營養的早餐搭配一週

營養的早餐搭配一週，我們常常都說一日之計在於晨，因此吃一頓營養健康的早餐是非常重要的，自己在家做美味的早餐，這樣纔會身體健康最好，以下分享營養的早餐搭配一週

營養的早餐搭配一週1

營養早餐評判的標準大致如下：

① 包含以上四類，屬於營養豐富。

② 包含三類，屬於質量較好。

③ 包含其中兩類，則爲及格。

④ 只有一種，則早餐質量較差。

一般來說，製作、加工簡單，以及添加調味品最少的早餐，反而最健康營養。想改善早餐質量，又不知道怎樣搭配着吃的朋友，可以參考以下7種早餐搭配，爲身體開啓健康的第一餐吧！

週一：雞蛋+牛奶+玉米

雞蛋配奶，約含13g的蛋白質，可滿足人體對蛋白質的需求；而玉米中的維生素、葉黃素、鎂含量較多，能促進腸胃蠕動、補充能量。這三類食物搭配，能互補不足的營養素，屬於質量較好的早餐類型，學生、工作族適合吃。

週二：菜肉包+酸奶+雞蛋

酸奶含豐富的乳酸菌，可調節腸道。此外，搭配一個菜肉包和一隻雞蛋，這份早餐種類豐富且均衡。

週三：燕麥粥+全麥麪包+杏仁

一方面，燕麥的蛋白質含量高，它還含有β-葡聚糖，能幫助降血糖、降低膽固醇。另一方面，全麥麪包能帶來飽腹感，杏仁對身體益處大。研究發現，用杏仁來代替膳食中的其他含脂肪食物，可降低心臟病的危險。建議減肥、三高、便祕人羣可以試試這樣吃。

週四：南瓜粥+燒麥+紫薯

南瓜有豐富的果膠、胡蘿蔔素，用它來煮粥，能起到養胃的作用。加之，紫薯幫助潤腸通便，燒麥含肉類，能增加飽腹感和肉食蛋白。這份早餐搭配是腸胃較差者的福音。

週五：雞蛋卷餅+玉米+聖女果

雞蛋除了蒸着吃，用來做捲餅也增色不少，易勾起食慾。玉米和聖女果就不多說了，它們所含的維生素充足，特別是聖女果，其維生素含量比普通番茄高1.7倍。

週六：豆奶+全麥吐司+橙子

大豆中有優質的植物蛋白，能穩定血壓、降低膽固醇。其鈣的吸收率高，對於部分乳糖不耐受者來說，可用豆奶代替牛奶。另外，每天吃2個橙子，就能滿足人體對維生素C的需求了！

週日：低脂酸奶+杏仁

這份早餐，很適合想減肥的朋友。低脂酸奶與杏仁的組合，能達到雙倍的減肥效果：降低脂肪的攝入量的同時，又增加明顯的飽腹感，幫助控制體重。

營養的早餐搭配一週2

一、營養早餐的多種搭配法

1、奶+菜包/肉包+蔬菜

酸奶含豐富的乳酸菌，對人體的貢獻甚至大於牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、饅頭等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，營養就比較齊全了;如果喜歡吃肉包，必須再補充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鮮榨的。

2、養顏八寶粥

女性白領如果有條件，可以前天晚上做好八寶粥，放入大米、紅豆、花生米、枸杞子等，第二天早上熱了吃，便捷又養顏。

3、降血糖牛奶麥片

把麥片先用開水衝好，再加入牛奶。這一搭配比較適合血糖高或有糖尿病家族遺傳的人。

1、酸奶

早晨的時間總是很緊迫，不可能做得太豐富。想要營養一下子大大提升，不妨在攝入足夠的碳水化合物後，再喝杯酸奶。因爲酸奶是由純牛奶發酵而成，除保留了鮮牛奶的全部營養成分外

在發酵過程中乳酸菌還可產生人體營養所必須的多種維生素，如維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12等。它有調節免疫、預防腸道感染疾病、改善胃腸功能的.作用，還可促進腸道蠕動，利於通便。

2、草莓

草莓營養豐富，含有果糖、蔗糖、檸檬酸、蘋果酸、水楊酸、氨基酸以及鈣、磷、鐵等礦物質。此外，它還含有多種維生素，尤其是維生素C含量非常豐富，每100克草莓中就含有維生素C60毫克，可以活化細胞，對腸胃有滋補的作用。草莓中所含的胡蘿蔔素是合成維生素A的重要物質，具有明目養肝作用。草莓還含有果膠和豐富的膳食纖維，可以幫助消化、通暢大便。

三、一份合理的早餐需要遵循的原則

1、每天早上都應該喝奶或豆漿，補充蛋白質和鈣質

奶類除了提供蛋白質，還是很重要的鈣質的主要來源。一天當中別的餐次較不容易攝取奶類，所以把牛奶

當做每天早餐的飲品，比喝其他含糖飲料要營養得多。如果不喜歡喝牛奶或有乳糖吸收障礙，可以嘗試多喝下自制的豆漿，對於東方女性來說，豆漿其實比牛奶更易吸收。

2、早餐熱量不宜過多

早餐的攝取量依體型，年齡的不同會有些差異，不過，攝入400-500卡的熱量是比較適當的，約佔一天需要量的四分之一。但可以嘗試多補充些糖類。

人經過一夜睡眠，消耗了大量的水分和營養，起牀後處於一種生理性缺水狀態。如果只進食常規早餐，遠遠不能補充生理性缺水。因此，早上起來不要急於吃早餐，而應立即飲500-800毫升涼開水，既可補充一夜流失後的水分，還可以清理腸道，但不要在吃早餐前喝較多的水。

4、早餐至少包含三大類食物

早餐的食物組合很多，但不要單吃一種營養素，至少要包含碳水化合物(如土司，饅頭，稀飯)，蛋白質(如蛋類，三文魚，豆腐等)，早餐奶，當然，如果能再加上些蔬菜，水果就更均衡了。

5、早餐儘量清淡

早餐過於油膩會造成胃腸的負擔，而且還會導致高血脂。如果實在抵擋不住誘惑，一週一次也未嘗不可。早餐還是比較適合清淡但營養全面的飲食，儘量少攝入油炸類食品。有的人早餐喜歡吃油條，其實未必不可，但一次不要吃太多，並儘量一週只食用一次。

6、早餐富於變化

很少有人受得了每天都吃一樣的早餐。其實只要多花些心思，做些不同的搭配，早餐可以有很多變化。雞蛋可以水煮，油煎，或是清蒸，牛奶可以泡麥片，也可以泡餅乾，甚至可以兌入米酒中，這樣的安排可以攝取到不同食物，不同營養素，更易達到營養的均衡。

營養的早餐搭配一週3

學生一週營養早餐搭配

星期一

主食：二米飯(大米、小米)。

炒菜：麻婆豆腐(肉沫、豆腐、木耳、青蒜)，雞蛋炒西紅柿(西紅柿、雞蛋)。

小菜：拌尖椒(尖椒、黃瓜、香菜)。

湯：海米白菜湯(大白菜、海米)。

星期二

主食：花捲(白麪、麻醬)。

炒菜：紅燒牛肉(牛肉、胡蘿蔔、土豆)，香乾抄芹菜。

小菜：花生芹菜葉。

湯：蝦皮番茄湯。

星期三

主食：炸醬麪(黃醬、肥瘦肉丁、黃瓜、心裏美蘿蔔、煮黃豆、綠豆芽、芹菜末)。

小菜：清炸雞肝。湯：麪湯。

星期四

主食：紅豆飯。

炒菜：雞肉抄三丁(雞肉、土豆、胡蘿蔔、薰豆腐乾)，蒜茸小白菜。

小菜：爆醃蘿蔔。

湯：紫菜蔥花雞蛋湯。

星期五

主食：烙餅。

抄菜：抄合菜(豬肉、綠豆芽、菠菜、韭菜、水發粉)，炸素丸子(胡蘿蔔、土豆、豆腐、香菜)。

小菜：泡菜。

湯：黃玉米麪粥。

星期六

主食：水餃(白麪、豬肉、大白菜、韭菜)。

小菜：肉皮凍(肉皮，青豆，胡蘿蔔)，鹽水鴨，松仁香菇，芥末菜花。

星期日

主食：發糕(黃玉米粉、白麪、大豆粉、小棗、白糖)。

炒菜：紅燒魚，炒茼蒿，蔥頭炒牛肉，蘑菇燒麪筋。

小菜：蒜泥海帶絲，拌三樣(花生米、芹菜、胡蘿蔔)。

湯：酸辣湯(豆腐、動物血、雞蛋)。