瘦腰瘦腿的瑜伽動作

瘦腰瘦腿的瑜伽動作，每個女性都不希望自己的腰部和腿部粗壯，因爲腰部和腿部粗壯穿哪種漂亮的裙子都不好看，而想要減去腰部和腿部的贅肉，下面分享瘦腰瘦腿的瑜伽動作！

瘦腰瘦腿的瑜伽動作1

一、瘦腰的瑜伽動作

1、平躺在瑜伽毯上，整個背部要緊貼地面；

2、左腳膝蓋彎曲腳掌踩地，右腳伸直擡起，與身體呈90度，雙手抱着右腳膝蓋後方，保持這樣的狀態，勾起右邊腳，讓後腳跟往上頂，同時伸直大腿內側、膝蓋內側、小腿肚、以及腿脛骨。保持住這樣的姿勢1分鐘。這時候，要注意腰不能往離開地面，上浮起。左腳腳板要踩在地上，調整盆骨，讓盆骨往下沉。

3、保持2的動作，用雙手抱着腿向下壓，儘量貼近身體。這時左腳腳掌還是要壓着地面，臀部稍微離開地面，往上擡起來。就好像要從大腿跟開始，把右腿和身體摺疊在一起那樣去拉伸腿部。然後，保持住這樣的.姿勢30秒鐘。下顎要有意識地稍微往上擡起。

4、雙手握住右腳腳踝的位置，更進一步向下壓腿，貼近身體的位置，腿一定要伸直，然後保持住這個姿勢15秒。接着在慢慢恢復都開始的動作，換一邊腿，重複做一次該動作。

二、瘦腿的瑜伽動作

1、平躺在瑜伽毯上，雙手打開與肩膀成一字型，然後左腳膝蓋彎曲，右腳伸直，左腳掌踩在右腳的膝蓋上。

2、呼氣，左邊膝蓋和腰部一起向右側扭轉，臉則要向反方向轉，肩部和胸部保持不動，這時用右手輕輕地按住左腿，進一步轉動身體，拉伸腿部到腰部的身體部位。然後，保持住這樣的姿勢10秒鐘。

3、保持2的動作，右膝蓋也彎曲，用左手握住左腳掌，讓腳後儘量靠近臀部。保持住這樣的動作10秒鐘。接着，恢復到原來仰面躺着的姿勢，換一邊，再重複做一次該動作。

瘦腰瘦腿的瑜伽動作2

一、減肥瑜伽瘦腰動作

1、風吹樹式

做法：站立，雙腳打開與肩同寬，十指相扣。吸氣，在胸前翻轉手掌，兩臂帶領脊柱向上伸展。呼氣，向右側彎曲脊柱，手臂隨之伸展。吸氣，回覆正中。呼氣，向左側彎脊柱，手臂隨之伸展。上述爲一組，可重複4~6組。

功效：重塑腰部的肌肉線條，強壯消化、吸收系統，可抑制脂肪在腰腹間堆積。

2、腰轉動式

做法：站立，雙腳打開要與肩同寬，十指相扣。吸氣，在胸前翻轉手掌，雙臂向上伸展。呼氣，自腰部向前、向下俯身，直至腰背、手臂與地面平行。吸氣後，呼氣，手臂帶領脊柱向右側水平扭轉90度。吸氣，回覆正中。呼氣，反方向，同理。可重複4~6組。

功效：促進腸臟蠕動，清理體內毒素，消耗側腰的多餘贅肉。

3、脊柱扭動

做法：坐位，雙膝彎曲，左腿在上，右腿在下。右腳跟放置在左臀部外側地面，左腳踩在右膝外側地面。右手肘抵在左膝關節外部，左手臂從背後纏繞在右腰側。吸氣，脊柱向上伸展立直。呼氣，充分的扭轉向左後方。吸氣，回覆正中。呼氣，鬆開四肢。反側同理。

功效：按摩所有內臟器官，可調理內分泌和消化系統正常，改善體內存積脂肪的現象。

4、側伸姿勢

做法：直立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉45度，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，儘量向下壓身體，使右側大腿和地面平行。彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的後面，撐住地面。當你儘量伸展左臂的時候，仍然要保持右側大腿和地面平行。儘量伸展胳膊，不要駝背，這樣才能擴展胸部。

功效：鍛鍊整個後背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

5、眼鏡蛇扭動

做法：俯臥，雙腳打開同肩寬，屈肘，兩手放於胸兩側地面。吸氣，手掌推地，脊柱向上伸展。呼氣，脊柱後屈。吸氣後，呼氣，脊柱向右後方扭轉，眼睛看左腳腳跟。吸氣，轉回正中。呼氣，反方向同理。可重複做4~6組。

功效：減少下背部、髖臀部多餘脂肪。此式還能強壯腎臟，可徹底代謝出身體內的毒素，消除下肢的水腫。

6、蝗蟲式

做法：俯臥，雙腳打開同肩寬，雙手臂與身體分開約兩拳寬。吸氣，四肢及身體儘量向上擡起離地，手腳同高。均勻的呼吸保持一會兒。呼氣，全身回落地面，放鬆。可重複做4~6組。

三、6大瘦腿瑜伽動作

1、半蓮花脊柱扭轉式

做法：

a、坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。

b、呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉向右邊，將右臂收向背部，將右手攬住腰的左側。

c、吸氣，然後呼氣，同時頭部和上身軀幹儘量向右轉，保持20秒自然呼吸，換另一側。

2、三角轉動式

做法：

a、自然站立，兩腳寬闊分開。深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉九十度，左腳轉六十度。

b、呼氣，上體左轉，彎曲軀幹向下，右手放於兩腳之間。右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。

c、伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒。吸氣，先收雙手，再收軀幹，最後兩腳收回。然後換方向進行。

注：兩側保持的時間應一致。

3、貓弓背式

做法：

a、跪下，後臀部坐在腳後跟上，上體保持正直，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放鬆。

b、擡起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面。

c、吸氣，擡頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。

d、呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

注：重複做5～10次，放鬆休息。

4、魚式

做法：

a、平躺，雙腿伸直併攏。

b、吸氣，拱起背部，把身體軀幹擡離地面，胸口上頂，擡頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。

c、雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時擡離地面。

5、側角伸展式

做法：

a、站立面向前方，雙腿儘量分開，雙手側平舉與肩同高，手心向下。右腳向外打開90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。

b、沿右腿內側放低右手手臂，手放在腳內側地上。臉向上轉，左手臂向頭側前方伸展，上臂貼太陽穴部位。

c、保持30～60秒，平穩地呼吸，吸氣起身，重複另一側。

注：集中注意力伸展背和脊柱。胸向上方和後方伸展，最終做到胸、髖、臂形成一條直線。

6、簡化脊柱扭動式做法

a、坐立，兩腿伸直。兩手平放在地上，略微在臀部的後方，兩手手指向外，把左手移過兩腿，放在右手之前。

b、把左腳放在右膝的外側，右手掌進一步伸向背後，吸氣，儘量把頭部轉向右方，從而扭動脊柱。

c、蓄氣不呼，保持這個姿勢若干秒。呼氣，把軀幹轉回原位。換另一側。

注：背不要彎曲。