治療失眠的瑜伽

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治療失眠的瑜伽，如何改善失眠，調節內分泌系統，讓身體重回正軌，你需要得到這套睡前瑜伽，只需要10分鐘就能讓你今晚睡個好覺，整夜睡個好覺！接下來就由小編帶你瞭解關於治療失眠的瑜伽。

治療失眠的瑜伽1

臥姿伸展式

功效：伸展肩頸，舒緩脊椎壓力。

1、平躺在瑜伽墊上，雙手交握反掌置於頭上方，雙腳自然張開。

2、先吸氣，再吐氣的同時伸展雙手、雙腳，手肘儘量伸直，腳跟用力伸直、腳掌微微向內勾，停留並保持自然呼吸5~10秒，回到1、爲1回，共做3~5回。

提醒：手腳伸展時量力而爲，腳掌除了向內勾，也可向外壓，可伸展小腿前側肌肉。

曲膝側臥式

功效：按摩背部肌肉，釋放腰椎壓力。

1、平躺在瑜伽墊上，吸氣雙手抱膝。

2、吐氣滾向左邊，臉部朝下，停留並呼吸5~10秒後回到1、，此爲1回，左右各做5~8回。

提醒：停留時保持自然呼吸，勿憋氣以免傷害神經系統引發疼痛。

髖關節扭轉

功效：伸展肩頸、腰背，促進血液循環。

1、平躺在瑜伽墊上，雙手交握貼於後腦，雙腳曲膝踩在瑜伽墊外兩側。

2、吸氣後吐氣，上半身保持不動，向左扭腰，左右膝蓋皆儘量貼地，此爲1回，左右各做8~10回。

提醒：只要上半身維持不動就能達到扭腰效果，膝蓋依個人能力盡量貼地即可。

膝碰下巴式

功效：幫助伸展腹部、背部肌肉。

1、平躺在瑜伽墊上，雙手自然放兩旁，雙腳曲膝停留在半空中。

2、雙手抱膝，吸氣起身，下巴儘量靠向膝蓋，停留並呼吸8~16秒，再吐氣回到1、爲1回，共做3~5回。

提醒：下巴要內縮，同時依個人能力靠向膝蓋即可，勿過度勉強以免傷害頸椎。

臥姿扭轉式

功效：鬆弛肩、頸、腰部肌肉的緊張和痠痛。

1、平躺在瑜伽墊上，雙手張開放於兩側，右腳曲膝於半空中。

2、吸氣後吐氣向左扭腰，右膝儘量貼地，左手輕碰右膝，頭轉向右邊，停留並呼吸5~10秒後回到1、，此爲1回，左右各做3回。

提醒：肩膀、膝蓋都要儘量貼地，才能完全伸展腰部肌肉，但仍須量力而爲。

專家說：舒緩交感神經

保持穩定的呼吸狀態，用緩和的瑜伽放鬆全身的肌肉，這樣做有助於讓神經舒緩，降低身體疲勞，緩解壓力，從而解決失眠的困擾！

醫師說：容易惡性循環

肌肉僵硬容易睡眠品質不佳，睡不好肌肉更加僵硬，如果不適當藉著運動舒緩，很容易一直惡性循環下去。

工作的繁忙、生活的壓力，讓失眠成爲許多都市人的通病。忙碌的一天已經足以讓人疲憊，良好的睡眠是治療疲勞的良藥。教大家4招幫助睡眠的瑜伽體式，利用簡單的失眠瑜伽動作，讓你從白天的焦躁中掙脫出來，進入甜蜜的夢鄉。

瑜伽是幫助快速入睡的最好運動。它不僅可以放鬆緊繃的肌肉和內臟，使血液流通順暢，還能消除疲勞，引導大腦進入深層睡眠。讓“睡眠瑜伽”助你越過輾轉難眠的夜晚吧！

小狗伸展式

狗伸展式瑜伽可以放鬆手腕、頭部、肩膀、背部和腰部等僵硬的部位，使之變得柔韌，還能活化內臟的機能。做這個瑜伽的要點是，爲了讓上半身能好好伸展，要注意保持兩腳跟不動。

1、雙手撐住地面然後瑰麗，手臂與肩膀垂直的同時手指儘量張開，讓雙膝在臀部的下方，然後保持膝蓋和腰與電子垂直，這樣的一個動作。

2、腳跟的位置保持不變，雙手慢慢向前伸展。臉朝向墊子。

3、保持2的姿勢，雙手繼續向前移動。上身漸漸向墊子靠近，直至前額碰到墊子。

4、保持3的姿勢，慢慢擡頭，下顎貼緊墊子。同時彎曲背肌，使胸部到腹部漸漸貼近墊子。做1~4的動作時，都要保持5次呼吸。

穿針式

這是對緩解背肌、腰部、頭部和肩膀等身體痠痛很有療效的瑜伽體式。特別是能夠充分舒展肩胛骨，舒緩肩膀和腰痠疼痛，促進血液循環。要點是兩膝要好好地支撐上身。

1、雙手撐地跪立，雙手與肩同寬，手臂與肩膀垂直，穩住膝蓋。保持這樣的動作，緩慢地呼吸5次。

2、一隻手慢慢地向上舉起，手指朝向天花板。與另一隻手以直線狀伸展開來。保持動作不變，呼吸5次。

3、把伸向天花板的手慢慢收回，穿過另一隻手與墊子之間的空隙，然後把手臂平放在墊子上，儘量向“空隙”方向伸展。保持動作，呼吸5次。

4、把支撐在墊子上的手往頭部方向伸展，伸直腰，頭貼近墊子。保持動作，呼吸5次。反方向也是一樣。

單腳排氣式

通過腿部的伸縮，活動身體深層肌肉。還可促進腸胃的蠕動和腳跟的淋巴循環。要點是要保持盆骨一直貼緊墊子。

1、身體朝上平躺在墊子上，兩手自然地伸展開來。慢慢地進行5次深呼吸。

2、抱住其中一隻腳的膝蓋，把腳拉伸至胸部。身體較僵硬的人不要過於勉強，儘量拉伸到身體可以承受的位置就好。伴隨着呼吸，左右腳輪流做5次。

快樂嬰兒式

這是對腰部和背部具有按摩功效的瑜伽體式。不但可以伸展臀部和大腿後面、小腿肚的肌肉，促進血液循環，還可以消除雙腳疲勞。要點是頭不能動。

1、身體朝上平躺在墊子上，緊抱兩膝，兩腳儘量貼近身體。

2、腳底朝向天花板伸展開來。兩手抓住腳踝。

3、慢慢地張開雙腿，儘可能地往腰兩側的位置靠近。

4、保持3的動作，身體左右搖晃。

5、如果覺得抓腳踝太過費力的話，也可以選擇抓腳底。

早上運動可以攝取大量的氧氣，促進新陳代謝，激活交感神經的開關。因此，小編想推薦大家一個可以激醒身體機能，擴張胸肌的瑜伽體式。早上起牀後做一做，便可清醒你的頭腦，讓你活力充沛地迎接新的.一天。這個瑜伽體式的要點是，尾骨向外的同時要保持腰部挺直，兩膝要保持向前收攏彎曲。

1、兩腳稍稍張開，兩手向天花板伸展，膝蓋稍微彎曲，有點像半蹲的姿勢。

2、保持1的“半蹲”姿勢，在膝蓋外側把雙手一字張開。腰部向側面扭轉，眼睛看天花板。

3、把膝蓋伸直站好好同時，雙手向上伸展。

4、換一個方向，重複2的動作。這樣反覆做3次。

結語：多數人都因爲工作和生活的原因而失眠，失眠是現代社會人們非常頭痛的問題，在生活中形成了一個惡性的循環，上面爲大家介紹的瑜伽治療失眠的動作，有失眠的朋友可以嘗試一下，多多學習！

治療失眠的瑜伽2

陰瑜伽是什麼瑜伽

陰瑜伽並非是全新的產物，而是融合了道家哲學、印度瑜伽和佛學等智慧的瑜伽流派。美國瑜伽教師保羅?葛利Paul

Grilley，涉略解剖學、道家瑜伽，以及脈輪的知識，數十年的潛心練習與融會貫通，在既有古老智慧的奠基下，於1980年代創立陰瑜伽流派。

肌肉組織屬陽，結締組織屬陰

保羅?葛利在其新書《陰瑜伽》中表示，所有型態的瑜伽，都能夠被分類爲「陰」或「陽」，端看它會對身體的哪個組織造成影響。瑜伽練習的重點，若是針對肌肉訓練和血液運行屬陽，針對結締組織則屬陰。當我們在瑜伽體式裏移動並彎曲關節時，肌肉和結締組織都有被伸展到。肌肉屬陽，因爲其質地柔軟且富有彈性，而結締組織屬陰，因爲質地僵硬和較無彈性。

在本書的學習中，將「肌肉」泛指肌肉和肌腱，而「結締組織」一詞指的則是韌帶和筋膜(廣義的結締組織)。由於實密的結締組織迴應富有韻律的壓力，與肌肉迴應的方式不同。結締組織會抵抗短暫壓力，但當適切的壓力持續3到5分鐘時，便會慢慢改變。所以，陰瑜伽的動作多爲靜態的停留，每個姿勢約停留3～5分鐘，初學者可酌量減少至1～3分鐘，且會使用一些輔助工具，包括：瑜伽磚、瑜伽枕、毛毯等。

覺得工作壓力大、肌肉緊繃、關節卡卡、下半身沒有力量，以及容易水腫嗎?不妨開始來練習「陰瑜伽」。

陰瑜伽體式停留時，肌肉需放鬆

爲了能在關節四周的結締組織施壓，肌肉必須先放鬆。如果肌肉是收緊的，那麼結締組織就不會感受到壓力。你可以藉由輕輕地拉動左手中指來爲自己體驗看看，當左手放鬆時，你可以感到最靠近手掌處指關節的結締組織被伸展。當左手指收緊並張開時，你可以感覺肌肉抗結拉動，但結締組織並沒有被伸展到。

陰瑜伽體式

以下介紹3種適合初學者的陰瑜伽動作：

五角星式(Pentacle)

陰瑜伽五角星式(Pentacle)/平躺在地上，以放鬆不戒備的姿勢將雙手和雙腳打開。閉上眼睛並且讓身體往地面下沉。(圖片提供/商周出版)

效果：在練習完一個困難的體式後，在五角星式中放鬆，那麼去感覺氣血運行充盈在身體的某個區塊就會較爲容易。就連關節所感受到的不適，也是氣的一種展現形式，而我們能學會客觀地去察覺它。這個練習對於在冥想中引導氣的流動很有幫助。

動作：平躺在地上，以放鬆不戒備的姿勢將雙手和雙腳打開。閉上眼睛並且讓身體往地面下沉。

練習陰瑜伽最理想的心態是不焦急地等待。試著在體式中感受因各種氣血和液體運行，而在身體各個不同部位在所產生的壓力。以上所形容的身體姿勢只是一個建議。藉由雙手雙腳打開身體，增加與地面接觸的面積，有助於學習感受身體，但其實只要是你感覺舒適的任何體式都可以。你可以隨時進行1到5分鐘的五角星式。

半蝴蝶式(Half Butterfly)

陰瑜伽半蝴蝶式(Half Butterfly)/腿伸直，另一腿彎曲並收進對側的鼠蹊坐著。