瑜伽的動作有哪些

瑜伽的動作有哪些？近幾年來瑜伽越來越流行了，有很多人都會通過瑜伽來鍛鍊身體，其中瑜伽的動作是有很多的，但是無論什麼招式都要根據自身情況來，下面分享瑜伽的動作有哪些？

瑜伽的動作有哪些1

1、鴿王式

左腿回蜷至大腿根部，右腿指向身體後側，然後將小腿收回，雙手在頭頂扣住，然後身體向右側彎曲，手臂與右腳靠攏。

臉部轉向左側，對腰左側有充分拉伸的作用，能夠起到減脂的作用。

2、狗伸展式

將身體拱成一個倒“V”字，雙手在身體前側伸直，手指向前，肩部向下壓；雙腿伸直，腳後跟壓住地面。

這個動作讓身體的重量均勻地分佈在手和腳上，爲脊柱緩解壓力，同時能夠增加大腿、小腿肌肉的力量，以及肩膀的彈性。

3、鷹式

保持鳥王式（第12招）的姿勢，然後把手臂緩慢打開，大臂盡力向後伸展，但是保持肘部略微彎曲，同時手指用力伸直，如同鷹的羽翼。

4、蜘蛛式

雙腿打開，身體前傾而坐，雙手從大腿下穿過，反向後面，在背部相交。下巴、肩膀、腳後跟、屁股四點着地。

能充分鍛鍊手臂的靈活性和柔韌性，也有助於背部放鬆。

5、蝗蟲式

腹部向下，平躺在地上；擡起臀部讓雙手放在腿下，手臂保持伸直；以下巴、胸部和腹部爲支點，吸氣時腿向上擡起，呼氣時緩慢放下。雙腿擡起爲蝗蟲式。

6、龜式

雙膝打開，身體坐直，小腿回蜷至大腿根部；上身前傾，手掌打開，在吸氣的時候帶動頸椎，下巴上揚，呼氣的時候，下巴靠近胸部，運動的重點在頸部。

龜式主要鍛鍊了頸椎的`靈活性，對於塑造脖子的線條，消除雙下巴有很大的幫助。

7、虎式

雙手及雙膝着地，吸氣的時候凹下脊椎，擡腿並讓它在身體後側筆直地伸展，同時仰望，擡起下巴；呼氣的時候，把腿蜷回，弓起背部，頭部與膝部靠近。

這個動作不僅能夠讓脊柱更加靈活，這個動作對於塑造臀部和背部線條很有效果。

8、眼鏡蛇式

這個動作主要拉伸身體前側以及脖子，因此身體儘量伸展，腿部伸直，頭向後仰，有靠近臀部的趨勢。

眼鏡蛇式可以增強手臂的力量，消除脖子的皺紋。

9、蝴蝶式

這個坐姿要求雙腳掌接觸合攏，然後將腳後跟收回至大腿根部。把手放在膝蓋上，然後給一定的輔助力量，把膝蓋向下壓。

這個姿勢能夠打開骨盆，增強胯關節的柔韌性；減輕腿部、膝蓋和腳踝的壓力，消除腿部腫脹。

10、牛面式

雙腿在身體前側交叉，讓大腿相互接觸；坐在兩腳後跟之間，雙腳儘量向臀部靠近，背部保持垂直；右手舉起從肩膀向下彎曲，左手反向背後與右手相會，緊緊扣住，保持8個呼吸。

牛面式在擴胸的同時可以打開肩關節，使手臂變得更加靈活，同時可以增強膝蓋的靈活性。

11、獅子式

保持蓮花坐姿，然後整個身體前傾，以手臂承受身體的重量；在吸氣時下巴上揚，背部凹下；呼氣的時候張大嘴巴，吐出舌頭，睜大眼睛，使面部肌肉充分展開，併發出獅子般的吼叫。

這個動作不太雅觀，但是對於面部的保養非常有效果。可以消除臉部的明顯皺紋，使皮膚更有彈性和活力，還可以起到瘦臉的功效。

12、鳥王式

這是一個難度較大的平衡姿勢。膝蓋稍微彎曲，右腿在左腿前方交叉，然後用右腳鉤住左腿的小腿下方；把手臂擡到與肩膀同高的位置，彎曲手肘，讓小臂和手掌向上伸展並交叉，用右臂包住左臂，並且掌心接觸合攏，然後保持視線水平，上身前俯，貼近腿部。

瑜伽的動作有哪些2

入門瑜伽的動作

姿勢一：祈禱式

做法：挺身直立，雙腳併攏。雙手胸前合掌。放鬆全身。調勻呼吸。

益處：建立集中和寧靜的狀態，爲要做的練習做準備。

姿勢二：展臂式（雙臂向上舉)

做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝後仰頭和上身。

呼吸：雙臂上舉時吸氣。

益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，並改善消化。鍛鍊手臂和肩部肌肉。加強脊神經，開闊肺葉。

姿勢三：前屈式（手觸腳式)

做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。

呼吸：身體前屈時呼氣。在後位置時試收縮腹部，大量地呼氣。

益處：有助於消除或預防胃部或腹部疾病，減少腹部多餘脂肪。改善消化。有助於消除便祕，使脊柱柔軟，加強脊神經。

姿勢四：騎馬式

做法：儘量向後伸出右腿。同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應當由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在後姿勢時，頭應向後仰起，背成弓形，向上凝視。

呼吸：右腿向後伸展時吸氣。

益處：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，得到神經平衡。

瑜伽入門的注意事項

1、不要空腹做瑜珈

好是在瑜珈前的一的小時以前用餐完畢，但如果來不及在一個小時前用餐但又很餓時，可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉，既能夠抵擋飢餓感又不會消化不良。

2、別爲身材害羞

廣告上練瑜伽的人都身材苗條，但不管一個人腰圍如何，都能練好瑜伽。事實上，研究表明，瑜伽能幫人減肥，避免增重。

3、不必追求極致

你可能見過瑜伽修行者像麪條一樣扭曲身體，但這只是練習的佳境界。即使你天生身體比較僵硬，通過練習，身體也會變得靈活。另外，你要知道，瑜伽不僅僅是擺幾個姿勢，更要調整呼吸，放鬆心情。

4、不需要襪子和手套

防滑手套和襪子會讓你在練習瑜珈姿勢時對於身體伸展的位置有錯誤的感覺，長期下來會導致沒有辦法確實地做到特定的瑜珈動作，無法發揮瑜珈練習的功效。

5、調整呼吸

瑜珈課程通常會從呼吸練習開始，課程也是以緩緩的深呼吸結束。當妳不知道該如何是好時，那就專注在呼氣與吸氣上，這是保持平靜，並且有助於瑜珈姿勢的好方法。

練瑜伽有什麼壞處

1、頸椎關節會錯位

瑜伽中有的動作是頸肩成90度倒立，做這個動作時對頸椎的壓力特別大，容易造成頸椎關節錯位，甚至頸椎間盤突出。

2、脊髓過伸性損傷

瑜伽中有一種姿勢是駱駝式，即將腰後仰雙手撐地。若過度練此動作，容易引起椎管後方的椎板和韌帶損傷，嚴重者還可能損傷脊髓，在醫學上叫做過伸性損傷。

3、骨骼損傷後遺症

練瑜伽拉筋能增強腰骨和關節的柔韌性，有一定好處。但有些年輕人的骨骼正處於發育階段，練瑜伽有很大的受傷風險，可能對骨骼的發育造成不良影響，練習不當更容易造成損傷並留下後遺症。

4、過度拉伸不增高

身高不外乎受遺傳與環境影響，其中遺傳的影響佔到70%。環境因素則包括營養、睡眠、運動、疾病和環境污染等諸多方面。遺傳、睡眠、營養和運動是影響身高的四大主要因素。以靜力拉伸爲主的瑜伽直接增高缺乏科學依據，而只能作爲一種運動方式促進青少年的身高發育。