推薦睡前健身瑜伽
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推薦睡前健身瑜伽,很多女生都想自己能擁有一個完美的身材,但是他們又懶於運動,導致減肥的效果是不好的。想要輕鬆擁有好身材,下面小編給大家分享睡前健身瑜伽!
睡前健身瑜伽1
一、樹式
作用:強健關節和骨骼,放鬆雙腿間的韌帶,增強雙腿柔韌性,擴大胸圍。
1、站立,眼睛平視前方。自然垂放雙手。保持身體正直,站穩,正常呼吸。合十雙手,站立左腿,彎曲右腿,擡至左側大腿上,腳底和腳後跟的外側擱置再左大腿的上部。
2、雙手擡到頭部上方,手腕貼着頭頂。 努力將彎曲的臂肘向後用力,使兩臂肘處於同一直線上,但注意不要用力過猛。目視前方,繃緊右腿,全身處於緊張狀態,正常呼吸。保持10秒,還原,換邊進行。
二、下犬式
作用:促進大腦供血,減輕心臟負擔,降血脂降血壓,伸展整個背部,拉長小腿腓腸肌,幫助消除疲勞。
手掌慢慢着地,雙腳同跨寬。慢慢將胸、肩膀下沉,整個脊柱、背部伸展開的同時尾椎骨往上翹,保持1分鐘後恢復。
三、三角式
作用:治療頸部,肩關節的疼痛,還能增強視力,使脊椎骨骼柔韌,提高精力集中的.能力。
1、分開兩腿站立,2尺間隔左右,雙手自然垂放,吸氣,手臂慢慢擡起,至肩膀高的位置,雙手要繃直,保持在同一直線上,掌心朝下。
2、呼氣,左手向下觸及左腳,舉起右手指向天空,眼睛看着左腳尖,儘量用手觸碰腳趾。頭部轉向右側,再向看中擡起,眼睛儘量看着右掌,此時兩手臂處於同一直線,看着右手掌2秒,繃直雙腿,不要讓膝蓋彎曲,然後換另一側。
四、脊柱扭轉式
作用:柔軟脊柱,緩解腰、頸、背、髖的疼痛,放鬆肩關節,增加活動幅度,腹部器官得到滋養加強,促進消化。
1、併攏兩腿向前伸直,吸氣,腳掌放在另一側膝蓋外的地面上,手扶腳踝,堅持脊柱天然舒展。
2、呼氣,另一側手輕扶臀部後側地面,略微推動,使脊柱向後扭轉。眼睛儘量看身體後側,控制姿勢,堅持平均呼吸。假如沒有困難的話,可以將雙手在眼前直接相握,但是背不能彎曲。
五、單腿頭觸膝式
作用:伸展坐骨神經,腳踝,膝關節,髖關節,促進腸胃消化功能,提高腎臟能力,舒經活絡,通肺健體。
1、平伸兩腿坐好後,屈左腿,腳跟位於後腿大腿根部,平放。
2、右手抓住腳拇指,左手協助右手;背部呈圓形,呼氣,慢慢吸氣,上體從腰部開始向後挺背,上擡頜部;
屏息片刻,慢慢均靜地把頭屈向膝部;吸氣,緩慢擡起上體還原,靜靜地調整一下呼吸;然後換腿進行練習,左右腿各反覆練習2—3回。
六、仰臥放鬆式
作用:讓腹部內外肌肉得到活動和鍛鍊,消除腹部多餘脂肪,治療胰臟疾病以及便祕、胃潰瘍、胃炎。消化不良。腸功能紊亂等,還能強化脊柱,活化內部細胞,刺激整個神經系統。
身體平躺地面,頭部向上,閉眼,垂直兩臂,放於身體兩側,手掌貼住地面,挺直兩腿,腳跟,併攏腳趾,正常呼吸。
專家提醒:很多朋友在做瑜伽的動作時候一定要循序漸進,切不看操之過急,以免拉傷自己的韌帶,給自己的身體造成不必要的後果。
睡前健身瑜伽2
一、束角式
功效:使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處,可以調整不規律的經期,調節月經流量,緩解痛經,促進卵巢功能正常。
1、端坐於牀上,彎曲膝蓋,腳掌相對。雙手抓腳,挺直脊柱,腳後跟靠近會陰處。
2、吸氣,擡頭,伸展脊柱。呼氣,身體前屈,將額頭儘可能地貼近牀面,保持正常的呼吸一分鐘。
3、儘量使兩膝靠近牀面,結束動作後,伸直兩腿,抖動放鬆。
二、脊柱扭動式
功效:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉中,可讓頸部肌肉、肝脾得到強健,有效緩解肩頸的疲勞,糾正駝背、扣肩等不良體態。滋養神經系統。
1、收左腿於右臀部,右腳跨過左膝,使右腳放於左膝前方;挺直脊柱,端坐於牀上。
2、吸氣,手臂側平舉,伸展脊柱。呼氣,將腹、肩、頭部向右側扭轉,兩手合十於胸前;正常呼吸,保持眼睛注視右後側一點。
3、轉動時,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。
三、貓伸展式
功效:柔軟靈活脊柱,減去腰圍脂肪,美化臀型,強化腹部血液循環,緩解腰背疼痛。治療痛經,糾正經期不規則。
1、雙手雙膝撐牀,保持跪立姿勢,放鬆腰背部。
2、吸氣,背部下沉,擡頭看天花板。
3、呼氣,背部拱起,脊柱向上頂,低頭看腹部,下巴抵住鎖骨。重複整套動作十個回合。
tips:注意一定要配合呼吸來做,將速度放慢,功效更爲明顯。
四、蜥蜴式
功效:緩解身體疲勞,去除肩部多餘的脂肪。糾正駝背、扣肩,美化肩部線條。改善便祕。
1、雙膝併攏,跪坐在牀上,上半身前傾,胸腹部貼腿,額頭貼牀。
2、吸氣,擡頭,雙臂向前滑動,伸直手臂。
3、呼氣,儘量將胸部、下巴貼牀,臀部翹起,腋窩儘量向下貼牀。
4、呼吸平緩,保持10—15秒。
tips:移動身體時,大臂肌肉始終保持收緊,重心移至胸部,肩膀放鬆,胸貼地面;讓大腿始終與地面垂直。
五、雙腿背部伸展式
功效:對腹部器官非常有益,強健腎臟,活躍整個脊柱,改善消化功能。同時可以按摩心臟,促進下半身的血液循環。滋養生殖系統,提高性的控制能力。
1、端坐於牀上,伸直雙腿,雙腳併攏,雙手抓腳趾。
2、吸氣,伸直脊柱。呼氣,曲手肘,上半身向前伸展,胸腹部貼近雙腿。正常呼吸,保持至少一分鐘。
tips:注意雙腳要保持伸直,儘可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
六、坐角式
功效:調整歪斜的盆骨,瘦腰效果明顯,幫助打開腿部韌帶,收緊腿部肌肉,美化腿型。改變經期不調症狀。長期堅持練習還能使皮膚變得細膩平滑,煥發朝氣。
1、坐下,雙腳保持蹬直,慢慢打開雙腿至極限,儘量伸直膝蓋。
2、吸氣,雙臂向上伸展,立直腰背。
3、呼氣,手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼於牀面。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。整個過程,脊椎必須保持伸展。
tips:“坐角式”有幾個難易不同程度的變化,初學者請根據自己的能力進行,切勿勉強拉腿。
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