瑜伽的姿勢大全
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瑜伽的姿勢大全,很多人在減肥的時候都會選擇這項運動,積極運動也是一種生活態度,這項運動對我們的體態是有很大的改善作用的,練瑜伽的姿勢有很多,以下分享瑜伽的姿勢大全。
瑜伽的姿勢大全1
1,蓮花式
無論是初學者還是高級習練者,蓮花式都是最受歡迎的姿勢之一。初學者可能無法馬上做到它,需要經過練習才能做到。蓮花式可有效地建立穩定的呼吸模式。
手杖式坐立,屈右膝,抓住右腳,把它儘量靠近左腿根部,右腳跟靠近肚臍,屈左膝,抓住左腳,讓它儘量靠近右腿根部,右腳腳跟靠近肚臍,腳心翻轉向上,頸部,脊柱挺直,雙手呈智慧手印,放於膝上。
2,下犬式
很多關於瑜伽姿勢的文化中都提到下犬式。像蓮花式一樣,下犬式在各個層次的學生中都很受歡迎,因爲它有效地伸展了上半身和下半身。更具體地說,它可以拉伸膕繩肌,小腿,手臂和背部,同時增強手臂,腿部和腹部的力量。
四角跪姿準備,雙手雙腳打開與肩同寬。呼氣,雙腳腳後跟向下踩,臀部向後向上,將坐骨推到最高點,身體呈倒“V”型。膝蓋伸直,大腿肌肉收緊,雙手用力推地,手臂、軀幹到坐骨一條直線。放鬆雙肩。脖子,頭部和脊柱在一條直線上。
3,半魚王式
半魚王式是最受歡迎的坐姿扭轉姿勢之一,可伸展肩膀和臀部併爲脊柱提供能量。初學者做這個姿勢時應格外小心,因爲如果做得不好,它可能會以尷尬的角度扭轉您的`背部和頸部。記得保持背部筆直,如果會引起疼痛或不適,請不要過度伸展。
長坐姿,坐在墊面上,屈右膝,將左腳從右膝穿過,放在臀部右側。腳後跟靠近臀部,將左腳放在左大腿的外側,腳掌踩實墊面,脊柱向上立直。雙手側平舉,身體向右扭轉,右手放於身體後側,左手與右大腿外側做對抗。保持幾次呼吸,然後換邊練習。
4,頭碰膝前屈伸展式
這是常見的前屈姿勢之一。對這個姿勢不僅可以舒展肩膀,背部,脊椎和膕繩肌,還可以幫助緩解經期不適和頭痛。
從手杖式進入,屈右膝,張開右膝向右。放置右腳,讓右腳大腳趾挨着左大腿內側。保持左腿伸直,腳趾指向天花板。學習把身體重量均衡地分配到左右臀部,不論雙腿的`姿勢如何。
5,眼鏡蛇式
後彎是我們常練的姿勢之一。眼鏡蛇式是最常見的後彎姿勢之一,它可以伸展脊椎,打開胸腔,緊實臀部以及伸展腹部和肩膀。
俯臥,雙手放在胸部的兩側,指尖朝前,手肘向後向下沉,雙腿併攏。呼氣,雙手向下推地面,擡頭挺胸,脊柱向前向上延展,胸腔打開,伸直雙臂,腹部內收,延展腰椎,雙肩遠離耳朵,把身體的重量放在雙腿和手掌上。
瑜伽的姿勢大全2
貓牛式
四角跪姿,雙手分開與肩同寬;雙膝分開與髖同寬,小腿腳背貼地;吸氣擡頭,塌腰,翹尾椎向上;呼氣,低頭拱背,卷尾骨向下;注意脊柱一節一節有控制的滾動;配合呼吸,動態練習8-10組。
斜板式
體式要領:從四角跪姿,依次雙腿向後;雙腳略微分開,腳尖點地;手臂垂直地面,身體在一條直線;眼睛看前方,保持5-8個呼吸。
側板式
體式要領:從斜板式,轉動身體朝左;左腳外側貼地,右腳放左腳上;吸氣左手臂上舉,側腰向上拎高;胸腔肚臍朝前,保持5-8個呼吸;吸氣還原斜板式,換反側練習。
下犬式
體式要領:從斜板式,呼氣,移重心向後;瘦腿地,背部延展,坐骨向上;大腿根向後推,腳跟向下踩地;腿後側緊張的同學,可微屈膝;眼睛看下方,保持5-8 個呼吸。
單腿下犬式
體式要領:從下犬式,吸氣擡左腿向上;腿內側上提,腳跟找天花板;右腳踩實地面,控制不要翻髖;重心均勻分佈在雙手上,肩放鬆;保持5-8個呼吸,換反側練習。
四柱式
體式要領:從斜板式,吸氣轉動肘眼朝前;呼氣重心前移,屈手肘向後;大小臂垂直,手肘夾向軀幹;身體在一個平面,腳跟向後蹬;保持5-8個呼吸,還原斜板式。
上犬式
體式要領:俯臥,雙手放在胸腔兩側;手肘內夾,雙肩向後,腳背貼地;吸氣手推地,雙腿離開地面;呼氣胸腔上提,身體向後彎;雙肩放鬆,保持5-8個呼吸。
英雄前屈
體式要領:跪立,雙腳併攏,雙膝與髖同寬;臀部坐腳後跟上,吸氣背部立直;呼氣身體前屈,腹部貼靠大腿;雙手向前伸直,帶動側腰延展;前額輕觸地面,整個身體放鬆;保持5-8 個呼吸,慢慢起身還原。
瑜伽的姿勢大全3
魚勢
蓮花坐姿,將左腳至於右大腿上,右腳至於左大腿上,肘部支撐上體,吸氣,上身慢慢後仰,用頭頂頂住地面,雙手自然放落在大腿上。呼氣的同時高擡胸部,呼吸5次。
降低動作的難度,可以雙腿併攏伸直,雙手插到臀部的下面,以肘部支撐身體,注意身體挺直,同時腳腕向上用力,用頭頂頂住地面,使喉嚨有舒張的感覺。
好處:可以充分解除頸部的疲勞,促進大腦的血液循環,爲大腦輸送充足的養料,從而解決失眠的困擾。還可以使胸部得到充分的舒展,有助於進行深呼吸,強化肺部機能,提高免疫力,減小感冒的概率。
臥英雄式
英雄坐姿,雙手抓住雙腳,用肘關節支撐身體呼氣一側一側放下身體,上體完全躺下以後雙手在頭的上方彎曲,左手抓右肘,右手抓左肘,自然呼吸。鬆開雙手一側一側慢慢擡起身體還原英雄坐姿。向下時要慢慢的一節節放下,腰部拱起來。
好處:強健腹部,下腰部。去附大腿多餘脂肪。
腹式呼吸
仰臥,將一隻手放在腹部,一隻手放在胸部(以手放在腹部,能更直接也更明顯地感覺空氣進入到腹部)。當我們吸氣時,試着讓氣流直接進入到腹部
腹部會隨着氣流的進入慢慢鼓高,放在腹部上方的手隨之升高了,腹部的隆起特別明顯。此時,胸部沒有變化。呼氣,將腹部所有氣體慢慢呼出。剛開始練習腹式呼吸時,次數不要做得太多。
好處:當生產時,子宮收縮強烈,腹式呼吸的呼氣,能壓迫腰骨內側,使宮口張開更快,胎兒更容易娩出。
嬰兒式
雙腳併攏,跪在地板上,吸氣脊柱向上延伸,吐氣上體向前向下,讓腹部靠近大腿,關額放到地板上,把頭偏向一側。雙臂放在身體兩側,放鬆肩部,背部和脊柱。
好處:有助緩解壓力,調節失眠現像。
叩首式
鑽石坐姿,雙手自然放鬆在體側,吸氣挺直腰背,呼氣將上體向前向下,額頭貼地雙手放在雙腳上,吸氣擡起臀部,保持呼吸,向前挪動膝蓋直到膝蓋貼到額頭,吸氣放下臀部,還原鑽石坐姿。
好處:讓脊柱靈活有彈性,緩解感冒,慢性扁桃體炎。
大拜式
鑽石坐姿,雙手合掌於胸前,吸氣雙手向上伸展,呼氣雙手和上體向前向下,雙手的外緣接觸地板,將脊柱伸直,吸氣用雙手帶動身體向上,還原鑽石坐姿。
好處:促進大腦的血液循環,有益肺臟,消化不良。
山式
雙腳併攏站立,伸展所有腳趾,膝蓋繃直,向後用力,脊柱向上伸展,放下肩膀,頸部挺直,目視前方,向上儘量雙臂、雙手互扣,拉開身體。保持1~2分鐘。練瑜伽,小心“瑜伽病”。
好處:找到腳趾腳跟和身體中心線的平衡點,使身體受力均勻,改善姿態增強活力,更可調整脊柱的不適,使臀部上提,胸部開闊,雙肩放鬆,是很好的改善疲勞的姿勢,孕期保持練習,產後腰部、腳跟的不適會大大緩解。
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