如何合理運動

如何合理運動，健身可以促進身體的新陳代謝，相信很多人在中小學的時候就已經用這項運動來鍛鍊身體了，運動可以舒緩我們的心情，都說生命在於運動，以下分享如何合理運動有什麼好處。

如何合理運動1

遵循合理的安排運動負荷原則。

合理的安排運動負荷原則是指在身體鍛鍊中，要根據鍛鍊者自身的情況，合理地安排運動負荷。既能使身體產生一定的疲勞，又能承受，並能與休息合理地交替。

一、原則依據

1、適應性的原理

體育鍛煉的運動負荷量與強度過小，引起機體的反應也小，反之運動負荷的量與強度過大，超過了機體適應能力，會對身體健康不利，甚至陷入傷病的危險狀態。身體鍛鍊負荷的確定要從鍛鍊者的身心狀況出發，逐步提高要求。

一般來說，由於新參加身體鍛鍊的人起點較低，經過一段時間的鍛鍊，獲得的效果比較明顯。長期堅持身體鍛鍊的人，尤其對中老年人來說，要想進一步提高鍛鍊效果就不像開始鍛鍊時那麼容易了，而且也要慎重考慮。但保持一定的鍛鍊效果也很好處。

對於青少年兒童來說，大多數人的身體活動能力是隨年齡的增長而提高的，所以對他們的身體鍛鍊要求也應隨年齡的增長而逐步提高。如耐力跑的距離可隨年齡的增長而加長，跑速也相應提高。

青少年兒童從事身體鍛鍊的適應能力比成年人強，因此他們身體鍛鍊負荷的提高幅度一般大於成年人。當然，由於青少年兒童正在長身體，身體鍛鍊負荷的提高也應慎重。

2、人體生理的超量恢復原理

在身體鍛鍊中，有機體在承受了一定的運動負荷後會因能量的消耗而產生疲勞。經過一段時間的休息和營養的補充，體內的能量物質和身體機能水平才能得以恢復。

在反覆的刺激——恢復——刺激下，如果運動負荷恰當，機體不僅能恢復到原有的水平，而且能出現超過運動前的能量儲備和機能能力，這就是生理上的超量恢復。經常地超量恢復併合理地安排運動負荷和休息間隔，體質就能逐步得到提高。

二、原則要求

1、在安排身體鍛鍊的內容時，要注意循序漸進

它主要體現在運動負荷的掌握與提高上。運動負荷的.測定方法有兩種：

一種是表面數據，是以身體鍛鍊的成績作爲衡量尺度，如跑速、動作重複次數或頻率等。這是人們的習慣測法，但其不能直接反映身體機能的負荷狀態。

另一種是內部數據，是直接測定身體鍛鍊時人體的機能狀態，如測定心率按最佳心率要求確定每次鍛鍊的運動負荷，這種方法麻煩些。但心率對速度快、強度大的鍛鍊內容不僅比較靈敏，也易受情緒的影響。

也有學者認爲：只按心率來確定運動負荷而忽視血壓指數是危險的，因爲心率和血壓對運動負荷的反映不完全一致。

我們在身體鍛鍊中將兩種測定方法結合起來運用，可更客觀些。開始進行身體鍛鍊時，應通過多次測定，確定合理的運動負荷作爲起點。並隨着鍛鍊水平的提高（可以2－4周作爲一個階段）加大或調整身體鍛鍊計劃和運動負荷。

2、鍛鍊負荷提高的幅度要適當

身體鍛鍊不同於運動訓練，其內容與方法的選擇、運動負荷的安排，靈活性和可選擇性比較大，在系統性的要求上也不必追求達到或接近極限運動負荷，而且現代體育科學研究證明採用有氧代謝進行身體鍛鍊，其健身作用較大。

因此在負荷提高的幅度上不要過大，時間上也不要操之過急，中老年人尤其要注意。

3、對於曾經堅持經常鍛鍊，但因故停了一段時間而又重新開始鍛鍊時，應根據身體的現狀安排鍛鍊

因爲由於前段時間未能堅持鍛鍊，可能引起身體機能的消退。在通常情況下，應盡力堅持經常鍛鍊，這既是練身體也是練意志。

但當身體健康情況不佳或情緒很低落時，人的中樞神經系統對身體的控制能力大大下降，有機體對外界的適應能力和有機體內協調關係出現失調現象，就不必勉強堅持身體鍛鍊，即使堅持，也應適當調整鍛鍊內容和運動負荷。

4、堅持實際的原則

在身體鍛鍊中，承擔多大的運動負荷最爲理想，提高的幅度多大合適，應用什麼客觀指標測定，這些問題應根據每個人的實際情況確定。

即要對每個從事身體鍛鍊的人的自我感覺、身體健康狀況、項目成績和生理指標進行測定，並經常進行綜合分析，以科學的方法確定身體鍛鍊的效果和是否進一步提高要求以及提高的幅度。

合理並適量的運動是我們健康的第二大基石

現代人出門就坐車， 上樓有電梯，體力活動越來越少，心腦血管患者越來越多。預防心血管病的最好方法是適當運動，要根據自己的年齡、病情、體力、個人愛好選擇其他一些適合的中低強度運動，包括：

打太極拳、做醫療體操、騎車、爬山、游泳、打乒乓球和羽毛球等。上樓走路、慢跑。老年人最好的運動是步行，每天至少走半個小時是最好的運動。

運動前需做準備活動，運動強度以運動時稍出汗，輕度呼吸加快但不影響對話爲佳，一般鍛鍊的時間爲10～30分鐘，每週鍛鍊3～5次就可以了。在運動時要注意循序漸進，不做鼓勁憋氣、快速旋轉、劇烈用力和深度低頭的動作。需要注意的是，如在鍛鍊過程中身體不適、無力、氣短時，及時停止運動，必要時就醫。

清晨起牀後交感神經興奮，心率加快，血黏度增高，是心腦血管意外的高發時間，且春天早晨氣溫較低，血管遇冷易收縮、變窄，易引發中風，所以在選擇鍛鍊的時間上以早晨八九點鐘太陽出來後或下午4時左右運動爲宜。

運動做到三個字：三、五、七：

1、“三”：一次三公里三十分鐘以內；

2、“五”：每星期最少運動五次；

3、“七”：適量運動。提倡打太極拳。

如何合理運動2

有氧運動。

有氧運動是指快走，慢跑，太極，健身操，瑜伽等等一些消耗氧氣與運動量相平衡的運動。這比一些需要爆發力完成的運動更健康，有氧運動可以讓我們在運動時充分吸氧，燃燒掉體內多餘的脂肪。

全身微出汗。

運動時不要滿頭大汗，這樣人會處於脫水狀態，對人的健康反而不利。微出汗是最好的，既排出了體內的毒素，又使得肌肉得到適量的舒展。

持之以恆。

運動貴在堅持，許多運動的朋友經常虎頭蛇尾，三天打漁兩天曬網，這樣對身體可能百弊而無一利。

飢餓運動。

運動一定不能在飽腹的狀態下，這樣不僅起不到效果，還可能得闌尾炎。增加胃部和肝臟的負擔。

合理補水。

運動後，不能飲純淨水，一定要補充電解質飲料，不然你的身體可能會由於排汗過度導致體內電解質失衡而昏厥。

如何合理運動3

早上運動如果習慣早起，可以在早上運動。

但要注意的是，飽腹時運動對腸胃不好，不宜吃飽早餐就馬上運動;另外，早上剛起來時血糖較低，運動前需要先補充一些能量。因此，早起後先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去運動比較好。

運動後1~1。5小時，再吃早餐。

如果時間比較緊，可以在運動結束的半小時後，吃少量早餐。同時，上午加餐的時間可以提前一些、數量增加一些。另外，需要注意的是，現在早上溫度比較低，不宜在很早的時候進行室外運動;早上受血糖、氣溫等影響，要注意熱身，防止運動損傷，同時也要注意保持一定的強度，達到中等強度的運動(微喘，但還能比較順利的說話)30分鐘以上，才能達到比較好的減肥效果。

中午運動中午是不太推薦的運動時間段。

因爲這時運動容易影響到正常的中餐，而中餐對於減肥來說是至關重要的。如果其他時段不好安排運動的話，可以這樣安排中午的飲食和運動：上下午的兩次加餐增加分量，相反，午餐減少分量，以清淡的飲食爲主。午餐和運動的時間依然儘量遵守“正餐至少2小時後再運動，運動後1小時後再補充較多的能量”的原則。

晚上運動晚上是最能靈活安排的時段。

如果可以在傍晚6：00左右吃飯，晚上8：30左右運動是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。如果需要在晚上7～8點運動，則可以把一些晚餐的分量轉移到下午的加餐(或在運動前2小時吃晚餐)，運動結束1小時後也可再補充一些水果、蔬菜、豆製品、稀粥等，避免晚上飢餓。儘量不在晚上運動後大吃，這樣不僅讓腸胃負擔過重，也會影響減肥。