瑜伽伸展動作鍛鍊有什麼益處

瑜伽伸展動作鍛鍊有什麼益處，瑜伽在生活中越來越受歡迎了，很多女性都喜歡做瑜伽，做瑜伽對身體是有很多好處的，下面小編爲大家分享瑜伽伸展動作鍛鍊有什麼益處，一起來看下吧。

瑜伽伸展動作鍛鍊有什麼益處1

瑜伽伸展動作

一、益處

1、這個體式是瑜伽姿勢中最基本的姿勢，是許多高級動作的基礎。

2、有助於增強腿部的力量和穩定性，加強大腿的肌肉，伸展小腿後側，靈活髖關節，拉伸上背部，靈活肩部。

3、能強化消化系統、循環系統、身體的靈活性，培養專注力和堅定的意志品質

二、禁忌

1、體質較弱和有心臟疾病的人，時間不要保持的太長

2、下背部痛的人在這個體式上要注意收腹，不可塌腰，也可以將兩腿距離縮短，雙腳向兩側分開一些，增強穩定性，減小動作的幅度，保持時間不宜過長，避免加重下背的負擔

3、膝關節有疾患的人要注意關節屈度不可過大，動作幅度適當減小

三、動作步驟

雙腳分開一腿的長度，腳踝在手腕的正下方，腳趾完全朝前，腳外側和墊子外緣平行。

左腳向右轉45度，右腳右轉90度，身體完全轉向右邊，雙手放骨盆兩邊，右側骨盆向後拉，左側骨盆向前推，調整骨盆，使其完全向右轉正，查胸部是否在同一水平面上。

雙腿肌肉收緊上提，右大腿外旋向後拉，小腿內旋，大姆腳趾壓緊地面。

左腿伸直，大腿內旋，左腳外側踩實地面。

吸氣手臂兩側上舉合十，拇指交叉，右手拇指在外扣緊。

女性瘦身動作

美肩瘦背瑜伽促代謝舒緩肌肉

動作一：身體俯臥墊子上，雙手伸直，肩膀向後打開，胸儘量向前，擡頭，頸部後側放鬆，雙腿緊貼地面，呼氣，保持30秒。

動作二：收緊尾骨，內側大腿，坐在地板上，後背挺直，兩隻腳底相接觸，雙腿向兩側地面方向靠攏。後腳跟相對，夾緊盆骨，用力擠壓兩腳，手臂撐地。保持2分鐘。呼氣，慢慢分開雙腳。

動作三：伸展手臂外側，雙手交叉於背部，肩部用力。雙腿朝一側彎曲，左腳搭放在左臂上，保持2分鐘，均勻呼吸。

動作四：先做一個經過改良的俯臥撐，膝着地，手掌與肩膀在同一條直線上，肩膀向上提，打開，從頭部至膝蓋成一條直線，堅持10秒鐘，呼吸要平衡。重複3～5次，慢慢地變成每次堅持30秒。

動作五：坐於墊上，雙腿打開70度，腳勾起，身體向一側轉到自己能承受的極限，左手摸右腳腳趾，右手向後側伸展。堅持30秒，調轉方向，換另一側。

動作六：挺直身體，兩腳靠攏，雙手向前伸展。呼氣，以脊柱爲支點，直到背部和雙腿形成直角。整個過程，兩眼始終注視雙手；呼吸要自然，保持30秒。恢復直立姿勢，動作重複5次。

動作七：坐於墊上，頭部後仰頸部放鬆，雙腿伸直，雙手放在身後撐地，指尖向前。擡臀，腹胸寬關節向上提，脖子與脊椎骨成一條直線，使整個身體從頭到腳成一條直線。堅持10秒鐘，呼吸要平穩。重複3～5次，慢慢地達到每次堅持30秒。

瑜伽伸展動作鍛鍊有什麼益處2

單腿背部伸展式瑜伽動作

1、先彎曲右膝，將右腳的腳掌緊貼在左大腿的.根部。

2、膝蓋儘量的向後打開，如果你能夠做得到要超過右側的腰部。

3、確定你的左腿與左側的身體保持直線的伸展。

4、吸氣，將雙手由體側向上高舉過頭頂。

5、手肘帶動整個身體向上伸展，並且將身體轉向正直的面對着左腿的方向。

6、注意：當你將身體轉到正對着左腿的時候，右側的手臂感覺到難以向上伸展。 但你需要將右手更加向上伸直，努力和左臂保持同高。

7、臀部一定要坐在地面上，這樣你纔可以將背部正確的向上伸展，這時候腰部要向前推送，才能將背部完全的伸展。

8、呼氣，伸直手臂和背部向前向下伸展，如果你的柔韌度好的話，你將左手抓住右手的手腕，在左腳前相扣。如果做不到，手抓住腳掌，或用瑜伽帶環繞住左腳，雙手拉住瑜伽帶也可以。

9、這時候你需要將右側的肩膀，脅骨向下壓，儘可能的保持雙肩平衡。

10、並且將胸部的中線儘量的靠近對齊左腿。

11、吸氣，腰部向下壓，胸部挺起來，這樣可以保持背部的伸展，而不會拱着背。你的柔韌度不夠好的話，在這一個位置保持就可以了。

12、再次呼氣，將身體繼續向前向下伸展，直到你的腹部、胸部、額頭貼着左腿。

13、這時你需要關注的是右腿的膝蓋和右側的臀部，放鬆右腿的肌肉，讓膝蓋儘量的貼向地面。

14、右側的臀部向下壓向地面，你需要做的是將右腿的大腿肌肉向外扭轉並將右側的臀部壓向地面。

15、控制好左腿，膝蓋伸直，貼在地面上，左腳的腳後跟向前蹬，腳尖正直的向上，不要讓腳掌倒向左側。