8個瑜伽動作
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8個瑜伽動作,瑜伽雖然歷史也比較悠久,但是近年來纔在中國流行起來,而瑜伽相對於其他運動方式比較柔和,是一個適合男女老少練習的運動,下面就一起來學習一下,8個瑜伽動作!
8個瑜伽動作1
8個瑜伽動作 消滅小腹
動作1
站立,雙腳分開,屈肘握拳在耳旁,向裏回收肘部,左腿向前擡起並屈膝,直到大腿處與地面保持平行,保持5秒鐘,收回手臂和大腿,回到初始狀態。換側重複進行20次。
動作2
坐在椅子前半的.位置,雙腳併攏,手臂平擡在身體前方與肩同寬,雙拳輕輕碰觸;保持手臂平擡的姿勢,慢慢將身體向左轉,再慢慢拉回面對正前方。換側進行,重複動作20次。
動作3
坐在椅子上,雙腳併攏,上身挺直,右手叉腰,左手上舉向右伸展,深吸一口氣,挺胸收腹,保持姿勢幾秒鐘,然後還原。換側進行,重複多次。
動作4
俯臥,儘量使腰部及髖骨緊貼地板,調整呼吸,提拉肩胛骨,帶動脊柱及臀部向上擡起,右腿向上伸直,與地板垂直,吐氣,然後慢慢恢復到俯臥姿勢。重複此動作5-10次。
動作5
仰臥在地板上,雙腳併攏,微微上擡,雙手平行向前伸展,與地面保持平行,收腹,同時上半身也擡離地面,深吸一口氣,保持5秒鐘,回覆初始狀態。重複多次。
動作6
站立,雙腳自然分開,雙手叉腰,擡起左腿,屈膝,直到與地面保持平行,然後,吸氣,擡頭,挺胸,收腹,保持該狀態5分鐘,然後換腿重複動作。
動作7
平躺仰臥,腳尖繃直,兩手緊緊抱住左膝蓋,直起上半身,並斜向上45度伸直左腿,腳尖繃直。正確運用腹部力量,保持身體平衡。調整呼吸,交替彎曲左右腿,重複10次。
動作8
仰身躺在地板上,雙腿併攏,將小腿和雙腳擡起,放在椅子上,手臂彎曲搭在一起,並擡到胸前位置,慢慢地將上身擡起,直到肘部碰到膝蓋,保持姿勢2秒鐘,上身再躺回到地板上。重複動作20次。
8個瑜伽動作2
入門瑜伽的動作
拜日式瑜伽
站在瑜伽墊上,併攏雙腿,挺直背部,雙手合十放在胸前,小臂要與地面平行,端正頭部,保持自然呼吸。
吸氣,雙手向上伸直到最大限度,感覺手臂緊貼耳朵後面,肩膀不要聳起,下頜微微擡起。呼氣,頂出胯部,上身和頭部向後仰。保持這個動作一個呼吸,然後吸氣,擡頭,讓身體恢復到開始動作。
呼氣,身體向前俯下,儘量讓雙手靠近地面。如果身體足夠柔軟,手掌可以放在腳掌兩側,上身彎曲靠近雙腿,用額頭碰觸小腿脛骨。保持平穩的呼吸,頭部自然垂下。如果柔韌性不夠,儘量讓雙手接觸地面,頭部依然垂下。
瑜伽伸展步驟
呼氣,擡起上身,右腿向後跨出一步,右腳膝蓋和腳背貼地。左腿膝蓋彎曲。吸氣,擡頭,上身向後仰,頭部使勁向後伸,儘量伸展頸部。胯部向下壓,手臂向後延伸,保持身體的平衡。吸氣,身體回正,換腿重複同樣的動作。
瑜伽貓式步驟
呼吸,雙手併攏,放在身體兩側。吸氣,踮起腳尖,上身向前俯下,擡高臀部,放下腳跟,雙肩儘量向下沉,用額頭碰觸地面,雙手伸直放在兩側,手掌貼地。保持身體平衡,放鬆頸部,腰背一定要挺直。
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