健身入門動作

健身入門動作，現在的人越來越注重健康，所以更多的人開始健身，而對於健身每個人的理解都不盡相同,但是關於健身的一些簡單的基本入門動作是一樣的,下面是健身入門動作。

健身入門動作1

動作一

原地慢跑30秒

動作要領：

1、挺直腰背，目視前方。

2、有節奏的原地交替擡腿

3、速度不要太快

動作二

開合跳30秒

動作要領：

1、收緊腰腹，手臂用力繃緊

2、用肩部力量擡臂，用手臂帶動身體的跳躍

3、小腿儘可能放鬆，不可低頭、仰頭

動作三

勾腿跳30秒

動作要領：

1、背部挺直，雙手放在臀部位置

2、保持身體穩定

3、快速交替勾腿，每次儘可能觸碰到雙手

動作四

高擡腿30秒

動作要領：

1、背部挺直，目視前方，前腳掌着地快速交替擡腿

2、保持身體穩定，隨着擡腿節奏用力擺臂

3、保持最快的速度

動作五

原地擺臂快步跑

動作要領：

1、上身稍微前傾

2、雙手握拳，擺臂越快越好，擺臂的同時快速交替擡腿，像衝刺跑的姿勢

3、軀幹儘量保持穩定

動作六

深蹲跳15次

動作要領：

1、腰背挺直，收緊腰腹，

2、下蹲時手臂向前伸，與地面平行，手指伸直

3、利用彈性起跳，只有起跳的瞬間發力，手臂配合下襬

動作七

左右小跳30秒

動作要領：

1、腰背挺直，繃緊全身

2、左右跳動時身體跟隨雙腿左右擺動

3、起跳時手臂用力上提帶起身體

動作八

交替箭步蹲跳30秒

動作要領：

1、上半身與地面垂直，下蹲至雙膝均呈90°，後側腿膝蓋不着地

2、雙手用力上擺來幫助身體起跳，在空中迅速換腿，落地下蹲至雙膝均呈90°角

3、雙腿連續交替進行蹲跳

溫馨提示：

1、運動前2-5小時有適量碳水攝入，確保身體狀態良好

2、每組動作之間的休息時間最好控制在5秒-10秒

3、訓練前一定要充分熱身，活動好膝蓋和腳踝等部位

4、訓練結束後，儘量避免立即躺下或者坐下休息

健身入門動作2

1、深蹲

這是許多運動員力量訓練時的首要選擇。正如深蹲勇士弗雷德裏克·菲爾德所說，“這個動作應該適臺從家庭主婦到舉重運動員的所有人。”

深蹲主要鍛鍊臀部肌肉、股四頭肌、膕繩肌、豎脊肌、腰部的肌肉，能夠增加脊椎和腿部的骨質密度，增加全身的力裏，提高身體協調性。

最基本的深蹲動作是站姿槓鈴深蹲，但它有非常多的變化，如相撲深蹲、單腿深蹲、槓鈴頸前蹲、箭步蹲、自由深蹲、舉重深蹲、啞鈴深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、駭客深蹲、跳躍式深蹲、健身球深蹲等。

正確做法：

使用槓鈴鎖防止槓鈴片滑落；

把槓鈴放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置；

雙腳與肩同寬或比肩稍寬站立，腳趾向外35度；

膝蓋和腳趾指向同一個方向，並確保下蹲時膝蓋不要超過腳尖；

挺胸，擡頭；

收緊腹部；

腰部保持自然生理彎曲，在高負重的情況下一定不要彎曲脊柱，也不要過度伸展；

膝蓋伸直，但不鎖定；

深蹲到大腿和小腿成120-90度角。

蹲下時吸氣，站起時呼氣，不要太深呼吸。

2、臥推

“你能臥推多少”是兩個健身愛好者第一次見面時常問的問題。這個動作在西方的流行程度特別高，所以很多健身俱樂部有6-10個臥推架，即使這樣星期一晚上還會全滿，且會有排隊等候的現象。

這個動作主要鍛鍊胸大肌、肱三頭肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力裏，改善上身姿勢。

最流行的臥推動作是平板槓鈴臥推。其他臥推動作包括上斜和下斜槓鈴臥推，上斜、下斜、平板啞鈴臥推和史密斯架臥推。相似的動作有器械推胸和俯臥撐。窄握臥推側重鍛鍊肱三頭肌。

正確做法：

使用槓鈴鎖頭預防槓鈴片掉下來；

頭的位置：杆沒拿下來的時候眼睛在杆垂直下方；

雙手握槓鈴，比肩略寬（當肘部成90度時，胸、兩個前臂和槓鈴組成一個長方形）;

保持六個點穩定：兩個腳掌，臀部，兩個肩胛骨，頭部；

保持脊椎自然生理彎曲；別擡臀部；

推舉時，肘部一直在杆的正下方；

槓鈴應該在胸部上方垂直上下運動；

槓鈴應該下放輕觸胸部；

往上推的時候呼氣，下落的時候吸氣；

別讓槓鈴杆從胸肌彈回；

推到最高點時別鎖定肘關節；

不要擡腳、頭和臀部，如果重裏太大，應該減重裏或者找一個人做保護。

3、雙槓臂屈伸

做這個動作你只需要兩個平行的橫杆。經典的`雙槓臂屈伸動作有兩種形式：肘部向外能更多地訓練胸大肌的下部；肘部靠近身體則更多地讓肱三頭肌參與。

正確動作：

雙手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面與杆垂直；

慢慢地彎曲肘關節到大約90度；

保持射部向外，胸部稍稍向下傾斜，膝蓋彎曲；

在動作的頂部不要鎖定肘關節；

如果能做15個以上，可以用帶子把槓鈴片綁在腰上，或者用雙腳勾住啞鈴來增加負重。

4、硬拉

即使這個動作的英文名字聽起來很恐怖，但是也應該作爲嚴肅的訓練者的一部分。

這個動作主要鍛鍊豎脊肌、腰方肌、股四頭肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌；直腿硬拉和羅馬尼亞硬拉主要鍛鍊膕繩肌。

正確做法：

採用正反握的方法防止槓鈴滑動；

雙腳與肩同寬或比肩稍寬，如採用很寬的站位，就是相撲式硬拉；

挺胸，擡頭；

保持正常的脊椎生理彎曲，不要塌腰；

提前用腹肌30％的力量收緊腹部；

上提時使槓鈴杆靠近身體；

動作的最高點，不要過分後仰上身；

如果你的握力不足你可以使用助力帶。

健身入門動作3

動作一、深蹲

深蹲動作要領：

雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住槓鈴舉至頸後；保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立。

深蹲常見問題：

1、動作全程保持背部挺直。深蹲時的力量是由腰部、背部來傳遞的，如果弓背、腰不挺直的話，過多的力量聚集在腰部，很容易造成對腰部的損傷，當然，背部反弓同樣是錯誤的。

2、臀部向後坐不是向下。臀部向下做是很多新手習慣性的動作模式，但是這樣做就會導致重心不穩而在下蹲時不自覺地踮起腳尖，如此一來就會對膝蓋造成過多的壓力，因此，在深蹲過程中，應該養成屈髖意識，先屈髖再屈膝，也就是臀部向後坐再屈膝下蹲。

3、保持膝蓋與腳尖方向一致。對於很多新手來講，由於腿部力量不夠就會導致在起身的一瞬間，雙膝不自覺的內扣，如此一來就會加速對膝關節的磨損。因此在深蹲過程中我們應該有意識地去控制，如果控制不了，可以使用彈力帶來輔助進行。

4、屁股眨眼。屁股眨眼是指深蹲在底端的時候由於骨盆位置發生快速變化，而導致臀部有一個小幅度的上下移動。出現這種現象的原因可能是腳踝柔韌性不足，核心肌羣沒有激活或者是站距過窄。所以要改變這種情況需要提高踝關節靈活度，增強核心力量並調整站距。

5、不要強行要求膝蓋不超過腳尖。膝蓋不超過腳尖的說法並沒有實質性的意義，膝蓋會不會超過腳尖由於深蹲的負重方式、下蹲幅度、個體差異的影響等因素而不同，在很多時候，膝蓋是一定會超過腳尖的，如果強行要求膝蓋不超過腳尖則會導致上半身過度前傾，從而對背部造成過多的壓力。因此在深蹲過程中只要能夠保證重心落於足底即可，並要順應自己的生理特點來完成動作。

動作二、硬拉

硬拉動作要領：

雙腳比肩略窄站立，將槓鈴置於小腿脛骨處，也就是讓槓鈴杆貼住小腿；然後屈髖向前俯身，使肩部位於槓鈴正上方，雙臂置於膝蓋外側，雙手握住槓鈴；保持背部挺直，從頭部至臀部呈一條直線，肩胛骨後收向下；然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起槓鈴至身體直立；最後保持小腿不動，屈髖屈膝，使槓鈴沿着雙腿下落還原。

硬拉常見問題：

1、非垂直運動軌跡。在理想狀態下，槓鈴的運動軌跡應該是從足中開始向上的一條與地面垂直的直線，因此動作起始階段要有意識地調整，讓槓鈴位於足中位置使槓鈴杆貼近小腿部位。

2、全程保持背部挺直。在硬拉過程中，背部在肩部與臀部之間起穩定作用，因此不會感覺到背部有壓力，但是如果背部沒有保持中立位，就會導致椎間盤承受過大的壓力從而增加受傷風險。因此，在動作過程中，我們要有意識控制，把核心收緊，從而讓背部處於挺直的狀態。

3、讓肩胛骨與槓鈴對齊。在準備階段，如果臀部過高或者低，肩胛骨就會處於槓鈴前方或後方，從而使得在拉起的過程中動作軌跡不能沿直線垂直向上。所以正確做法是，先屈髖再屈膝使臀部下落，讓肩胛骨位於槓鈴正上方。

4、起身時不要過度頂腰。在起身過程中，當槓鈴超過膝蓋以後需要向前頂髖起身至身體直立，如果在這個過程中過度頂腰就會導致身體後傾的現象，如此一來就會對腰椎造成不良影響。因此，在起身過程中應該注意鎖定髖關節與膝蓋，讓雙腿與槓鈴做對抗，而不是身體後傾讓槓鈴向後落在重心處。