瑜伽動作之間如何轉換好
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瑜伽動作之間如何轉換好,一套完美的瑜伽訓練組合不僅效果甚佳,而且難度也會適中,在此過程中我們的訓練效果將會事半功倍。同時尤其是值得注意的是各瑜伽體式間的銜接,下面就來看看瑜伽動作之間如何轉換好。
1、讓身體放輕鬆
婀娜多姿的舞者身體都散發出一股柔韌、靈活的感覺,相反如果身體堅硬、同手同腳,不僅沒有優雅的感覺,也會因爲肢體僵硬而失去平衡,或出現多餘動作。所以在練習時,集中注意力的同時還要保持放鬆。另外,要跟着感覺走,感受身體隨着扭轉、後仰、前曲等動作,所獲得的放鬆、按摩與伸展。
2、慢慢來
想要優雅地銜接瑜伽動作,急切只會讓你失去平衡與耐心,並且在瑜伽動作開始與結束會有受傷風險,緩慢而有力的銜接有助於保持平衡,以及給下一步動作有充分準備時間。
3、藉助瑜伽磚
瑜伽磚是練習瑜伽時的一種輔助產品,其特點是防滑、防水、柔韌抗裂、輕便又耐用。使用瑜伽磚,一方面,可以防止高難度動作造成的拉傷,如前曲式或下腰觸碰地面,手夠不着地面或把握不了平衡,可以用瑜伽磚過度,縮短與人體與地面的距離,不僅可以動作標準,還可以防止受傷。
4、藉助瑜伽球
瑜伽球有四大作用,其一,讓人體受力柔和,及時腰部有傷也可以練習瑜伽,練習瑜伽動作時更輕鬆。其二,提高人體平衡。瑜伽動作銜接時候,藉助瑜伽球離開地面,起到支撐作用。其三,糾正瑜伽姿勢,坐或抱瑜伽球時,爲了保持平衡,身體會做出細微調整,糾正了姿勢又加強各個部位鍛鍊。最後一點,瑜伽球對身體還有按摩作用。
5、鍛鍊肌肉力量
瑜伽動作的銜接需要手臂力量、腰腹部力量的支撐,所以爲了使瑜伽動作更優雅,平常運動也需要注意對這些部位的鍛鍊,如使用啞鈴、仰臥起坐、平板支持、側撐挺等。
另外,練習瑜伽時要避免急切,動作過於急切容易傷害關節與肌肉羣。同時,瑜伽並非難度越高越好。高難度動作,往往需要更長時間的拉伸或支撐,不熟練或柔韌度不高的人,做起來容易僵硬,平衡性差或受傷。
所以,瑜伽的鍛鍊,最好能經過專業教練指導後再進行,並且避免過度急切。
減肥瑜伽動作
1、傾平舉雙臂
step1:身體站立在地面上,雙腳打開與肩膀保持同寬。
step2:膝蓋稍微彎曲,讓上半身向前傾20度,腰部和背部保持挺直:。
step3:雙手向外後側打開,將手臂擡起與肩膀同高,再最大限度的向外側面打開10秒鐘。
step4:然後將雙手放下,恢復到最初姿勢,將此組動作重複15次,重複練習5組。
2、海豚平板式瘦背瑜伽
step1:俯臥,雙手屈肘打開,放在身體兩側。
step2:雙腿伸直,腳尖踮地,保持和身體和臂部成直線。
step3:收緊腰部和腹部,不要塌腰,稍微彎曲腰部,保持這個姿勢5個呼吸。
3、睡前瑜伽
step1:端坐於牀上,彎曲膝蓋,腳掌相對。雙手抓腳,挺直脊柱,腳後跟靠近會陰處。
step2:吸氣,擡頭,伸展脊柱。呼氣,身體前屈,將額頭儘可能地貼近牀面,保持正常的呼吸一分鐘。
step3:儘量使兩膝靠近牀面,結束動作後,伸直兩腿,抖動放鬆。
4、眼鏡蛇式瑜伽
step1:俯臥預備:臉朝下俯臥在軟墊上,雙腳伸直向後延伸,手肘彎曲朝上,手掌置於胸部兩側的地板上。注意,腳尖不可以內八,一定要向後伸直才能夠穩定。
step2:上身卷高:吸氣,手臂輕甲夾後背,以大腿夾瑜伽磚的力量,將上半身慢慢卷高,下巴擡高,並停留8——10秒。
注意:雙腿有力的`把磚夾緊,再將夾緊的力量傳到骨盆底,下傳到腳底板,使脊柱順着這弧線向上延伸,而非有力的夾緊臀部,造成骨盆的緊張。
step3:上身放下,慢慢地吐氣,保持住背部、肚子、大腿的力量,有意識將上半身放下來,手不放掉,重複步驟3和4做5次。
step4:向下犬式調和,腳踩地板,臀部朝向天空移高,雙手順着身體重心後移而伸直,手掌貼地,手臂肩膀到背部都放鬆,即進入向下犬式做調和。
5、元寶收腹(也稱兩頭起)
主要鍛鍊部位:腹部。這個動作在椅子上或牀邊都可以做。
step1:首先要使臀部的重心放在椅子邊上,不要坐得太多,使身體保持傾斜狀態。
step2:雙手放在身後支撐,保持身體平衡。
step3:然後上身和腿部以腹部爲中心一起向腹部收緊,注意屈腿的幅度要均衡。
step4:每組20次,共三組。
1、保持清醒,穩定
有時候你不清楚你正在走向哪裏,沒問題。很多時候,我們往前走,毫無目的。
這時候,安靜下來,冥想。即使每天只是坐下來1分鐘,經過一段時間,你會發現內心有更多的空間,身體有更多的空間。你的對當下正在做的事情,正朝着的方向更有覺知。
2、意識到轉換間的空間
在兩個體式之間的轉換的那段時間,或者生活中你從一個地方到另一個地方的時間,要保持覺知,就像你在一個體式中、在生活的某個狀態中保持覺知一樣。
注意到你的兩個念頭之間的空間,注意到你吸氣和呼氣的空間。
3、不要掙扎
瑜伽練習中要注意一點:不要掙扎。如果你在某個轉換時覺得很艱難,問問自己,到底是身體還沒準備好還是心理在恐懼?
哪個部位在浪費不必要的能量釋放你的恐懼,放空你的心。直覺會帶着你的身體走,身體沒準備好就不要強求。
4、練習時帶着愛和友善
Ahimsa在瑜伽中的意思是非暴力。記住,這是你自己的練習,注意到大腦的念頭,內心的對話。和自己做朋友,愛你自己,充滿慈悲的能量。
5、需要的時候,放鬆下來
發現自己所處的位置。在瑜伽墊上,如果你向內傾聽,身體的智慧會增長。如果你向內傾聽,生命的智慧也會增長。學會與他人相互鼓勵,而不是相互評判和比較,真實地尊重自己和他人的旅途。
6、果實在過程當中
瑜伽課不是從挺屍式開始,你的生活不是從結束開始。真正的果實在過程當中。時刻提醒自己這一點,讓過程有趣、有愛才是最重要的。
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