於促進血液循環發揮重要的調節作用。

4、淨化心靈

在練習瑜伽的時候全身的精力都會集中在動作上，並隨着氣息的運動對人體的心緒產生極好的調節作用，能使人在瑜伽練習的過程中忘掉煩惱，而是以一顆平和、寧靜的心去面對生活，有效淨化心靈。

5、增強體質

經常練習瑜伽能使得人們的關節、肌肉、血管處於一個相對平衡的狀態，這對於維持臟腑機能是有必然聯繫的，所以常練習瑜伽也是增強體質、強身健體的有利保障。

6、調節呼吸

瑜伽中的很多體式動作都需要結合呼吸而進行，通過控制自主呼吸使得身體處於一個相對穩定的體位上，進而達到平衡的作用。所以經常練習瑜伽是調節呼吸的重要方法。

練瑜伽的注意事項

1、瑜伽是一種靜心的有氧運動，所以在練習瑜伽的時候，一定要有一顆安定不浮躁的心。

2、瑜伽雖說看似很柔緩，但是內力很強，對於患有高血壓、腰頸椎有疾病的人羣所練習的瑜伽動作幅度不宜過猛，另外練習瑜伽好處於一個空腹狀態下。

3、練習瑜伽講究一個過程，練習之前需要先做好韌帶活動及拉筋事宜，以減少瑜伽練習中的不適，另外在瑜伽體式的選擇上更要根據自身的承受力而定，不可操之過急，而應循序漸進，以免造成傷害。

另外一點你要知道，瑜伽不僅僅是擺幾個姿勢做個造型那麼簡單的事情，更主要還是需要通過呼吸作用，配合呼吸進行動作的調整，以此達到更加的效果。

另外，很多人認爲瑜伽適合一些身材好的人聯繫，所以便會放棄，然而瑜伽不分年齡、身材，只要你有一顆養生的心便可。

4、瑜伽的有些動作幅度很大，而在練習的時候很容易使得身體出現一些尺度較大的動作，所以在練習瑜伽的時候好保證自己處於一個空腹的狀態中，一般是用餐2小時左右，這樣能有效的保證腸胃中的食物被徹底消化，以此避免在運動過程中身體所出現的不適感。

適宜練習瑜伽的人羣

1、久坐的上班一族

現在的很多人上班的工作狀態一般都是久坐一整天，而經常久坐不僅會使得人變得無精打采，同時也是損害健康的重要因素。

而當結束一整天工作之後，我們不妨適量進行瑜伽運動，在運動的過程中能使得全身處於一個相對活躍的狀態，身心得到了很好的放鬆和調節，身體也會變得更加充滿活力，既是強身健體的有效方法，又能很好的緩解壓力。

2、想要健康減肥的人

現在的很多人幾乎都是希望以瘦爲美，認爲只有瘦才能穿什麼都百搭，在日常生活中則會尤爲重視身材，於是採取各種方法進行減肥，而其中選擇瑜伽便是極好的。

在練習瑜伽的過程中能使得全身的脂肪處於一個高速燃脂的狀態中，因此能更有效的利於減肥，同時不僅不會對身體造成不良的損傷，更能有效的維護人們的身心健康，幫你達到事半功倍的效果。