雙人瑜伽的動作
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雙人瑜伽的動作,雙人瑜伽也是瑜伽的一種形式,經常練習雙人瑜伽不僅可以一起達到鍛鍊的效果,同時還能培養兩人之間的默契和信任,今天爲大家分享的內容是雙人瑜伽的動作,一起來學習做做看吧!
雙人瑜伽的動作1
一、初級版
對於一些並不具瑜伽“功底”的朋友,爲避免拉傷,小編建議一開始先不要嘗試難度過高的瑜伽動作,可以先從簡單動作學起,循序漸進。下面幾個動作較爲簡單,初學者不妨試試。
雙樹式
功效:這個瑜伽姿勢能補養和加強腿部、背部和胸部的肌肉。增強兩踝,改善人體態的穩定與平衡。
動作:
1、兩人以山式靠近站立,男生擡起左腿,女生擡起右腿,擡起的腳向上,緊貼另一條大腿跟處,重心落在站立的那條腿上。
2、男生右手臂向上伸直,女生左手臂向上伸直,與男生兩手相握。
3、兩人的另一隻手,分別輕放在各自擡起那條腿的膝蓋處。
4、停留5個呼吸,然後慢慢恢復山式站立。
同船共渡
功效:這個姿勢需要依靠坐骨和尾骨來平衡身體,這樣能有效增強腹部和臀屈肌。
動作:
1、兩人面對而坐,膝蓋彎曲,四腳相觸。
2、握住同伴的雙手,右腳和對方右腳腳底相貼,然後慢慢伸直右腿向天空,左腳以同樣方式伸直向天空。
3、吸氣,保持雙腳伸直,儘量挺直後背,拉長頸椎;呼氣,肩膀放鬆下沉,吸5次。
簡易扭轉式
功效:以扭轉的方式,調整脊椎整體功能,使脊椎挺直富有彈性,能量容易往上。
動作:
1、面對面盤膝而坐,儘量採用能讓彼此都舒適的坐姿,既可以蓮花坐,也可以簡易坐。
2、女生把左手伸向腰後,抓住男生伸來的右手,右手則和男生左手相握。
3、吸氣,挺直後背;呼氣,右手拉對方的左手,身體慢慢向左扭轉。眼睛向後看,保持5次呼吸,換另外一側。
三角伸展式
功效:增強腿部肌肉,去除腿部和臀部僵硬,糾正腿部畸形,使腿部能均勻地發展。
動作:
1、兩人一前一後山式站立,跳步分開兩腿。
2、兩臂側平舉與肩齊,手掌朝下。手臂與地面保持平行。
3、右腳向右旋轉90度,左腳稍轉向右,左腿從內側保持伸展,膝部保持繃直。
4、呼氣,向右側彎曲身體軀幹,右手掌接近右腳踝。 左臂盡力向上伸展,與右肩形成一條直線。
5、保持均勻伸長呼吸30秒後,軀體慢慢伸直,迴歸站立狀態。然後換另一側。
二、高級版
下面一些動作的難度及對兩人之間的默契要求都較高。一些熱衷於瑜伽並平日有練習的朋友可以嘗試做做。
單腿下犬式
功效:這個體式主要鍛鍊肩部和腿部,能夠美化肩部,拉長大腿。
動作:
1、男生雙手雙腳撐地,將身體擡起成爲一個倒“V”字形。雙腳與跨同寬,腳後跟向後,保持腳尖腳跟和臀部在一個平面上。然後向後擡起右腿,盡力伸直。
2、女生站在男生前,先做下犬式,然後將左腿擡起,踩在男生後背上。右腿盡力向上伸直。
舞蹈式+戰士二式
功效:舞蹈式能夠鍛鍊到全市各個關節和各部分肌肉,是身體更靈活。而戰士二式能增強人身體的.平衡性,並鍛鍊大腿力量。
動作:
1、女生雙腿併攏站立,右腿向後彎曲。右手抓住腳掌,拉動右腿盡力向上伸,身體重心落在左腿。左手向上伸直。
2、男生先站立,兩腳分開較大距離,右腳向右90度,左腳腳趾朝向正方,右腳跟對着左腳足弓。吸氣時,左臂平舉,右手伸直與女生左手相握。呼氣時,彎右膝,讓小腿及軀幹均與地面垂直。
眼鏡蛇加幻椅式
功效:眼鏡蛇式強化了背部所有的肌肉,幫助脊柱恢復彈性。而幻椅式能強壯背部和雙腿。
動作:
1、女生雙腿併攏俯臥於墊子上,雙臂放於身體兩側。先徹底地呼氣,吸氣時慢慢地擡起頭、胸,脊柱一節節地擡起,雙臂向後。
2、男生接過女生向後伸展的雙手,雙腿分開,分別置於女生膝蓋處左右兩側,彎曲膝蓋並將上半身向前彎曲45度,腰背挺直,幫助女生拉伸後背。
雙人瑜伽的動作2
1、蛇式:
男人俯臥在墊子上,雙手放在胸部旁側,兩腿併攏伸直,用手臂撐起身體成眼鏡蛇式。女人在他上方,雙手放在他腰背處,兩腿併攏並將兩腳放在他雙腿內側,用腳趾和手臂的力量將身體撐起。控制這個姿勢3-5個呼吸。如果這個姿勢他感到壓力太大,她可以雙手分開撐地。
2、駱駝式:
女兩人對面跪立,膝蓋略微打開。脊柱向後彎曲,身體後仰,手握住腳後跟,虎口向外,慢慢放鬆頸部,頭也向後仰。男動作和她相同,大腿儘量貼緊,保持這個姿勢3-5個呼吸,增強脊柱和肩膀的靈活性,滋養脊神經,使脊柱和大腦得到新鮮血液的滋養。如果脊柱的彈性不足,向後彎曲有難度的話,可以互相扶助,幫助對方扶住腰部。
這個動作有促進血液循環,是脊柱得到滋養等良好的作用,而且駱駝式對於身體的脊柱也有着強壯的作用,糾正肩下垂也有着極佳側效果。
3、幻椅式:
使兩腿更強健,增進體態平衡穩定,並矯正不良姿勢。擴展胸部,增強雙踝,強壯腹部器官,緩和按摩心臟。
4、雙蓮花式:
坐,左腳放右腿之上,貼近肚臍,右腳再放左腿之上,接近肚臍,脊柱伸直正常呼吸。可增加上半身的血液循環。強壯脊柱、內臟,預防和治療腳的疾病,使心靈和平、活躍而警覺。
5、魚式:
使腸臟和其他內部器官得以伸展,刺激胰臟,促進消化系統。擴展胸部,對消除支氣管炎有好處,促進深長呼吸,背部區域得到擴展,肩關節放鬆,讓一股新鮮血液滋養脊柱神經。背部反拱,有助於糾正背部。
6、V字式:
V字瑜伽對於修正腰椎扭曲,讓荷爾蒙正常作用效果明顯。還可以強壯腹部肌肉,改善內臟下垂,消除腹部脂肪,有束臀的功效。促進頸部的血液循環,消除肩痛和偏頭痛。
練習雙人瑜伽的九大步驟
1、儘量和身高相當、水平相近的同伴練習;
2、不要刻意追求造型美和高難度;
3、雙方在練習中要進行交流,詢問對方動作可做到的程度;
4、雖然比傳統瑜伽更有遊戲性,但聽從教練指導也是必要的;
5、雙方儘量協調,不要以個人動作爲主;
6、動作完成後半個鍾內儘量留下呼吸冥想的時間,同時讓皮膚平復;
7、結束後不要急於進食和沖涼,一般在半小時後較爲適當;
8、練習中不一定要喝很多水,但過後要多喝水,幫助排毒;
9、練習2小時前可吃少量流質食物或果汁,不要吃難消化的食物
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