新手健身要循序漸進
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新手健身要循序漸進,調整好運動強度很重要。剛開始嘗試健身的朋友,往往掌握不好時間,常常一練就是好幾個小時,反而越鍛鍊身體越差。其實新手健身要循序漸進,才能事半功倍。
新手健身要循序漸進1
先看看健身的條件,增肌的原理是訓練讓肌肉受損,介紹後修復並超量恢復,就像手上的繭一樣,而減脂是每日熱量消耗大於支出。
增肌時候力量加大,次數加大,組數增多,間歇時間減少,都會讓身體恢復效果增加。減脂通常是做有氧運動,慢走和慢跑都可以,但強度不一樣,就像燒汽油一樣馬力越大,耗油量也越大。而脂肪就是身體的油。
所以要想在有限時間做的更有效,強度更大,應該把間歇控制好,適當控制組數可以讓健身效果比以前強的多。當然新手還是要循序漸進,否則也很難堅持下去。
常規訓練一般50—80分鐘就足夠了,如果時間太長,可能造成過度訓練,嚴重還會引起傷病,所以在有限的鍛鍊時間內集中精神,調整好運動強度也很重要。
人體在超過40分鐘健身後,肌肉合成水平就會下降,也就是睾酮激素合成水平下降,超過了健身時間,睾酮激素水平會大大下降了,而肌肉也也就更難合成了。
值得注意的是健身這項活動人的心理專注時間也不會過長,一般來說能高度集中精神的時間也就40分鐘左右,之後注意力也會下降,不要小看精神注意力,如果注意力下降,受傷的風險會很大增加,直接影響到健身效果,此外還可能產生倦怠的情緒,進而影響健身的積極性。
我們要讓自己健康,除了堅持健身外,還有一件事我們不能忽視,那就是健身的常識,如果你不知道很多基礎知識,你的健身就會變得不科學,這將大大影響你的鍛鍊效果。
首先,是關於健身時間的安排。什麼時候運動最好?許多鍛鍊者應該對他們應該在早上還是下午鍛鍊得好感到困惑。
爲了不養成晚睡的習慣,你可以在早上6點到8點左右下樓散步。晨練有助於我們更好地燃燒脂肪。如果是冬天,時間可以適當延長。所以,建議大家在早上早起健身,這樣有助於你取得更好的效果。
15點到19點之間,是晚餐最好的時間。爲了不在晚上餓醒,可以在晚餐中加入一些亞麻籽等。
如果你在睡前1小時或30分鐘內運動,內臟(直腸)和血液會逐漸升高體溫,身體開始緩慢出汗,並且睡眠質量與內臟(直腸)的溫度密切相關。
在運動的過程中,身體的'能量會在一定程度上被消耗掉。運動後,你會感到很餓。你一定會吃一些碳水化合物和蛋白質,飯後立即睡覺也會影響睡眠質量,並會導致體內以脂肪形式儲存的熱量過多。
另外,如果你覺得自己在鍛鍊過程中身體不好,很累,可以改變鍛鍊時間或降低健身鍛鍊的強度,不要讓自己勉強鍛鍊,這會使鍛鍊效果很差。
爲了保持良好的睡眠習慣,在21點到22點半後不要再玩手機。睡覺前你可以看書,洗澡,敷面膜等等。
如果睡前有點餓,可以喝一杯酸奶,幫助大腦分泌褪黑激素,提高我們的睡眠質量。
因此,在我們的運動中,我們應該遵循一個原則,即首先進行大肌羣的運動,然後再進行小肌羣或孤立肌羣的運動。
新手健身要循序漸進2
休息目的?
要知道組與組間的休息時間是否適當,首先我們要了解我們爲什麼要休息。很多人以爲休息是爲了消去疲勞的感覺,這個想法不完全正確,休息的目的在於讓身體恢復足夠能量來應付下一組動作,因此休息時間取決於我們每一組所需要的能量。那需要多少能量,這跟身體能量系統和運動強度有關。
能量來源ATP
在健身過程中,身體能量來源主要來自兩個系統:分別爲ATP—CP 系統和乳酸系統。
ATP—CP 系統用於高強度運動,可迅速提供能量最多10秒,這系統的能量用完後,需要至少3分鐘纔可以重新儲滿能量再用。
乳酸系統則於ATP—CP用完後提供能量,可維持90秒左右,過程中會分祕乳酸。
總結而言,我們的訓練強度越高,組與組之間所需休息時間便更長。
以下是美國權威組織NSCA給予的建議,各位可作參考:
若你是在鍛鍊肌肉力量,每組做1—5下高重量,那麼你組與組之間的休息時間爲2—5分鐘;
若你是想增大肌肉,每組做6—12下中高重量,那麼你組與組之間的休息時間則爲60—90秒。
若你是想提升肌肉耐力:每組做15以上輕重量,那麼你組與組之間的休息時間則爲30秒左右。
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