水中運動的好處
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水中運動的好處,現如今越來越多的人喜歡運動,比如瑜伽,攀巖,慢跑等,都是很受大家喜歡的。因爲運動不僅可以強身健體,還可以修心養性,同時還可以減肥。今天就跟大家說說水中運動的好處,尤其對老人很有好處,一起看看吧。
水中運動的好處1
中老齡者由於骨質退化、肌力衰減等原因,爬樓梯、慢跑等運動方式會不會反而容易導致扭傷腳踝、骨折,甚至是令髖、膝關節發炎的情形更加惡化,一直以來都是民衆最關心的話題之一。而日本醫學博士認爲,水中運動可能纔是最適合老人的運動方法。
日本國士館大學體育學部的醫學博士須藤明治表示,水中運動靠着浮力、水壓及抗力,不但可以減輕肌肉及關節的負擔,更能鍛鍊到背部、屁股及大腿後側的深層肌肉。比起爬樓梯或陸上健走,是更適合中老齡者進行的最佳運動。
水中運動一樣能增肌健骨更能促血流、降血壓
雖然過去常有醫學專家認爲,水中運動因爲浮力過大而無法徹底鍛鍊肌肉,更不能改善老人家骨質疏鬆的問題,但是澳大利亞的龐德大學最近才證實,停經後女性若有長期規律進行水中運動的習慣,其腰椎骨密度及股骨骨密度都較不運動者高。
而須藤博士認爲,當泳池水深達胸口時,體重負擔會因爲水池浮力而僅剩原來的10分之1,而且平常在陸地上運動時,大多處於放鬆不出力的深層肌肉,也會爲了對抗浮力而無意識的收縮及運動。另一方面,水壓因爲比陸地上的壓力更大,也能夠幫助血液從靜脈中迴流到心臟,也就產生了所謂的幫浦作用。每次脈搏跳動時運送的血流量都增加,除了能夠提高身體代謝毒素的速度之外,心臟也因爲不需要跳得太快而負擔減輕、血壓也會跟着下降。
水中阻力是800倍運動量能大幅提升
日本中央大學理工學部的高橋雄介教授則表示,即便是做同樣的動作,在水中運動也會因爲阻力的關係,比在陸地上運動時多承受800倍的阻力,因此運動量及運動效率也都大幅增強。而高橋教授則推薦,即使是不會游泳的民衆,也可以在水中健走就能有效運動到全身肌肉,並且緩解因爲深層肌肉過於鬆弛,腰椎、髖關節以及膝關節可能出現疼痛的情形。
水中運動的好處2
高齡長者在老化的過程中,肌肉會隨著年齡逐漸流失,如果沒有保持肌力的訓練,可能會導致肌少症及肌力不足的狀況,漸漸無法自行從椅子站起、甚至順利拿起湯匙進食,各項生活起居需要藉助他人照料才行。由此可知,肌力訓練並非年輕人的專利,對長輩而言也是非常重要,但要長者去健身房跟年輕人一樣地做訓練,除了心理層面可能會不適應外,在沒有專業教練的指導下,也有安全的疑慮。此時,水中運動可能是個能有效提升肌力且適合長者身體狀況的選項。
水中運動可助高齡長者恢復身體活力
水中運動泛指各種在水中的體能活動,包含游泳、水中有氧??等,主要是倚靠浮力、地心引力和水的阻力來做訓練,配合動作速度的差異和物理慣性來訓練身體適能。水中運動與陸上運動的不同之處在於,水中運動能夠藉助浮力來減輕關節的負擔,因此是特別適合高齡長者的運動形式,且在水中阻力方向是360度的,無論是伸手、擡腿都能借助水的特性來做多角度的肌力訓練。水中運動也更需要身體的平衡控制,如水中的行走等全身性動作,更能讓長者訓練平衡感,減少跌倒發生的可能。
此外,水中的肌力訓練可以依動作的速度來控制阻力大小,如同健身房的油壓式器材,以柔緩的方式進行肌力訓練,讓長者在活動時較爲安全。再者,水中運動因爲水壓和溫度而能促進血液循環,心理層面有紓壓愉悅、平靜心神的好處,在日本相當受高齡長者的歡迎。那麼,究竟要如何藉由水的阻力來做肌力的'訓練呢?以下爲美國佈雷登頓Water Exercise Coach運動教育組織所提出,5種較爲簡單的水中肌力訓練動作,供大家參考:
1 水中漫步
訓練部位:上肢、肩部、腿部肌羣、核心肌羣
此動作即水中行走,因爲身體會受到水的阻力影響而變得費力難行,此時加上手部的擺動和腰部緩緩扭動,不僅可以訓練腿部肌羣,上肢、肩部和幫忙穩定身體的核心肌羣都會運用到,是全身性的肌力訓練動作。進行此動作時要確保自己的身體狀況、量力而爲,在能力允許的範圍下可以加強動作力道和行走頻率,來提高訓練難度,對訓練身體的協調、肌羣的平衡都有所幫助。
2 前後劃手
訓練部位:上肢、肩部、胸背肌羣
此動作主要訓練上肢的肌力,首先先將雙腳站成弓箭步以穩定身體,身體穩定正直後將肩胛骨後縮、雙手緩緩向外劃開,張開後再藉由胸肌與手臂的力量將雙手向內夾,合掌後再繼續反覆外劃與內夾的動作。動作需有一定的速度,讓肌肉感受到水的阻力,達到肌力訓練的效果。
3 水中深蹲
訓練部位:上肢、肩部、胸背肌羣、腿部肌羣
此動作爲上一個動作的延伸,加入腿部肌羣的協動。先將雙腳站成一前一後的弓箭步,屁股向後微蹲,接著站起時肩胛骨後縮、雙手向外劃開,再下一步回到屁股向後微蹲、雙手向內夾至合掌。屁股向後微蹲的動作可以訓練到臀大肌,讓長者的屁股有力能夠幫助站起、爬樓梯…等日常生活動作。這個動作依賴身體的平衡控制、手腳的相互配合與身體重心的擺放,有助於長者預防跌倒。
4 水平轉體
訓練部位:上肢、肩部、核心肌羣
此動作藉由腰部的旋轉配合雙手的同方向外划來達到上半身的訓練,一開始先將雙腿站開、微蹲馬步,讓身體穩定後雙手往同一方向划水,同時腰部往相反方向旋轉,接著再換方向進行,如此反覆。這個動作運用到核心肌羣將全身保持平衡,並訓練到腹部的側旋轉肌。
5 水中開合跳
訓練部位:上肢、肩部、腿部肌羣
此動作同於陸上的開合跳,但在水中進行時,浮力會減輕對膝關節的壓力,水的阻力也會讓肌力訓練的效果更好。動作一開始先呈立正姿勢,接著雙腳向外跳開、同時雙手向外上舉至水平,接著跳回立正姿勢、雙手貼著雙腿,如此反覆。此爲連續性的動作,不僅訓練肌力,同時也是有氧運動的動作,可以加強肺活量與血液循環,訓練強度可以由動作的速度來調整,應先評估自己的能力再由循序漸進的方式進行。
長者在參與水中運動時,應有家屬或教練陪同較爲安全,另外也要特別注意心臟病、高血壓、大小便失禁、皮膚病或有開放性傷口的長者,是不適合參與水中運動的。而參與水中運動前,需要充分熱身和伸展,纔不會在水中抽筋或運動時肌肉拉傷。水中運動時也要避免墊腳,以防小腿抽筋,並注意補充水分維持良好的運動狀態。
此外,在池邊或池內行走時,特別要注意地板溼滑以免跌倒。依照循序漸進的原則、量力而爲運動,並注意、預防可能的危險,如此才能安全、愉快的享受運動的樂趣、提升肌力預防老化。
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