讓你凸現三圍的健身運動法

讓你凸現三圍的健身運動法。只要是女性都希望自己的體形勻稱優美，尤其是胸腹部及臀部的豐滿健康更能增強女性風采和自信心，因此不斷尋找健身方法。下面講講讓你凸現三圍的健身運動法。

讓你凸現三圍的健身運動法1

一、胸部健美法

1、牽拉運動：採取站或坐的姿勢，兩臂放於身體內側，緩慢地向兩邊舉起，達到頭、肩之間高度後，再緩慢向前舉，直至兩臂快要相碰時停止；之後兩臂分開，還原並使肌肉放鬆。如此反覆慢移5—8次。

2、反支撐挺身：坐在椅上，兩臂撐於椅兩側。上體後靠，重心移至手臂上，同時兩腿伸直，臀部緊縮向前挺髖，擡頭挺胸，使身體成一直線，持續5秒鐘，然後還原。注意自然呼吸，兩臂和身體均伸直。能強健胸肌且防乳房下垂。

3、挺胸運動：跪立，兩臂自然下垂。上體後移，臀部坐在腳跟上，同時呼氣。兩臂胸前平屈，手背相對，手指觸胸，含胸低頭。然後重心前移向前、挺髖，上體立起，同時吸氣，兩臂肩側屈（手心向前，五指張開），擡頭挺胸。反覆進行多次此動作，能令胸部豐滿挺拔。對乳房鬆弛下垂者亦有效。

4、俯臥運動：俯撐，雙腳分開與肩寬。上體下壓，兩臂彎曲置體側，使上臂與地面平行。然後吸氣，兩臂用力撐地將肘關節伸直，同時擡頭挺胸，還原成預備姿勢，呼氣。每次盡力重複數次，與挺胸運動有同樣功效。

5、仰臥運動：仰臥在牀上或長椅上，雙手握啞鈴，兩臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然後放鬆還原，每分鐘重複做20—30次。

6、牀上運動：俯臥於牀邊，將胸部伸出牀外，然後上半身擡起，雙手交替做“划水”的姿勢。每分鐘宜10—15次。

二、腹部健美法

1、仰臥起坐：主要鍛鍊上腹部肌肉。上體緩慢擡起，收腹，頭儘量向雙膝靠近，後仰還原時，背部觸板面。這個練習可以在草地或牀上做，對有鍛鍊基礎的人，最好在斜板和腹肌架上做。這樣可充分後仰，增加收腹的難度。

2、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。身體平臥，雙腿伸直儘可能擡高，接着再緩慢放下。反覆多次後，雙膝彎屈繼續做同樣的動作，效果更好。

3、屈膝團身：重在鍛鍊上、下腹肌肉。坐式伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌儘量折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

4、交替觸腳尖：平躺，兩腳伸直，兩手置於身體兩側。擡起身，同時舉左腿，並且用右手碰左腳趾；回覆原狀，再擡起上身，同時舉右腿，並用左手碰右腳趾。重複做數次。

5、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，如先可順時針扭轉10圈，再向逆時針扭轉10圈。最後向前後、左右各彎腰5次。可以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。

三、臀部健美法

1、俯臥舉腿：俯臥，雙臂屈肘小臂支撐於地面，小臂與肩平行，掌心向下。上體不動，左腿伸直儘量向上舉起，繃腳尖。然後左腿落下還原，接着右腿上舉，還原。呼吸應自然，舉腳越高效果越好。

2、下蹲運動：雙腿分開直立，雙腳距離與肩同寬，腳跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放鬆，頭自然擡起，面朝正前方，臀部漸漸下沉，呈下蹲姿勢，直到大腿與地面平行爲止。然後起立，連續重複數次。

3、弓步運動：雙腿併攏，背部挺直，肌肉放鬆，單腳前出，距離與肩同寬，後曲膝呈前衝姿勢，小腿垂直，膝部角度以下不超過90度爲宜。左右腿交換，連續重複數次。

4、提舉運動：側身在牀上或地毯上，雙腿自然彎曲，雙膝向胸部提起，呈弓形姿勢，上側一條腿上舉，保持彎曲，然後側身，重複以上動作。

5、登高運動：攀登樓梯是一項鍛鍊臀部肌肉的良好運動，攀登時膝間彎度不超過90度，如果在室內可用健身器做登高運動，頻率不宜過快，同時注意背部挺直，肌肉放鬆。

6、跑步運動：爬山尤其跑步爬山，是增強臀部肌肉的最好運動之一。無論跑步還是爬山，應儘量保持臀部下沉，注意增強肌肉的鍛鍊，久之自然可見功效。

以上訓練可每次任選2—3種方法同做，每種方法應重複15次以上。其要領是，訓練時動作不可太快，但又要保持應有的節奏。特別是還原動作，應使肌肉始終有阻抗力，結束前不要有絲毫放鬆的機會。運動健美，貴在堅持，只要你保證每天1—2次鍛鍊，每次15—30分鐘，日久定會見成效。

讓你凸現三圍的健身運動法2

一、胸圍保養要點

一定要戴有較強承託力的胸罩，更不能貪涼快而不戴胸罩，且要常做胸部運動，讓乳房保持長時間的結實和彈性。

二、腰圍保養要點

若腰部肌肉已有鬆弛現象，應使用優質透氣的腰帶，同時常做腰部運動。

三、臀圍保養要點

不要穿布料太少又窄小的內褲，尤其是30歲以上且生育過的臀部肌肉已下垂和鬆弛的女性，最好常穿彈性強且能包裹住整個臀部和腹部的內褲。

1、多爬樓梯

樓梯是絕好的減肥工具，可多利用上樓機會，擡高腿用整個腳踏每一步臺階，下樓時腳尖先着地，然後整個腳掌着地，試着走走看，會覺得踮起腳走路費勁，但費力正可使下半身有效地減肥。

2、浸泡泡浴

選一個特別的'時間，揀一種最喜愛的浴液，浸一個靚靚泡泡浴，一邊看書、一邊聽音樂，浴後會使您心情愉快、充滿活力。早睡早起：人體要順從自然變化規律，“早臥早起、廣步於庭”，中午小憩片刻，給大腦“充充電”，使人精神飽滿，頭腦清醒。吃好早餐：營養學家認爲，吃好早餐可使人的新陳代謝從一大早就開始，而多餐少食和少吃肥膩食物可以保證你的能量在一天裏維持相對的平衡。活動肢體：每天不妨多活動活動肢體，如抽空散散步、練練功、打打拳。鍛鍊能加速心率，促進血液循環，改善肌體對氧利用的功能。還可以調整身體狀況，不致使某一條筋肉的疲勞擴散到其他肌肉上。常聽音樂：經常選聽振奮人心、消除疲勞、富有韻味的音樂，如門德爾鬆的《春之歌》以及《步步高》、《狂歡》、《金蛇狂舞》等，可使您心曠神怡，充滿朝氣。