健身的幾個基本動作

健身的幾個基本動作，現在我們越來越多的人開始重視健身方面的問題了，對於健身其實有很多的運動動作，不要的動作對我們健身是有不一樣的影響的健身的幾個基本動作。

健身的幾個基本動作1

首先進行熱身跑步訓練，配速建議7-9千里/小時，時長建議25-30分鐘；熱身之後進行有氧與無氧的練習。以下主要講解有氧與無氧練習的相關問題。

第一組動作：深蹲訓練。建議35個/組*3次。深蹲對訓練大腿肌肉跟塑形臀部有很好的效果，但是要做到標準動作。

深蹲訓練關鍵在於，訓練時候，要保持雙腳的寬度與你的肩部同寬，並且保證你的腳趾尖是指向正前方；深蹲的時候重心在你的臀部，大腿與小腿膝蓋成九十度彎曲。雙手要保持伸直向前。切記不要彎曲背哦，不然動作不規範。

第二組動作：三角跑跳訓練。10個組*3次。這個訓練很消耗體力，但是訓練出的效果很棒，採用設置一個等邊三角形的模擬環境，兩兩之間距離約4米寬，然後從一個點蹲完快速起身跑去另外一個點。

如此反覆三個點來回運動。剛訓練時候會有點難完成任務，堅持下去就會適應。

第三組動作：俯臥後伸腿：15-20個組*3次。這組訓練就是在俯臥撐的基礎上進行延伸，要求後伸腿放在一個健身球上，同時手臂伸直且支撐在地上。

這組動作不難，主要訓練我們的核心肌羣，中等訓練強度。

第四組動作：“鴨子走”訓練。5min*3組。這組動作簡單，但是堅持下來不容易。動作要領爲雙腳交換前伸並且沿着直線行走，不要向外拐。這個動作主要能刺激大腿的肌肉。感覺整個身體的力量都在雙腿上，並且對訓練平衡感也有幫助，堅持訓練可以提升身體平衡力。

第五組動作：平板支撐訓練。健身訓練必不可少的一項訓練，該項訓練對腹部的肌肉效果極佳，一般建議1min*4組。訓練時候主要動作要點爲：臀部不要翹起來！臀部不要翹起來！

臀部不要翹起來！（重要的事情說三遍），不然不符合規範，達不到效果。一定要保持自己的身體一個平板，身體平行於地面。

健身的幾個基本動作2

基本健身動作有哪些

第一個動作：擱腿仰臥起坐

這個動作重點鍛鍊部位：上腹部位。

我們可以藉助牀邊、椅子，高度可以讓小腿放平就可以了。

開始位置：仰臥在地上，把小腿平行地擱在牀邊上，使大腿垂直於地面，兩手可以交插在胸前或兩手交叉互抱於頸後。

動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然後，回覆到開始位置。重複做。

訓練要點：當屈體收縮時，爲了更好的使腹部肌羣收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。

第二個動作： 仰臥腿上舉

重點鍛鍊部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌羣。

同樣這個動作可以藉助到牀邊(最好邊沿可以抓握)比較寬實的凳子上，如果有條件可以使用專業的斜板，我在家常用的就是兩張凳子拼在一起

開始位置：仰臥在凳上，下背部緊貼凳面，兩腿併攏自然伸直。

動作過程：使軀幹和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重複做。

訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌羣處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌羣的收縮效果。

第三個動作：坐式縮腿

起始姿勢 坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。

動作過程 屈膝縮起小腿到可能的最高點，徹底收縮腹直肌一秒鐘，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直，縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。

注意要點： 本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

這當中就包括了仰臥起坐的，這個運動方式是很多人們都應該知道的，只是很多人們並不知道這種運動方式在運動完以後是可以健身自己身體當中的哪個部位，其實這種運動是能夠鍛鍊好自己腿部和腹部的肌肉，讓自己可以擁有非常好的腹肌，還有腿部肌肉的。

健身的幾個基本動作3

什麼健身動作瘦大腿

No.1動感單車

45分鐘的'動感單車練習能消耗大約500千卡熱量，動感單車快節奏的運動除了能幫我們燃燒脂肪，其對腿部的力量強化以及塑造雙腿曲線的超好效果更是別的健身器械無法比擬的。而且，練習動感單車主要鍛鍊的是大腿，還能預防了小腿因過度運動而變粗。在以腿部爲中心的鍛鍊過程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的鍛鍊，同時還能夠增強你的心肺功能。

瘦腿運動建議：

一般說來，運動都要一個小時以上纔開始燃燒脂肪，不過練習動感單車瘦腿，關鍵還在在於堅持。如果你強迫自己每次運動時間都在60分鐘以上，一週纔去做一次，那效果還不如短時間+長期鍛鍊來的好，例如每次20-30分鐘，一週5次以上。玩單車的時候把阻力跳到最低，量弄輕量級的，就不會有大塊的肌肉，有的話也只是好看的線條。

NO.2 瑜伽

瑜伽通過拉伸練習能激下半身血液循環，不但可以預防腿肚抽筋，還能改善腿部脹氣，降低腿部靜脈栓塞發生的機會。相比動力十足的動感單車，瑜伽練習適合那些比較文靜，不喜歡大汗淋漓的女生。當然，其瘦腿效果也相對緩慢一些，需要長期堅持，3個月，甚至半年纔會看得到效果。

瘦腿運動建議

對於大腿脂肪比較多的人，應該先通過其他有氧運動減掉儘可能多的脂肪，再來練習瑜伽，拉伸腿部線條，讓腿型變均勻。此外，瑜伽練習專業的指導，最好到健身房找合格的瑜伽師進行指導，否則容易弄傷自己。

想要瘦腿，那麼不妨嘗試上面所介紹的這些健身動作吧，其實注重這些方法以及動作，對幫助你瘦腿減肥都可以達到最理想的效果，所以平時生活當中，我們對這些健身瘦腿的方法都應該更加認識和了解，保持好身材就需要掌握這些技巧。