怎樣預防和治療失眠

怎樣預防和治療失眠，失眠是一件十分痛苦的事，相信很多朋友都有這一困擾。失眠使睡眠質量嚴重下降，從而導致一系列的身體問題。那麼大家知道怎樣預防和治療失眠嗎？下面就一起來看看吧。

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1、其他時間不要隨便躺下

只有在準備睡覺時，才躺下，其他時間不要隨便躺下。這樣養成習慣之後，每當躺在牀上時，心理面想的都是睡覺，而不是看小說、聊天等事情。

2、在牀上不做無關睡覺的事情

不要在牀上做其他無關於睡覺的事情，這就讓你和牀之間形成了一個條件反射，每當看見牀時，想的都是睡覺，大腦會自動分泌黑色素。

3、做其他事情

當你在牀上不能入睡時，就起牀去另外房間，做些其他的事情，轉移沮喪情緒，絕對不能讓自己失眠時的狀態與自己的臥室形成任何聯繫。

4、在其他房間做了一些其他事情之後，再回到臥室繼續睡覺，如果還是不能入睡，繼續重複第三步，哪怕整夜不能入睡，也不能選擇在牀上睜眼躺一夜。

5、每天按時起牀

因爲如果不能按時起牀的話，會導致生理時鐘紊亂。而且晚起的話，會讓前晚的努力前功盡棄。

6、白天不要睡覺

如果白天睡覺的話，晚上可能還會失眠，睡眠是人類的'本能，而人的睡眠過多時，也會出現失眠，如果過度缺乏時，生體本能會讓你睡着的。

7、心理治療

治療師根據你的症狀及敘述，找出失眠的原因及治療方案，這種方式見效較慢，但卻能從根本解決問題。但有些身體疾病等導致的失眠很難用心理治療來治癒。

8、睡前吃些魚子醬或感受一下寒冷

可以用芥末就着魚子醬吃–這種方法幫助很多人很快入睡。也可以試另外一種方法，雖然有些殘忍，但很有效：離開被窩，凍一段時間，忍耐一下，哪怕已經打哆嗦了，然後蓋上被，這種感覺如同冷天你被窩裏放個熱水袋一樣愜意。

9、睡前喝杯溫牛奶或溫蜂蜜水

大多數人喝過後會像小孩一樣甜甜睡去。同時呢失眠者在“藥補不如食補”的今天，如果採用得當的食療方，除不良反應外，且有一定的催眠功效。

以上就是一些有效緩解失眠的方法，怎麼樣，大家都記住了嗎？這些都是一些心理暗示或者行爲治療法，雖然現在有很多可以治療失眠的藥物，但是小編還是不建議大家通過藥物來治療，畢竟是藥三分毒，吃多了也會加重我們的身體負擔。

怎樣預防和治療失眠2

方法1、認知治療

目的：改變患者對睡眠的不合理信念和態度。

由於失眠的人自己很警覺，睡着了也常以爲自己是失眠。因爲很多時候做多導睡眠圖發現，其睡眠腦電結構正常，但患者卻告訴醫生自己失眠了。只要休息後，能夠恢復體力和精力，那麼就不算失眠。另外，還有人會誤解或擴大了失眠的後果，比如認爲整天無精打采是由於沒睡好。這種情況有時候卻是抑鬱、焦慮情緒造成的。

針對這些錯誤做法，像早上牀、晚起牀這種應對策略對睡眠危害極大！很多患者吃完晚飯後就早早上牀，翻來覆去等待睡眠的到來，當睏意遲遲無法降臨時，開始變得抑鬱、焦慮、沮喪，反而更加強化了“高警覺”狀態，形成惡性循環。

他提醒，牀是睡覺的地方，只有困了想睡覺才上牀。總的來說，每天睡眠時間的多少取決於第二天的清醒狀況。不用擔心每天晚上睡幾個小時，只要白天的警覺性和活動能力良好，說明你已經睡夠了。

方法2、失眠限制療法

目的：充分利用在牀時間，提高睡眠質量。

具體做法：

先做一週的睡眠日記，包括幾點上牀、幾點睡着、幾點醒。

根據日記計算出該周平均睡眠時間和睡眠效率。

例如失眠的患者計算出自己平均臥牀時間爲7.5小時，入睡時間爲5小時，則睡眠時間爲5小時，睡眠效率爲5/7.5=67%。如果要平均睡眠效率達85%-90%以上，則需要提早15-30分鐘上牀。如睡眠效率低於80%，則上牀時間要推遲15-30分鐘。

以上程序反覆進行，直到患者感覺睡好了、睡美了，次日起牀後感覺舒適。如果不能很快入睡，立即起牀，走出臥室，做一些放鬆的活動，避免讓自己感到灰心。如果在半夜醒來，則不要看鐘，繼續轉身睡覺。

方法3、鬆弛療法

目的：進入一種廣泛的放鬆狀態，而不是要直接達到特定的治療目的。

具體做法：必須想象出一個情境用來誘導放鬆。可以想象一個令人愉快、平靜的情境（美麗的海濱沙灘、藍天白雲草原)；可以是很有特色且能讓你放鬆的一幅畫；也可以是能讓人放鬆的聲音或話語（大海的波濤聲)。

練習時有時會出現注意力分散，這是一種正常現象，不必過分注意它。只要把注意力重新集中到使你放鬆的情景上。放鬆療法有一點類似催眠，讓自己在美好的意境中，放鬆心情從而達到儘快入睡的目的。

方法4、光照療法

目的：抑制褪黑素分泌。（松果體23：00-1：00)

夜晚，黑暗會刺激人體合成和分泌松果體素，它會經血液循環而作用於睡眠中樞使人體產生濃濃睡意。天亮時，松果體受光線刺激就會減少，使人從睡眠狀態中醒來。光照可以抑制松果體分泌褪黑素，尤其是509納米的光照，有治療失眠的功效。

通常來說，日照不足，褪黑素的濃度就會上升，引起睡眠紊亂。像輪值夜班及長途飛行的人羣，缺乏日照或者處於不同時區，一時無法調整生物時鐘，常常會引發睡眠問題。所以，失眠的患者可以多一點到戶外曬太陽，讓身體抑制松果體分泌褪黑素，等晚上松果體正常分泌，就能睡個好覺了。