睡前多久鍛鍊有助於睡眠

睡前多久鍛鍊有助於睡眠，現在人的生活壓力變大，導致很多人睡眠不好，失眠影響的人們生活活動的各個方面，很多人通過運動來提高睡眠質量，那麼睡前多久鍛鍊有助於睡眠呢？

睡前多久鍛鍊有助於睡眠1

適度的運動的確有助於睡眠。運動可使我們第二天的代謝增強，頭腦更清醒，精力更充沛。

不過，我們需注意運動的時間和強度。睡前2小時不宜吃太多東西和劇烈運動，所以運動最好是在白天。

當然，有的人白天沒有時間，那最好是在睡前2小時之前，比如你要在23點睡覺，那麼運動就一定要在21點之前。

另外，運動的強度不夠或是過高，對睡眠的幫助都是不明顯的，那什麼是適度的運動呢？以輕度出汗爲適量的運動標準，比如游泳40分鐘、快走40分鐘、跑步半個小時、騎自行車半個小時等。

睡前鍛鍊運動是否有助於改善睡眠

運動生理學專家認爲，不同階段進行體育鍛煉對睡眠的影響效果不同，下午和傍晚的運動對睡眠的改善是相當明顯的，而且這個時間段戶外大氣的含氧健康指數也是最高的，所以這個時間段的'鍛鍊可以說最爲合適。這一點大家普遍認可。

而對於晚間是否適合運動卻要根據每個人的作息習慣來定，運動生理學專家建議無論幾點健身，睡覺前一小時就應該停止運動，以免影響睡眠。專家解釋，人處於睡眠狀態時副交感神經興奮。人體進入睡眠需要一個準備期，運動的時候交感神經比較興奮，需要一段時間讓它逐漸安靜下來，以便副交感神經進入工作狀態。但是專家主張，從健康考慮，21--23點是人體進入睡眠的最佳時期，因爲這個時間是人體十二經脈中比較重要的經脈--三焦經調養的最佳時期。從中醫理論上講，三焦經是朝百脈的經脈，人在這個時候進入睡眠，最利於身體的調養生息。

所以爲了充分地休息好，如果現實情況允許的話，應該儘可能地把自己的入睡時間安排在23點之前，即使不行也儘量在24點之前入睡。

美國南卡羅來納大學一位研究人員對此還做了專事觀察實驗，研究發現：睡前運動事實上能促進睡眠，減少焦慮情緒，提升體溫。日本學者則認爲，睡前運動可以促進睡眠質量。他的實驗證實，人的睡眠質量好壞，與人體直腸溫度有很大關係。直腸溫度下降速度越快，人就越容易進入深度睡眠。其研究發現，臨睡前做一些如慢跑之類的輕微運動，可以促進體溫升高。當慢跑後身體微微出汗時隨即停止，這時，體溫開始下降。當30－40分鐘後睡覺時，人將很容易進入深度睡眠，從而提高睡眠質量。不過，研究者也明確，現實情況中存在個體差異，也就是說，並非人人都能從睡前運動中獲益。

所以，睡前運動會不會影響睡眠也不能一概而論，還要視每個人的具體情況而定，您要是長時間保持有睡前做運動的習慣而且不影響您的睡眠的話，也沒必要改變。因爲每個人有每個人的作息習慣，不用刻意去效仿所謂的“健康”習慣。

最後，通過結合各方面專家的實驗調查結果和醫學資料，我認爲同時我也主張：首先應該優先選擇下午或者傍晚的時間來進行體育鍛煉。如果工作不允許的情況再選擇晚上鍛鍊，儘量安排在21點之前，運動時間半個小時爲宜。運動完歇息一個小時後洗個熱水澡，洗去汗嘖和疲憊，舒筋活血，順利進入睡眠，這樣有助於縮短入睡時間，而且可以減少淺睡時間，在入睡後可以更快地進入深睡眠時期，從而提高睡眠質量。

睡前多久鍛鍊有助於睡眠2

適合睡前做的有氧運動有哪些

動作一、腰腹減肥運動

身體左側躺在牀上，雙腳併攏，雙膝彎曲，用左臂支撐上半身，右手放在腹部前保持平衡。可在右腿上覆蓋一張毯子，增加壓力。保持雙腳併攏並擡起離開牀鋪，兩腿打開形成一個菱形。恢復起始姿勢，放鬆。每組12次，做兩組。然後換成右側，再做兩組各12次。可鍛鍊臀部和大腿。

動作二、小腰運動

我們可以臉朝天仰臥，雙膝彎曲，兩隻腳併攏，讓肩膀位於牀沿上。我們可以藉助腹部的力量，做一做仰臥起坐運動，注意我們要儘可能的降低我們的速度，每次我們可以做12下，最好每次做倆組，這能夠很好的的鍛鍊我們的腹部和腰部，練我們的馬甲線。

動作三、獠牙式收腰動作

用雙膝和雙手跪伏在牀上，保持腰部和臀部用力，向上擡起右腿，膝蓋彎曲，腳底朝天，保持幾秒後恢復起始姿勢。每組12次，做兩組。可鍛鍊臀部和腰腹。

動作四：大腿整頓動作

左側臥於牀鋪上，雙腿彎曲，左臂支撐上半身，右手放在腹部前協助保持平衡，背部挺直。儘量將右腿向上擡起達到最高後，再慢慢放下恢復原狀。每組12次，做兩組。換邊，同樣做兩組12次。

睡前按摩助睡眠

睡前保健操

1、腹部肌肉

身體平躺牀上，將兩側的膝蓋夾緊，將腿部彎曲成90度，這時候用力將上半身擡起，將雙手伸直放在膝蓋上方。保持這個動作數秒鐘，來回重複10次。

2、單側盤坐身體下壓

長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。

3、腰部轉體運動

雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。

4、側腰及肩部伸展

身體站直，右手抓住左手的手腕，將自己的頭部儘量的向後方仰，然後向左側彎曲，一直感覺到腰部有被拉伸的感覺。持續時間保持在10秒鐘。這個動作反覆做10次。然後換一邊，繼續這個動作。

5、腳踝旋轉

以腳尖爲圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。預防腰部疼痛的肌力訓練。

伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。

腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。爲了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。

6、上背伸展運動

雙腿跪在牀身，兩手儘可能的向前伸展，做貓式伸展。同時還要注意自己的肩部要貼緊牀上。反覆做這個動作10次。站着做也可以，這樣還能夠有效的緩解開車時候的疲勞。

爲了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。

7、側腹部肌肉

側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上擡高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。

8、背部肌肉

俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢擡起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。有椎間盤突出的人不宜。

9、背伸展運動

趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動

爲了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。

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睡前做瑜伽的好處

Look1：消除疲勞放鬆身體

趁着睡覺前的時間練習瑜伽，舒展放鬆自己疲勞了一天的身體和精神，幫助自己快速進入睡眠狀態。

雙手鴿王式練習，坐在地上左腿向右彎曲，右腿向後伸展向上彎曲小腿，上半身向後仰，頭頂挨住右腳掌，雙臂同時從肩膀上向後彎曲，雙手手指捏住右腳趾。睡前適合做什麼運動，當然是舒緩型瑜伽，消除疲勞練完好睡覺。

衍伸版的頭肘倒立，同時加強對我們腰椎的鍛鍊，彎腰曲腿小臂撐地，身體向上做倒立動作，之後讓雙腿向着背後方向向下壓，直至腳掌撐地，保持雙腿伸直。

Look2：提升睡眠質量爲第二天儲蓄能量

有時候玩手機太過興奮也是會影響睡眠狀態的，這時候練習瑜伽就能讓你快速平靜下來，更快的進入睡眠狀態。

簡化的船式瑜伽，臀部着地向前伸直雙腿讓它們保持併攏，身體向後靠，雙腿保持原狀向上伸直，雙臂分別彎曲，小臂貼着雙腿小腿。

弓式的變式，趴在地上向上彎曲雙腿，右腳掌貼在頭頂，左腳向上擡起，上半身向後擡起來，向後伸出手臂，雙手分別捏住同側腳趾。睡前適合做什麼運動，當然是舒緩型瑜伽，消除疲勞練完好睡覺。

戰士式的變式，雙腿做標準弓步動作，左腿向前彎曲，右腿向後伸直，上半身稍微向後傾，右臂向後伸直，手掌貼在右腿膝彎處，左臂伸直向上。

坐在地上右腿盤起來，左腿向後伸出向上彎曲小腿，腳掌靠在脖頸側面，左臂繞過左腿向前彎曲，手指抓在右腳趾上，右臂向後彎曲，手指抓住右腳。

Look3：用飽滿的精神迎接新的一天

睡眠質量好第二天精神纔會好，瑜伽體式除了幫我們放鬆身體，同時能直接鍛鍊到我們的大腦，保證我們飽滿的精神狀態。

起飛式練習，彎腰，貼着腰腹兩側彎曲手臂，手掌着地，身體用力向上擡起雙腿，左腿向後上當伸直，右腿向左側伸直，搭在左手肘上。

神猴式的變式，坐在地上向身體前後伸展雙腿，讓它們保持在同一直線上，向下彎曲上半身，讓它和右腿挨住，雙臂向上伸直，手指在右腳掌前握在一起。

全蓮花肩倒立的延伸體式，平躺在地，手臂在身體兩側向下伸直貼地，腰部用力向上擡起雙腿，除手臂仔肩部以下完全離地，雙腿在空中盤起來，腳掌相互搭在另一條腿的腿面上。