孕晚期瑜伽教程順產

孕晚期瑜伽教程順產，爲了能生一個健康的寶寶，每個女性在懷孕的時候都是非常注意的，而且會做一些運動來幫助寶寶發育。懷孕的媽媽總是幸福喜悅的，可是到了懷孕晚期，心中對於寶寶的期待加劇，和越來越鼓脹的肚子帶來的行動不便，總是苦惱着孕婦，以下是關於孕晚期瑜伽教程順產。

孕晚期瑜伽教程順產1

孕晚期適合順產的瑜伽有哪些

1、保持盤腿坐姿，尾骨下可以放置抱枕，形成舒適的開放性坐姿，全身肌肉放鬆，不要用力吸氣，吸氣時讓氣體慢慢充滿下腹部、上腹部，肋骨輕輕擴張，再緩慢地將氣體完全呼出，整個呼吸的過程儘量緩慢、深長。

2、四肢撐地，雙膝分開與骨盆同寬，腳背放鬆。手臂垂直支撐，頭部和肩部放鬆。吸氣，呼氣，背部和腰部放鬆下沉，胸部擴張，感覺脊椎一節一節放鬆。吸氣還原，呼氣，背部緩慢向上拱起，頭部放鬆向下，適當增加腹部壓力。最後還原動作，注意呼吸和身體律動的配合。

孕晚期注意事項

1、孕婦應該在安靜的環境下，以放鬆的情緒感覺胎動。當然，孕晚期是胎兒最容易出現問題的時候，有條件的話，可以在孕婦懷孕36周後一週1次定期做胎心監護。

2、孕晚期，隨着胎兒的發育成熟，腹部越來越大，持久的負重壓力，可導致不同程度的腰痛、恥骨分離、恥骨痛、腿根痛等問題，這時可根據不同情況選用挎肩式孕婦託腹帶幫助緩解腹部負重壓力，對於保護母體、呵護胎兒很爲重要。

順產是每個孕婦都希望的，它不僅對孕婦傷害小，而且更有利於身材的恢復。所以孕晚期適當的運動和了解相關注意事項，可以緩解孕婦的壓力

並建立自信心，相信寶寶可以順利的順產。也可以每天進行跑樓梯鍛鍊，增加體能。以上是針對孕晚期適合順產的瑜伽有哪些的介紹，祝你可以順利順產。

孕晚期瑜伽教程順產2

孕晚期 瑜伽 怎麼做

孕晚期瑜伽怎麼做?以下就是對孕晚期練瑜伽方法等等的介紹，希望對您有所幫助!

在後期的三個月中，前彎姿勢對腹部有壓力，所以練習起來會有困難並且不舒服，讓人最舒服的都是比較簡單的姿勢。

柺杖式

動作∶呈L形直膝坐姿，腳尖朝上，雙手伸直向兩側打開輕放於地面。

好處∶鍛鍊腿部和脊柱，增強力量。

注意∶吸氣時腳尖朝上、吐氣時腳背下壓。反覆練習3~6次。

貓伸展式

輔助工具：瑜伽墊、柔軟的毛巾

練習要求：四肢撐地，雙膝分開與骨盆同寬，腳背放鬆。手臂垂直支撐，頭部和肩部放鬆。吸氣，呼氣，背部和腰部放鬆下沉，胸部擴張，感覺脊椎一節一節放鬆。

吸氣還原，呼氣，背部緩慢向上拱起，頭部放鬆向下，適當增加腹部壓力。最後還原動作，注意呼吸和身體律動的配合。

孕晚期做瑜伽有什麼好處

可以使身體、心智和精神達到平衡協調。瑜伽可以幫助孕婦在妊娠期間身體保持健康、情緒保持穩定。練習瑜伽可以讓孕婦充滿自信、身心和諧。

有助於孕育寶寶,瑜伽能增強髖部、骨盆和脊椎的靈活性,並能加強身體的力量,讓未來母親們的身體更靈活強健,感情愉悅充滿活力。

可以增強體力和肌肉張力,增強身體的平衡感,提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體,加速血液循環,還能夠很好地控制呼吸。

懷孕時體型會變胖也是必然發生的事情。瑜伽可以使產後促進子宮與會陰肌的收縮,並強化腹肌收縮,有利於孕婦產後早日恢復身材。

孕晚期練瑜伽方法一

簡易坐姿腹式呼吸

輔助工具：瑜伽墊、抱枕

要求：保持盤腿坐姿，尾骨下可以放置抱枕，形成舒適的開放性坐姿，全身肌肉放鬆，不要用力吸氣，吸氣時讓氣體慢慢充滿下腹部、上腹部，肋骨輕輕擴張，再緩慢地將氣體完全呼出，整個呼吸的過程儘量緩慢、深長。

前屈靜思式

輔助工具：瑜伽墊、牢固的椅子

要求：站立時吸氣，然後呼氣時用髖關節帶動上半身向前彎曲，手支撐在椅子的靠背上(如果沒有血壓的問題可以降低身體的角度，手肘支撐在椅子坐墊上)

保持身體的平直，感覺背部的伸展，輕緩均勻地呼吸，呼吸的時間由身體的感覺來定，約1分鐘。還原時先彎曲雙腿，吸氣，慢慢擡頭，用腿部的力量擡起上身，回到站立姿勢。

戰士式

輔助工具：瑜伽墊、牢固的椅子

練習要求：跨坐在椅子上，右腿彎曲，膝蓋對齊腳尖，左腿往後延展，腳掌內扣，兩腳平均用力踩在墊子上。吸氣，雙手向兩旁舉起，與肩膀同高，頭轉向右側，眼睛平視，保持均勻的呼吸。右側練習保持30秒後換向左側練習。

舞蹈式

輔助工具：瑜伽墊、牢固的椅子、瑜伽繩

練習要求：站在椅子後面，右手扶住椅子靠背，身體的中心轉向右腳。慢慢彎曲左膝，用左手抓住左腳的腳踝，穩定身體，保持均勻的呼吸。在保持動作時身體的重心要向上，感受身體的穩定、平衡和輕盈。30秒後換另一側練習。

孕晚期練瑜伽方法二

蝙蝠姿勢

兩腿完全伸直,盡最大可能向兩側分開,舒展腳後跟,同時注意自己的腰部保持挺直。

一邊吐氣一邊讓雙手接近兩側地面,然後上半身緩緩向前俯下。均勻的瑜伽呼吸,持續十五秒即可。吸氣的同時再緩緩擡起上半身。

貓勢

手掌與膝蓋着地,擺出爬行的姿勢。雙手之間和雙膝之間都要保持與肩同寬。儘量使手臂和大腿都與地面形成90度角。一邊吸氣一邊向後彎曲頸部,在注視屋頂的同時腰部自然下陷,臀部保持向上頂的姿勢。伸展我們的雙臂,使我們的膝蓋用力。繼續向下用力。

在吐氣的同時低下頭並曲起肩部,擺出注視自己腹部的姿勢。慢慢地恢復正常姿態,再重複進行第3～5步。跪起膝蓋坐下或用其他的舒適姿勢放鬆身體。

孕晚期做瑜伽不能做的動作：

1、後彎類動作。這類動作會讓原本壓力就很大的下背,更顯脆弱。因此千萬不要做。即使要做,只能做簡單的擴胸動作。

2、腹部着地的動作也絕對不可以。

3、凡是腹部訓練的動作皆不好。因爲孕婦腹肌的壓力原本就很大,腹部運動會造成更大的負擔。甚至會造成腹直肌的裂開,讓下背支撐性更差。

4、深度扭轉類動作也要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉動。

5、倒立千萬不可。因爲懷孕時,女性的腹部隆起已讓胸腔縮小,倒立會更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話,有可能會造成胎位不正,不可不慎喔。

6、呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調腹式呼吸,不要特別收縮腹部。

7、平時站姿時時自我提醒雙腳平行。避免外八站法。造成腰椎更大的負擔。

孕晚期練瑜伽方法三

嬰兒式

作用：幫助孕婦有效伸展腰部和臀部。

練習方法：由跪姿開始，兩膝打開，兩側大腳趾碰觸。身體緩緩向後，臀部坐在兩腳跟之上。手臂可向前伸直，前額輕輕按在地上。保持該姿勢，時間可根據舒適度自己掌握。

注意：懷孕後期身體不宜過於前傾，可用毯子或枕頭支撐上身。

弓步移動式

作用：幫助孕婦拉伸骨盆和髖部，矯正胎位。

練習方法：雙膝跪地，雙手撐地或瑜伽磚，左腿慢慢移到前側。吸氣，身體緩緩前移，直到左膝與腳踝垂直。呼氣，身體緩緩後移，伸直左腿，放低臀部。重複該動作10~15次，之後換另一側重複。

注意：身體前移時，膝蓋不可超過腳踝，否則腳踝處會拉伸疼痛;身體後移時，要坐到舒服的位置，移動動作要緩慢。

推強式

功效：幫助孕婦舒緩背部肌肉和脊神經，矯正子宮位置，預防子宮圓韌帶疼痛。

練習方法：面對牆壁站立，雙手放在牆上，與肩同高，雙手護理與肩同寬。慢慢向後退，雙手緩緩下移，兩腳打開，比臀部稍寬。後退時，慢慢伸展臀部，拉直脊柱，直到上半身與地面平行。保持10個呼吸。起身時，吸氣、擡頭、屈膝向前走。

注意：如果過程中感到腰部或膝部拉伸疼痛，可嘗試彎曲膝蓋，或雙手適當向上移動，以減輕身體拉伸程度。如起身時感到頭暈，應放慢動作。

肩腿伸展式

作用：幫助孕婦拉伸小腿肌肉，舒緩腿部抽筋。

練習方法：面對牆壁站立，左腳趾靠近牆，右腿向後伸展，腳跟與腳趾成直線。左臂彎曲，右臂伸直撐牆，頭可靠在左前臂上休息。調勻呼吸，感覺從右手手指至右腿腳踝處有拉伸感。保持10個呼吸，換另一側重複動作。

孕晚期做瑜伽要注意什麼：

1、孕婦腹肌的壓力原本就很大,腹部訓練的動作會造成更大的負擔,甚至會造成腹直肌的裂開,讓下背支撐性更差。腹部着地的動作絕對不可以。呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調腹式呼吸,不要特別收縮腹部。

2、孕婦在做瑜伽運動時心率不能過快,以不超過最大心率爲宜。

3、最好選擇空氣相對流通順暢的瑜伽館,這對母體和胎兒的身心健康均有裨益。孕婦如發生腹痛或陰道出血等,要及時上醫院檢查。

4、孕婦練習瑜伽的時候,着裝宜寬鬆舒適,鞋要合腳輕便。注意保暖,穿透氣吸汗的運動衣服,防止弄溼身體而着涼。

5、除了患有疾病外,大部分的孕婦每天至少應該鍛鍊30分鐘。每週應鍛鍊3次,若少於3次將不能增進心肺健康。然後再逐漸增加活動次數,如果身體感到太疲勞,就要適當減少活動量。

孕晚期瑜伽教程順產3

孕晚期練習瑜伽的好處有哪些

1、瑜伽對準媽咪身體的好處

孕媽通過瑜伽的拉伸和練習，可以循序漸進地增加肌肉的韌性、靈活度和耐力，不會給關節造成壓力，特別是隨着肚子的增大和身體重心的轉移，孕婦瑜伽體位能夠幫你保持平衡，塑造良好的體態。

同時，孕婦瑜伽能有效改善血液循環，減輕水滯留，增強骨盆肌肉，常見的孕晚期的下背部疼痛等孕期疼痛也能夠得到緩解。孕婦瑜伽還能幫你更好地控制血壓，從而可能有效降低患先兆子癇的風險。

2、瑜伽對準媽咪心理的`好處

孕媽通過瑜伽中的冥想法對美好情境的冥想，而減輕準媽咪孕期的情緒波動，增強孕媽的自我調控意識。此外，孕婦瑜伽休息術能夠幫你克服孕期疲勞，讓你感覺精力充沛。練習1個小時的孕婦瑜伽休息術，效果相當於4個小時的良好睡眠。

孕期瑜伽練習應循序漸進

瑜伽練習需要每天的堅持，才能達到良好的效果。大多數瑜伽培訓班會推薦你每週至少上3次課，但也要因人而異，根據孕媽的實際情況進行安排。

選擇孕期瑜伽的四個建議

1、選擇最適合你的瑜伽種類。

選擇適當的瑜伽對孕媽們來說是非常重要的。您可以諮詢孕婦瑜伽培訓老師，讓她幫你選擇對你來說最安全、最有效的瑜伽種類。當然，在決定報名之前，你一定要看看這些地方的瑜伽教練是否經過正規培訓，以及她們在教孕婦做瑜伽方面有沒有豐富的經驗。

2、選擇有資質的瑜伽老師更安心。

任何瑜伽練習，如果方法不當，都可能給你帶來傷害。雖然很多圖書、電視節目和DVD都聲稱能夠教你專業的瑜伽課程，但孕媽最好不要通過這些渠道學習瑜伽。如果有條件，可以聘請一位專業的、私人的孕婦瑜伽培訓老師，這樣就可以在家裏練習瑜伽了。

3、選擇性參加瑜伽體驗課程。

一般說來，正規的瑜伽培訓中心都會提供免費體驗課，一方面讓你瞭解，這個瑜伽培訓班是否符合你的需要，另一方面，你也可以從已經報名參加這個瑜伽培訓班的準媽媽那裏瞭解她們的意見。

4、選擇適當的服裝。

練習孕婦瑜伽，需要保證穿着質地輕盈、透氣性好的寬鬆舒適的服裝。通常，運動裝和孕婦裝商店都有各種尺碼的田徑服和瑜伽服。練習孕婦瑜伽時最好光着腳，因此也就不需要考慮鞋子了。