瑜伽動作練出小細腿
本文已影響3.06W人
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雙腿交替拉伸法、折胯下蹲拉伸法、揉搓按摩法、拳頭按摩法等。
1. 拜日式
拜日式是一種著名的瑜伽動作,它可以非常好地伸展大腿肌肉,特別是前側,幫助消除腰部和下肢的贅肉。練此動作時,雙手貼於地面,向前衝鴨式,雙手平放於地面上,腿伸直,儘可能向後扭轉,成爲一個弓形,縱深呼吸,此時放鬆身體,感受伸胸的感覺。
2. 三角式
三角式是一種很好的拉伸動作,可以拉伸大腿肌肉,鬆弛臀部和膝蓋,從而幫助消除坐骨神經痛和疲勞等問題。在此動作中,一隻腳向前,另一隻腳向後,兩手分別伸直,然後雙手向下彎曲,一隻手放在地上,一隻手向上伸展,此時重心向左,深呼吸5-10個,然後手臂放下,換另一側動作。
3. 船式
船式是一種很好的核心練習,可以加強腰部和腹肌,使人擁有緊緻有力的腹部肌肉。練船式的時候,先坐在地上,雙腿伸直,放在身體前方,身體略微向後傾斜,雙臂向前伸直,不超過雙腿的高度,然後雙腿彎曲,同時身體上提,腿部呈V字形,手臂和手腳向前延伸,呼氣時,雙腿和身體成一個角度,體會船式的拉拔感。
4. 姿勢式
姿勢式是可以增強膝關節活動範圍和腿部肌肉力量的一種瑜伽動作。在姿勢式中,先保持站立姿態,接着調整膝蓋和髖部的位置,將膝蓋彎曲約90度,腳掌與地面保持平行,然後雙手擡起並持握在一起,舉過頭部,並保持數秒鐘,隨後輕鬆解除。
5. 鷹式
鷹式是許多瑜伽導師常常推薦的一種減肥瑜伽動作,特別是對於腿部有助益。此動作中,需先雙腳站立,接着,將左腿彎曲於右腿上,臀部夾緊,保持平衡,雙臂伸直,右臂上舉,左臂下垂,然後呼吸5-10個,隨後換另一側,這樣就完成了一次鷹式。
總之,瑜伽動作是通過調節身體和心靈狀態的`方法,從而達到身體美麗和健康的目的。關於瑜伽塑形的目的,瑜伽並不是通過肌肉的短暫振盪達到塑形
反而是利用全身骨骼和肌肉的協調來實現身體舒展和線條的優美。因此,五個瑜伽動作,不僅可作爲瑜伽減肥的方法,還可以爲我們塑造美好身體健康的形態提供高效的幫助。
一、簡單的瑜伽瘦腿體式
1、鷺式
挺直腰背呈坐姿,頭部與頸部練成一直線,左腳向內屈膝,雙手伸直拉住右腳底板成45度腳,以鍛鍊腿部線條和柔軟度,接着換邊練習。
2、廣角前彎式
呈坐姿,雙腳成V字型張開,腳背伸直,雙手置於臀部兩側,擡頭挺胸且打直腰桿,讓身體感覺適度伸展。
3、頂峯式
雙腳與雙手杖皆平貼於地面,臀部儘可能擡至最高,將你的頭部置於雙手臂間,雙眼直視着雙腳處,籍此伸展腿部和手臂。
4、武士式
身體先呈大字型,右腳微蹲彎曲垂直,左腳仍伸直,右腳背與左腳背呈90度腳,臀部、身體和肩膀皆放鬆,將注意力集中於腿部,接着換邊練習。
5、倒劍式
呈躺姿,雙臂放於身旁兩側,雙腳往上擡舉90度腳,加強腿部柔軟度,適時消除腿部贅肉,也可以藉由倚靠室內牆壁輔助進行。
6、坐姿單擡腿
坐姿,左腿伸直置於前方,右腿彎曲並搭放在左腿上方,右手扶在右腿膝蓋上,左手扶在右腳上,背部打直,肩膀向後打開,頭部微微放低。雙臂慢慢撐直,雙手壓住右腿並儘量壓低,頭部擡起,眼睛目視前方。
二、吃什麼食物可以瘦腿
1、雞蛋
對於雞蛋減肥,相信許多人都不陌生。蛋內的維生素B2有助去除脂肪,除此之外,它蘊含的煙酸及維生素B1可以去除下半身的'贅肉。
2、西柚
大家早早便知西抽卡路里極低,多吃也不會肥,原來它亦含豐富的鉀,有助減少下半身的脂肪和水分積聚。西柚含維他命C等非常豐富,是含糖分較少的水果,減肥人士的餐單都少不。
3、花生
你一定認爲要美腿,就得遠離花生之類多油脂食物,其實不然,花生含有極豐富的維生素B2和煙酸,一方面帶來優蛋白,長肉不長脂,其次亦可以消除下身脂肪。
3、奇異果
奇異果可以說是一座水果金礦,營養豐富,具有多種保健功效。奇異果除了維生素C豐富外,原來其纖維亦十分豐富,可以增加分解脂肪的速度,避免腿部積聚過多的脂肪。
1:雙手放在地上,身體呈V形,小腿伸展,腿伸直,胸部伸展,腹部放鬆;
2:十指張開,手掌和力量,將力量推到肘部,然後推到肩部,肩部延伸;
3:吸氣時擡頭,彎曲右腿右膝,拉伸最小腿後側;呼氣,換另一邊,左右交替復位。
提示:每次動作結束後保持3-5次呼吸。身體、手臂、腿擡起或肢體的角度一般控制在30-45度之間。
1:雙手叉腰,雙腳前後微分開,吸氣,伸展胸部,擡頭;
2:呼吸,將重心移到左腿,彎曲左腿,蹲下;
上身前傾,胸部 腔向下延伸,呼吸,放鬆,身體向下,胯部摺疊,雙手握住地面;
4:再次吸氣,擡頭,伸展背部,呼氣,放鬆,放鬆肩膀,伸展胸部和腹部;擡頭,雙手叉腰,呼氣保持,再次吸氣,站起來,伸直後腿呼吸,回到起點。
提示:每次動作結束後保持3-5次呼吸。身體、手臂、腿擡起或肢體的角度一般控制在30-45度之間。1:坐在墊子上,左腿彎曲膝蓋,將左腳拉到右大腿外側,右腿放在左膝前;
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