通常適量運動的方法是指什麼
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通常適量運動的方法是指什麼,保護好我們的關節纔不容易在運動中受傷,運動有利於增強身體的免疫力,減肥的效果也是非常明顯的,和小編一起看看通常適量運動的方法是指什麼。
通常適量運動的方法是指什麼1
1、所謂適量運動,如果以運動時心率作爲標準的話,可用以下公式計算:60歲以下的人運動時心率=180-年齡(±10);60歲以上的人:運動時心率=170-年齡(±10)。
如果在運動後感覺不適、疲倦或運動後15分鐘心率仍未恢復到安靜狀態,即爲運動量偏大,應及時加以調整。
動量一般每週3次以上,每次30分鐘左右,也可以分2次(每次15分鐘)進行。運動的種類可以是多樣性的,其中專家提倡散步是老年人最好的運動,其他如慢跑、快走、健身氣功、社區健身點的大多數練習項目都可以被選用。
2、如果運動量合適,也可以通過其他指標反映出來:
①體重指數(BMI):BMI通常可以反映你當前的體重是否適合你的身高,來確定你是否需要加大運動量。對於一般人而言,通常情況下:BMI指數維持在18、5~24、9之間是一個比較理想的範圍。BMI的計算方式(BMI指數)=體重(kg)/身高(m)/ 身高(m)。
②肌耐力、肌力、柔韌性:肌耐力就是肌肉能夠保證有效地收縮舒張的持久力,肌力就是肌肉在一次收縮過程中所能克服的最大外力,柔韌性是指人體一個關節或者是一系列關節所能產生的動作幅度。這三項指數通過適量運動應能達標。
③血壓:健康的血壓指數,應是合適運動的結果。既不偏高,也不偏低。
一 鍛鍊場所
專家:儘量在陽光、氧氣充分的地方進行運動,如選擇在戶外或郊外運動較理想。如在室內,要選擇空氣流通及有相應消毒措施的地方。
二 鍛鍊方式
選擇一些簡便易行、安全和持久的'運動方式,推薦您可以選擇以有氧運動爲主的項目,如慢走、慢跑、跳繩、騎車、太極拳、舞蹈等等。在慢走或慢跑中呢,可以刻意加強一下呼吸鍛鍊,主動深呼吸用力越大攝入的空氣越多,可以增強肺部的通氣量。而且,主動地用力會有效加大肺部的活動,使肺部所有組織得到一定刺激,這樣肺泡彈性就會加大,肺部血管發達。對肺部健康有着重要的意義。
三 鍛鍊標準
專家:選擇合理的運動時間和頻率,要達到鍛鍊的目的最低限度每週應鍛鍊3次,每次30分鐘,也可分爲2次,每次15分鐘。
四 鍛鍊強度
比較安全的運動強度可以通過觸摸手腕部位的脈搏計算,通常運動結束時脈搏數爲每分鐘170下減去自己的年齡是安全的運動強度,您要是當時沒有表來計算,感覺運動後有微汗也可以。
通常適量運動的方法是指什麼2
一、運動“三五七”原則
1、“三”是每天步行約三公里爲宜,時間在三十分鐘以上。能夠做到一次完成最爲宜,因爲運動時間過短,達不到消除體內脂肪堆積的效果。
2、“五”是一個星期運動五次以上。如果一個星期運動一次,則沒有什麼顯著效果。當然最少要四次,如果五次,甚至六七次就更好了,就是有規律的運動。
3、“七”是運動的量要達到中等量運動。中等量運動是什麼意思呢?即心跳次數加年齡等於170。
二、適量運動的益處
1、可增強體質,使得身體保持精力充沛、精神飽滿,注意力集中,使人們充滿活力地完成每日的工作。
2、可增加心搏出量,減低安靜時的心跳速率,減輕心臟負擔,因而增進心肺功能,使人較鎮靜,較易入睡。
3、可提升高密度脂蛋白膽固醇(好的膽固醇),降低低密度脂蛋白膽固醇(壞的膽固醇),降低動脈硬化以及心血管疾病的發生率。
4、可降低交感神經對小動脈的刺激、減低壓力所造成的緊張情緒。
5、可減少腎臟對鈉的再吸收率,增加二氧化碳排出量,並使腦部毛細血管擴張,進而達到降低血壓的功能。
6、可增加脂肪的代謝,並且能提高基礎代謝率,增加能量消耗,有助於維持理想體重以及幫助減重。
7、可維持肌肉的質量、彈性和強度,減少骨質疏鬆症的發生。
三、適量運動的方式及方法。
適量的運動即鍛鍊後有微汗、輕鬆舒暢感,脈搏10分鐘內恢復,飲食、睡眠良好,次日體力充沛,說明運動量適當;
如果鍛鍊後大汗淋漓、頭昏眼花、胸悶胸痛、心悸氣短、飲食、睡眠不佳,脈搏15分鐘內不恢復甚至整天比前一天快,次日感到周身乏力、缺乏運動慾望,則表明運動量過大;
如果運動後身體無發熱感,脈搏無明顯變化,並在3分鐘內恢復,說明運動量不足。
在日常生活中做到適量運動並不難。有氧運動則是我們生活中的首選。例如走、跑、跳、騎車是最爲常用的有氧運動,這幾項運動的身體參與運動的部位很多,而且效果也比較明顯,幾乎適用所有的人羣。以下列舉的是生活中簡單、易行的一些鍛鍊方式及方法:
1、慢走慢走這項運動不受時間、地點的限制,男女老幼皆宜。此外慢走對身體很少有副作用,是一項非常實用的健身方式。
(1)建議飯後一小時走最好,空腹餓肚不宜走,天氣不好時最好不要走。
(2)最理想的是每天走半小時,30歲以下的青年人可以每天走,過了40歲的人每週應休息1次,到了50歲每週休2天,60歲以後每兩天走1次爲好。
(3)動作要點上身直立,脊柱伸直,胸擴展;伸直膝蓋,邁開步伐;腳跟先着地,再將身體重心移到腳尖;腳向正前方邁出,擺胳膊。
2、慢跑慢跑是有氧健身中最常用的一種方式,也是比較安全的健身方式。(1)剛開始慢跑者,建議以最慢的速度去跑,採用“持續性走跑”方法,能跑多少就跑多少,最好不要低於15分鐘。兩個星期後,增加3-5分鐘,直到能完成30分鐘,堅持一個月。
(2)有一定基礎的人,建議以慢速去跑,採用“勻速慢跑”方法,能跑多少就跑多少,最好不要低於30分鐘。四個星期後,增加到40分鐘,堅持兩個月。3、跳繩通常是每次30分鐘,一星期5次,剛開始學跳繩,一次跳5分鐘也許就氣喘吁吁,那麼就不必非強迫自己跳30分鐘、動作熟練之後,運動了30分鐘,可以適量增加時間。
(1)目標:每分鐘跳上120?140下,一小時燒掉600?1000大卡的熱量(跳繩10分鐘的運動量相當於慢跑30分鐘)。
(2)入門:開始時可以不用繩子,放段節奏歡快的音樂,並隨着音樂的節奏單腿輪流蹦跳,同時身體從右至左晃動。注意要屈膝,以減緩衝擊力。
(3)熱身:開始時慢跳30秒或只跳30下,以後逐步延長時間,直至連續跳3分鐘。跳繩時,膝蓋儘量擡高,身體也要保持柔軟。繩甩動時,記住手腕一定要遠離身體。
(4)放鬆:跳完3組後,休息1分鐘。深呼吸,讓肩、胳膊及腿部肌肉放鬆。(5)耐力:再持續1分鐘,拿繩不拿繩都可以,膝蓋儘量擡高,深呼吸,增強耐力。
四、運動中的一些注意
1、勞動不等於運動。勞動不是以鍛鍊身體爲目的,而運動纔是以鍛鍊身體爲目的;其次勞動大部分是在帶有較大心理壓力狀態下完成的,是身心分離的,而運動則是真正的充分放鬆心情的狀態下進行的,身心合一,兩者在心理上有的不同。但是有的勞動有鍛鍊身體的作用,而有的勞動則會傷害身體。一般農活只要適當而又適度,對身體有益;而無論哪一種農活過度勞累了,都對身體有害。
2、持之以恆,提倡終身鍛鍊。建議最好結伴鍛鍊,共同督促,共同進步,避免三天打魚兩天曬網。
3、循序漸進,避免強度突然增加。健身鍛鍊不要設想在短時間內取得明顯成效,更不能寄希望與一勞永逸。
4、最宜鍛鍊時間應在下午3點到9點的時間段內。而飽餐後(餐後40分鐘以內)、清晨(植物還未進行光合作用,排出的都是二氧化碳)、空氣污染過於嚴重時、患病急性期不宜運動;糖尿病患者不宜空腹運動;極度疲憊時不宜做劇烈運動,以防猝死。
5、要與自己的年齡、性別、身體狀況、生活條件和居住環境等因素相適應。切忌與別人攀比,只要比自己過去有進步就行。
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一、適量運動對個體健康的影響
首先介紹一下什麼是適量運動,所謂適量運動是指,個人身體狀況、場地、器材和氣候條件選擇適合的運動項目,使運動負荷不超過人體的承受能力,運動過程中運動強度,持續時間和運動頻率適宜,運動時的心率範圍控制在120~150次/分鐘之間,機體沒有不良反應,運動後的恢復速度快,情緒和食慾良好,睡眠質量高,醒後感覺精力充沛。
研究表明,心率在110次/分鐘以下的運動負荷時,機體的血壓、心電圖等多項身體指標沒有明顯變化,健身價值不大,心率在130次/分的運動負荷時,每搏輸出量接近到一般人的最佳狀態,健身效果明顯,心率在150次/分鐘運動負荷時,每搏輸出量開始出現緩慢下降,當心率隨運動負荷增加到160~170次/每分鐘之間,無不良異常反應,然而此時也未能出現更好的健身跡象因此只有運動平均心率在120~150次/分鐘之間波動,鍛鍊時間達到20~60分,每週至少運動3~5次,才能取得理想的運動鍛鍊效果,有利於人體的健康。
適量規律的體育鍛煉都有哪些好處呢?
我在這兒給大家總結了以下幾點:
1、減少過早死亡。
2、減少心腦血管發病率。
3、幫助預防和減少高血壓病。
4、幫助防止和減少骨質疏鬆症的發生。
5、減少背下部疼痛發生的危險。
6、促進心理健康,減少抑鬱症強迫症和孤獨感的發生。
7、幫助預防和控制不良習慣,特別是對兒童和年輕人,可幫助他們遠離菸草酒精及不健康的飲食習慣。
8、幫助控制體重與久坐少動的人相比,可減少肥胖發生率50%。
9、幫助強健筋骨肌肉和關節,使有慢性疾病患者及殘疾的人改善他們的耐久力。
以上幾點指出了適量規律的體育鍛煉帶來的好處,然而有適量規律的運動就有過度運動。
二、過度運動對個體健康的影響
過度運動是發生在體育運動中的一種運動性疾病,它發展過程既有運動方面的因素,也有運動恢復營養心理及其他方面的因素,往往是多種因素的綜合作用引起的結果。
過度運動不僅影響運動能力,甚至能嚴重損害人體免疫系統和人的身體健康。
過度運動可以分爲兩方面:
1、是運動負荷超過人體的承受能力,機體在精神、能量等方面過度消耗,使其無法在正常時間內恢復體力。
2、身體的某些功能發生改變,從而使主動運動變成被動應激刺激。
過度運動往往出現運動能力減退,出現某些不良正常的生理狀態以及心理狀態。。
可以概括以下11種運動性病症,運動應激綜合症、暈厥、運動員貧血、運動中腹痛、肌肉痙攣、運動性血尿、運動性血紅蛋白尿、運動性中暑、凍傷、運動性脫水、運動猝死等。
當今社會,人們對健康的認識越來越深入。體育鍛煉在諸多促進健康行爲中,以其獨特的作用和魅力日益受到人們的重視,成爲人們生活方式不可或缺的內容。積極參加體育鍛煉,堅持終身體育,享受健康人生,是我們追求的人生目標,也是我們獲得健康的基本保障。
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