初學健身的9個基本動作
本文已影響3.11K人
本文已影響3.11K人
初學健身的9個基本動作,現在我們越來越多的人開始重視健身方面的問題了,對於健身其實有很多的運動動作,不要的動作對我們健身是有不一樣的影響的,以下初學健身的9個基本動作。
初學健身的9個基本動作1
訓練動作1
① 仰臥到瑜伽墊上,雙腿屈膝屈髖擡高,雙手在身體兩側直臂擡高45°。
② 將上身慢慢向上擡高,雙手順勢摸向雙腳的腳踝,然後再慢慢將上身放低到地板。
③ 雙腿擡高到大腿與地面垂直,小腿與地面平行的高度。
④ 上身擡高時,注意收下巴,雙眼看向雙腳的方向。
訓練動作2
① 仰臥在瑜伽墊上,雙腿直腿擡高,雙手直臂擡高伸向雙腳的方向。
② 慢慢將上身擡離地面,雙手順勢沿着小腿的方向伸向雙腳,然後再慢慢將上身放回到地板。
③ 擡高上身的時候,注意收下巴。
訓練動作3
① 仰臥在瑜伽墊上,雙手向頭部上方伸直,冰箱兩側打開45°,雙腿伸直與款同款。
② 將左腿直腿擡高,同時用右手去觸碰擡高的左腳,將左腿、右手放回地面後,再將右腿直腿擡高,同時用左手去觸碰擡高的右腳,然後再將右腿和左手放回到地面。
③ 訓練時注意收緊腹肌。
訓練動作4
① 仰臥到瑜伽墊上,雙手在身邊直臂按壓在地板上穩定身體。
② 將雙腿擡高,並將雙手擡向頭部的上方,並順勢將臀部擡離地板,將雙腳盡力向頭部上方擡高。
③ 訓練時注意保持腰椎穩定,避免彎腰。
訓練動作5
① 仰臥到地板上,將上身肩胛骨位置擡離地面,雙腿直腿擡高30°,雙手擡離地面保持與地面平行。
② 保持上面這個動作不動,維持30秒。
③ 頭部擡離地面時要注意收下巴。
訓練動作6
① 側向屈膝肘部支撐地面,上方的手叉腰。
② 將臀部擡離地面,並盡力向上擡高,然後再慢慢放低迴到地板。訓練30秒後換邊訓練。
③ 訓練時保持上身平直,不要彎腰,避免腰椎受力過大。
④ 支撐地面的肘部要放在肩部的正下方。
訓練動作7
① 屈膝坐到地面上,雙手屈肘用指尖扶在耳部兩側。
② 將右腿屈膝擡高,同時上身向右側轉身,用左手的肘部去觸碰擡高的右腿膝蓋。然後再將右腿放回到地面,身體回正。訓練30秒後換邊訓練。
③ 上身保持平直,不要彎腰,同時轉身時主要依靠胸椎的轉動,保持腰椎不動。
訓練動作8
① 雙手打開與肩同寬支撐地面,身體俯身向下,雙腿打開與髖同寬腳尖着地。
② 在手撐平板支撐動作的基礎上,將背部向上高高拱起,然後再慢慢將上身回到平直狀態。
③ 在平板支撐動作模式下,從耳朵、肩部、髖部、膝蓋到腳踝要成一條直線,並保持剛性穩定。
④ 雙手要置於肩部的正下方。
訓練動作9
① 雙手打開與肩同寬支撐地板,身體俯身向下,雙腿打開與髖同寬用腳尖着地。
② 將左腿擡離地面,屈膝拉向右手肘部的方向,伸直左腿後,再將右腿擡離地面,屈膝拉向左手肘部的方向。
③ 如果可以做到的話,儘量用膝蓋去觸碰到對側的肘部。
④ 雙手要放在肩部的正下方。
初學健身的9個基本動作2
適合初學者在家健身的幾種健身動作
1、俯臥撐
運動方法:面朝下俯撐在地板上,身體挺直,從頭到腳成一條直線,雙手分開肩寬,保持身體挺直,慢慢彎曲手臂使身體下降,同時吸氣,直到你的胸部離地面一英寸,然後快速伸直手臂,將身體撐回起始位置。
理由:
這個動作使用多個肌肉羣來最大限度地增長並加強肩關節。這可以輕鬆地在家中進行鍛鍊,爲您在健身房中進行更苛刻的肩部鍛鍊做好準備,例如傾斜臥推。
2、站姿啞鈴推舉
運動方法:自然站立雙腳與肩同寬、雙手持緊啞鈴手掌向前,背部保持挺直,腹部收緊,向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直,使啞鈴停於頭上方,約1秒鐘後,緩慢放落啞鈴於準備姿勢的位置。
理由:作爲初學者,目標應該是保持關節的緊張,並防止被稱爲肩峯下疼痛弧綜合徵的傷害。
3、啞鈴農夫行走
運動方法:每隻手拿一個重啞鈴,根據自身體質選取啞鈴,並把它們放在身體兩側。二邊手臂的要保持直線,往前走直線並且保持良好的姿勢(脊椎和肩部處於中立位),保持核心的收縮,儘可能快地向前走,使用短步。
理由:超級簡單,無需擔心技術,此動作會增加肩部穩定,擁有強壯的握力、前臂、斜方肌及良好的姿勢。
4、啞鈴側平舉
運動方法:每隻手拿着一個輕啞鈴,站立時兩腳與肩同寬,背部挺直,慢慢將啞鈴從身體兩側平舉,直到跟身體平行並通過擺動重量來抵抗作弊的衝動,然後慢慢落回原位。
理由:如果您在家鍛鍊,這是肩部塑形效果最明顯的家庭健身動作。
5、啞鈴提踵
運動方法:雙手握住啞鈴,雙腳放在一起,腳跟觸地。將腳跟擡高離地緩緩達到頂部,然後慢慢降低迴到起始位置並重復。
理由:家庭健身時在腿部訓練日太多初學者容易跳過小腿。這一動作投入到您的鍛鍊中,以確保您在家中鍛鍊時能夠像在健身房鍛鍊一樣多的腿部肌肉。
6、啞鈴彎舉
運動方法:保持大臂垂直地面並且貼近身體,將啞鈴放在體前,保持肘關節和肩關節穩定,只有你的下臂移動,掌心朝上,將啞鈴彎舉到最高點然後慢慢降低並重復。
理由:這個動作可以有效的鍛鍊肱二頭肌,讓身體得到更完美的發展。
7、啞鈴蹬臺階
運動方法:雙腳併攏站立於長凳前,雙手握住啞鈴,將右腳登到長凳上,然後左腳也踏上來,整個身體站立於長凳上,然後將右腳向下移動至地面,然後左腿也隨之移動至地面,使身體恢復至初始位置,如此反覆。
理由:通過激活大腿肌肉練習四頭肌,臀部肌肉,腿筋。這是整個腿部一天的'動作。此外,它具有減緩衝擊力作用,這意味着可以避免與更具爆發力的練習造成的膝蓋傷害。
8、平板支撐
運動方法:進入起始位置,壓力放在前臂而不是手上。確保背部挺直,使腹肌和臀肌緊張。保持不讓你的臀部下垂。
理由:仰臥起坐會對你的脊椎施加壓力,平板支撐非常適合以一種無傷害的方式鍛鍊核心,並構建所追求的六塊腹肌。
初學健身的9個基本動作3
初學健身能夠減肥嗎?
健身有沒有效果,是要經過一段時間的鍛鍊,才能察覺得到。效果的體現,可以從以下幾個方面考慮:
1、主觀感覺
如果運動負荷安排適宜,則鍛鍊者的主觀感覺應該是精神飽滿,體力充沛,倍感舒服,渴望運動。
2、排汗量
當運動負荷適宜時,人體可有微汗或中等程度的出汗。如果負荷過大,機體過於疲勞,則鍛鍊者會滿頭大汗,渾身溼透。當然,排汗的多少還要視氣溫、氣壓、風速以及飲水而定。
3、情緒
情緒是人身體健康的“晴雨表”,同時也是衡量人體承擔負荷情況的一種主觀指標。一般來說,人體具有運動的需要,當這種需要得到滿足時,人就會產生愉快的情緒體驗。
4、食慾
人體在從事體育鍛煉過程中,其能量消耗是很大的。一般來說,如果運動後生理反應正常,健康狀況良好,人的食慾是很旺盛的,食量也會加。
5、睡眠狀況
如果身體鍛鍊負荷適宜,一般應睡眠良好,睡得很沉,較少做夢,覺醒後感到精力充沛,處於良好的工作和應激狀態。
6、工作效率和生活能力
如果健身負荷適宜,在工作和生活中就會精力旺盛,思想集中,思維敏捷,記憶清晰,求知旺盛,適應能力強,有信心,生活能力強。
以上是定性的判斷。客觀定量的判定指標有:
7、形態指標
成人以後形態指標的測試主要有:
圍度指標:臂圍、腿圍、胸圍、腰圍、臀圍。正常人一般情況下,上述圍度越大,說明肥胖程度越顯著。
充實度指標:如身體質量指數(BMI)(體重kg/身高m2 ) ,18.5~23爲正常,大於此值爲超重、肥胖。還有身高標準體重對照表、克託萊指數等。
體成分指標:如測量臂、背、腹、腿等部位的皮褶厚度。測量身體體脂百分率,男大於20%、女大於30%,爲體脂超限。
8、呼吸、循環功能指標
心血管指標主要有:血壓(100~140 / 60~90mmHg爲正常)、心率、心電圖、血紅蛋白、血脂、膽固醇、高低密度脂蛋白等。
肺功能指標主要有:肺活量、最大肺通氣量、胸圍差、憋氣、屏氣時間等。 測量晨脈能反映機體的疲勞、機能狀態。如果晨脈保持穩定或逐步下降,是鍛鍊的良好表現;如果晨脈比以前多了5 次/ 分以上,是疲勞、機能下降的表現。
心血管運動試驗:心功指數的測試。運動方式:30秒30次起蹲(1次/1秒)。心功指數=(P1 P2 P3-200)/ 10 。其中 P1:爲安靜時的脈搏,P2:爲運動後即刻15秒脈搏×4,P3:爲運動後一分鐘後15秒脈搏×4。評價:該指數越小,說明心血管功能越好。
初學健身能夠減肥嗎?剛接觸健身的人是無法看到減肥的效果的,這與運動的時間長短有關,運動類的減肥達到效果需要很長時間,鍛鍊身體的運動量也是很重要的,因爲減肥與多種方式有關,影響減肥效果的因素是非常多的,健身是鍛鍊身體爲主要的目的,而健身後能有減肥功效的,則要看健身的項目,健身的時間等。
9個動作健身又消肚子
女性健身基本動作大全
鍛鍊身體的基本動作
日常健身的四個基本要素
拉丁舞是哪個國家的 拉丁舞初學者基本動作
游泳的基本4個動作
9個最受國外健身者歡迎的訓練動作
滑冰初學者基礎動作
健身的基本常識 3個健身基本常識
健身的基礎動作
足球基本動作教學
基本鍛鍊身體的動作
健身最基礎的動作
適合初學者的健身動作女學生
瑜伽初學者應該學哪種 瑜伽基本動作十二式圖
啞鈴健身的基本教學
女性健身基本入門動作
健身的基礎知識與動作
初學健身不知道怎麼辦 教你健身動作
健身的基本動作有哪些
健美體操基本動作怎麼做呢
基本健美操的動作
拍照的幾個基本動作
關於運動健身的基本原則的瞭解
初學網球一個人怎麼練 初學網球的基本動作
學游泳的基本動作
鍛鍊身體的基本動作有哪些
零基礎健身動作
適合初學者練腹肌的9個動作
乒乓球初學者基本基本姿勢和技巧
運動健身的一些基本常識
健身初學者必學的健身4大心法
入門瑜伽基本動作十二式動作分解,初學者瑜伽基本動作教學