健身前需要做什麼
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健身前需要做什麼,現如今幾乎可以說是全民養生的時代,越來越多的人重視身體健康,許多人爲了鍛鍊身體或者保持好身材而堅持進行健身運動,下面具體來看看健身前需要做什麼?
健身前需要做什麼1
1. 訓練前的進食
在訓練時,我們一定要確保身體有足夠的燃料去提供能量,肌肉運動強度越高,訓練越是有效!因此,大家一定要注意訓練前的飲食。
訓練前最少半小時,確保身體有充足的碳水化合物及蛋白質。一片無糖或低糖的花生醬全麥麪包是很好的選擇,同時也可以吃土豆,番薯,玉米,蘋果、香蕉或橙等。以供複合碳水化合物。
蛋白質方面,建議進食緩釋蛋白,因爲緩釋蛋白消化時間較久,可以讓肌肉在訓練時慢慢吸收蛋白質。
2. 飲水
不要輕視水的重要性,肌肉近8成是由水份所構成,而且水份幫助提供肌肉養份、及移除運動時所產生的廢料,可以加強肌力及減少疲勞。訓練前半小時請至少喝500ml的水。並準備好訓練中的水分。
3. 進食補充劑
雖然補充劑並非必要,但是很多訓練前補充劑,例如肌酸及氮泵有助提升肌肉力量以及推遲疲勞,這對訓練表現的提升可謂十分重要!大多數練前補充劑的進食時間均在訓練前半小時。
4. 計劃訓練內容
這是很重要的,對於有經驗的健身者,大概所有的訓練項目已瞭然於心,不過新手的話,一定要在訓練前計劃好當下的訓練內容。
很多健身人士在健身房內走來走去,在推胸機推兩下,然後又到拉背機拉兩下,這樣的訓練既不繫統,也費時失事,實在浪費時間。所以,每次健身之前,都要清楚訓練目哪組目標肌肉,哪些動作,各位不彷用紙筆或手機記下,這樣纔可以增加訓練效能。
5. 熱身:有氧預熱
一個好的熱身運動可以提高肌肉溫度、身體溫度及加速血液流動,同時你的筋腱亦得以鬆展,在這個情況下肌肉才能發揮最好表現。大家可以利用跑步機、太空慢步機或划艇機等帶氧訓練器材,進行5-10分鐘低至中強度的運動,輕微出汗則可。
6. 熱身:啓動關節,動態伸展
很多人喜歡在運動前作靜態伸展,即是拉筋,但是對於健身運動來說,靜態拉伸會讓你的肌肉會失去一點力度,不利於收縮。因此動態伸展在熱身時是更好的選擇,將靜態拉伸放在訓練完成後。
動態伸展的好處在於關節滑液已經從滑液灢中被擠壓出來,並充斥在關節之間,動作時關節潤滑度提升,增進關節靈活度,動作得以順利進行。
健身前需要做什麼2
一、前期準備
①選擇合適的運動裝備
健身前,務必根據運動特點挑選合適的運動裝和運動鞋,讓你在運動中獲得最舒適的運動過程,同時能保護你的身體,避免因衣服不合適而造成的身體損傷。如果有大重量訓練,請準備好護具。
需要準備以下幾種裝備:
1、2-3套健身服裝,至少2雙運動鞋(跑鞋或者綜訓鞋都可以)。由於健身出汗較多,這樣可以方便每天換洗,避免產生異味。
2、大塊的毛巾。可以方便運動時擦拭汗水,同時做力量訓練時可以鋪墊在需要身體接觸的位置上。
3、一個足夠大的運動包。可以裝衣服、鞋子等健身必備品。
4、一個水壺。原因很簡單,方便健身時水分的及時補充。
5、健身護具。可根據自身需要準備一些健身護具,可以有效保護身體避免運動損傷。如果身體很健康沒有傷病,個人覺得深蹲腰帶必須要準備一條,其他護具到是無所謂。
6、一把密碼鎖。一般健身房都會有免費使用的儲物櫃,但是鎖具一般需要自備。
7、洗浴用品和拖鞋。
②選擇音樂
健身前,最好預備一個健身播放列表,下載一些快節奏的音樂,音樂除了能讓全身心投入鍛鍊外,還能提高你的效率,燃脂激情分分鐘爆棚。
③補充能量和水
健身前不適宜食用過多的食物以免引起脹氣或消化不良,至少提前半小時補充能量和水。這樣可以讓你在鍛鍊時不會感到乏力。碳水方面可選擇:全麥麪包、土豆泥、香蕉等,蛋白質方面可選擇:牛奶、蛋白粉等。
二、熱身運動
不管做任何運動,運動前一定要熱身,提前熱身能活動身體各個部位的肌肉和關節得到充分的拉伸,讓肌肉收縮的更有效率,還能加速身體的血液循環,避免在運動時造成損傷。
熱身運動並不需要很長時間和大重量,可以從輕鬆的有氧運動開始,5~10分鐘輕微出汗即可。比如:跑步機、橢圓機、動感單車等等,最後做適量拉伸。
三、開始健身
一般健身項目分爲有氧運動和無氧運動,有氧鍛鍊與力量練習結合進行纔是最佳減肥方法。有氧鍛鍊能達到消耗熱量的目的,但卻不能長時間地提高新陳代謝率。力量練習雖不能長時間提高心率,但它卻增加了肌肉總量,從而使新陳代謝率得到提高,使人在休息時也能消耗更多的熱量。
建議先無氧後有氧,因爲力量訓練對狀態要求更高。另外,根據健身目的不同,時間分配和訓練項目也不同。
對於減脂人羣:
無氧:佔總時間的30%。以器械鍛鍊爲主,掌握好動作的標準度和肌肉的正確發力點,重量可以較輕,最大重複次數儘量控制在15~20次。
有氧:佔總時間的70%。主要有跑步機、橢圓機、動感單車等,進行有氧鍛鍊時,注意監測心率範圍,最好在最大心率的60%~70%之間。
對於增肌的人羣:
無氧:佔總時間的80%,以器械鍛鍊爲主,掌握好動作的標準度和肌肉的正確發力點,重量可以較輕。每個部位選擇2~5個訓練動作,次數8~12次,組數10~20組。
有氧:佔總時間的20%,主要有跑步機、橢圓機、動感單車等,進行有氧鍛鍊時,注意監測心率範圍,最好在最大心率的70%~80%之間。如果體脂不高,一週只需做2次有氧。
熟悉了以後,回家可以大致的給自己訂一個健身計劃,包括訓練時間,訓練部位,強度,尤其注意每一次鍛鍊都要對自己做些記錄。比如今天做了什麼動作多少個,重量是多少。這樣下次可以有一個新的目標,也可以看到自己的`成長,很有意思。
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1、準備健身服
穿上舒適寬鬆的衣服或者是健身服,再準備一套換洗的衣服,這樣健身訓練後身體臭氣哄哄的,你可以洗澡換上乾淨的衣服,身體會感覺特別舒服。
2、準備一副耳機
健身房鍛鍊的時候,你還可以準備一副耳機,方便你訓練的時候邊健身邊聽音樂,可以分散疲憊感,讓你不知不覺堅持下來。
3、準備好一壺水
健身過程中身體會流汗而導致缺水,我們要在健身前先補充300ml水,健身過程中也要及時補充水分,小口小口補充,這樣可以避免身體脫水。
4、明確具體的健身流程,避免盲目鍛鍊
健身之前,你一定要明確科學的健身流程,不能瞎練。科學的健身流程可以讓你更加清晰地鍛鍊,提高健身效率。
健身之前要先做好熱身,活動身體關節,促進血液循環。健身的時候,你要先安排力量訓練再安排有氧運動,不要錯過器械區域的訓練,我們要學習各種器械的訓練方式,這是雕刻肌肉身材、出色曲線的重要方法,無論是減脂還是增肌的人,都需要多做負重訓練。
健身時注意不要玩手機,而要專心鍛鍊,力量訓練的時候要把握組間休息時間,避免充血感下降,影響健身效果。
5、休息半小時再洗澡
健身後不要馬上洗澡,這個時候毛孔擴張,洗澡很容易讓細菌入侵,免疫力反而會 下降。健身後大汗淋漓,體溫升高,我們不要對着空調直吹。
建議你要進行一組拉伸訓練放鬆身體肌羣,等到體溫恢復正常後再去洗澡,這樣可以避免感冒生病。
6、警惕健身前後的一些禁忌
健身前不要吃得太撐,也不要空腹鍛鍊,這樣會影響健身的發揮。吃得太撐身體氧氣供應腸胃,健身的時候容易引起胃岔氣,空腹鍛鍊容易引起低血糖問題,表現力會下降。
健身後不要胡吃海喝,一定要保持健康飲食,才能提高健身效率。增肌人羣訓練後半小時可以加餐,給肌肉的生長提供能量支持,而減脂人羣要管住嘴,才能避免多餘熱量的攝入。
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